Pourcentage de masse grasse : quel taux est normal selon votre âge et votre sexe

Tableau de la masse grasse par sexe et par âge

Le tableau du début vient de l’étude LEAD (Ofenheimer et son équipe, Eur J Clin Nutr, 2020) : 10 894 adultes de 18 à 81 ans d’une cohorte de population autrichienne, tous mesurés sur le même modèle de DXA. C’est l’une des rares références européennes établies avec une méthode de laboratoire et en population générale, et non chez des volontaires de salle de sport. Ce qu’il montre d’un coup d’œil : les femmes ont plus de graisse que les hommes à tout âge, environ 9 points en moyenne (38,3 contre 29,3 %), et chez les deux sexes le pourcentage augmente avec les années. Mais une moyenne n’est pas une plage saine. C’est pourquoi ce second tableau rassemble les autres chiffres que vous croiserez, chacun avec ce qu’il est et d’où il vient.

• Les femmes de 18 à 29 ans de l’étude LEAD avaient en moyenne 34,9 % de graisse et les hommes 24,8 % : 10 points d’écart dès le jeune âge
• À 70-81 ans, 43,0 % chez elles et 33,6 % chez eux : environ 8 à 9 points de plus qu’entre 18 et 29 ans chez les deux sexes
• L’échantillon américain d’Imboden est plus mince que l’autrichien au même âge (31,4 % en moyenne chez les femmes de 20 à 29 ans, contre 34,9 %) : une autre population et une autre machine
• Toutes les références sont séparées par sexe : comparez votre chiffre uniquement à celui de votre sexe

La moyenne n’est pas la norme santé : le seuil d’obésité par la graisse

Voilà le piège du mot « normal ». Dans l’étude LEAD, la moyenne des hommes, 29,3 % de graisse, dépasse déjà le seuil que de nombreuses études utilisent pour parler d’obésité par la graisse : plus de 25 % chez l’homme et plus de 35 % chez la femme. C’est le critère que l’équipe de Romero-Corral (Int J Obes, 2008) retient comme référence de l’OMS. Même chose pour les femmes : leur moyenne est de 38,3 %. Ce n’est pas une erreur du tableau, même si l’appareil n’est pas le même : ces hommes avaient en moyenne un IMC de 26,6, en surpoids. Ce qui est habituel dans une population n’est pas ce qui est sain. Comme repère de santé, celui de Kyle et son équipe (Nutrition, 2003), sur 5 635 personnes en bonne santé en Suisse, donne la masse grasse des personnes à l’IMC normal : de 24,6 à 33,2 % chez les femmes et de 13,4 à 21,7 % chez les hommes. C’est une plage sous une condition précise (un IMC normal), mesurée par impédancemétrie, pas un objectif personnel. Si vous voulez comprendre l’IMC et ses limites, tout est dans ce qu’est l’IMC et pourquoi il ne dit pas tout.

Comment la masse grasse évolue avec l’âge

Si vous cherchez « pourcentage de masse grasse par âge », la réponse courte est qu’il augmente : dans l’étude LEAD, de 34,9 % chez les femmes de 18 à 29 ans à 43,0 % chez celles de 70 à 81 ans, et de 24,8 % à 33,6 % chez les hommes. Ce qui grossit le plus n’est pas la graisse que l’on pince, mais celle qui entoure les organes. La graisse viscérale, mesurée par la même DXA, passait d’environ 425 g en moyenne chez les hommes de 18 à 29 ans à environ 2 038 g chez ceux de 70 à 81 ans, et de 236 g à 1 147 g chez les femmes : presque cinq fois plus chez les deux sexes. C’est pourquoi, avec l’âge, le tour de taille en dit parfois plus que la balance. C’est ce que mesure le calculateur du rapport taille-hauteur, et vous trouverez le pourquoi dans graisse viscérale : ce que c’est et comment la réduire.

• Femmes (LEAD) : 34,9 % à 18-29 ans, 35,5 % à 30-39 ans, 37,4 % à 40-49 ans, 39,9 % à 50-59 ans, 42,3 % à 60-69 ans et 43,0 % à 70-81 ans
• Hommes (LEAD) : 24,8 %, 27,7 %, 29,8 %, 31,3 %, 32,7 % et 33,6 % dans les mêmes tranches d’âge
• Dans l’échantillon d’Imboden, la médiane des femmes passait de 29,9 % à 20-29 ans à 42,7 % à 50-59 ans, et celle des hommes de 20,2 % à 31,4 %

Comment on la mesure : DXA, balance à impédance et mètre ruban

Aucune des méthodes utilisables à la maison ne voit la graisse : elles l’estiment. La DXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) sépare sur l’image la graisse, le tissu maigre et l’os ; c’est la base des tableaux de LEAD et d’Imboden. Les balances à impédance font passer un courant imperceptible dans le corps et calculent la graisse avec leur propre équation, qui change selon la marque et la population sur laquelle elle a été étalonnée. C’est la même raison pour laquelle le « % de masse musculaire » de la balance ne correspond pas aux études, comme l’explique le pourcentage de masse musculaire normal. Et le mètre ruban, avec la méthode de la marine américaine (cou, taille et, chez la femme, hanches), est celui qu’utilise le calculateur de masse grasse : il ne demande aucun appareil, mais c’est aussi une estimation.

• DXA : méthode de laboratoire et de clinique ; deux marques différentes peuvent donner des chiffres différents à la même personne
• Pesée hydrostatique : le classique du laboratoire ; elle calcule la graisse à partir de la densité du corps, parce que la graisse flotte et le reste coule
• Impédancemétrie (votre balance ou celle de la salle) : pratique et bon marché ; elle sert à suivre la TENDANCE avec le même appareil, pas à vous comparer à un tableau établi avec une autre méthode
• Mètre ruban : bon marché et reproductible si vous mesurez toujours au même endroit ; il donne une estimation, pas une mesure

Le muscle est-il plus lourd que la graisse ?

Un kilo reste un kilo, de muscle ou de graisse. Ce qui change, c’est la place qu’il occupe. Les modèles de composition corporelle considèrent que la graisse a une densité de 0,9007 g/cm³ et la masse non grasse (muscles, os, organes et eau) de 1,1000 g/cm³ (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018). Faites le calcul : un kilo de graisse occupe environ 1,11 litre et un kilo de masse non grasse environ 0,91 ; la graisse prend 22 % de place en plus. C’est le principe même de la pesée hydrostatique. Voilà pourquoi deux personnes de même poids peuvent porter des tailles différentes, et pourquoi, si vous faites de la musculation et mangez bien, votre tour de taille peut diminuer alors que la balance bouge à peine.

Que faire si votre pourcentage est élevé

D’abord, vérifiez que le chiffre vient de vous et non de l’appareil : répétez la mesure dans les mêmes conditions pendant quelques semaines et regardez la tendance. S’il reste au-dessus des plages ci-dessus, ce qui le fait baisser est toujours la même chose, sans raccourci : un déficit calorique que vous pouvez tenir, de la musculation pour garder vos muscles pendant que vous perdez de la graisse, et du mouvement chaque jour. Dans l’étude norvégienne HUNT4, une activité physique régulière allait de pair avec moins de masse grasse dans toutes les tranches d’âge et chez les deux sexes. C’est une association, pas une preuve de cause, mais elle va dans le même sens que tout le reste.

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   Mesurez de la même façon et suivez la tendance

   Même méthode, même heure et mêmes conditions, une fois par semaine. Une seule mesure de balance dit très peu de chose ; avec un mètre ruban, le calculateur de masse grasse vous donne une estimation reproductible.

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   Calculez un déficit que vous pouvez tenir

   Le rythme et les calories, c’est le calculateur de perte de poids ; le pourquoi, le déficit calorique expliqué.

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   Faites de la musculation

   C’est ce qui aide à ce que vous perdiez de la graisse et non du muscle. Vous trouverez un point de départ dans la recomposition corporelle.

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   Surveillez votre tour de taille

   Avec les années, la graisse qui augmente le plus est la graisse viscérale, et le tour de taille la reflète mieux que le poids : vérifiez-le avec le calculateur du rapport taille-hauteur.

En résumé : chez 10 894 adultes en Autriche mesurés par DXA, la moyenne était de 38,3 % de graisse chez les femmes et de 29,3 % chez les hommes, et elle augmente avec l’âge ; mais cette moyenne dépasse déjà le seuil que de nombreuses études utilisent pour parler d’obésité (plus de 35 % chez la femme et de 25 % chez l’homme), ne la prenez donc pas pour « la norme santé ». À IMC normal, la plage de référence de Kyle va de 24,6 à 33,2 % chez les femmes et de 13,4 à 21,7 % chez les hommes. Chaque appareil a son échelle : comparez votre chiffre à vous-même, avec la même méthode. Et comme la graisse se prend ou se perd avec ce que vous mangez chaque jour, savoir ce que vous mangez vraiment compte plus que la décimale : avec une photo de chaque assiette, Renzy vous donne les calories et les protéines sans rien peser.