Combien de calories pour prendre du muscle à 1,83 m et 60 kg ?
Calcule combien de calories manger par jour pour prendre du muscle : ton maintien (TDEE), le surplus modéré dont tu as besoin, ta cible de protéines et le rythme sain auquel tu devrais prendre du poids. Prendre du muscle, ce n’est pas manger énormément, mais manger un peu plus que ta dépense, avec beaucoup de protéines et de la musculation. Voici tes chiffres de départ.
Estimation (Mifflin-St Jeor + surplus). Prendre du muscle exige aussi un entraînement de force et du repos. Pas un avis médical.
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Combien de calories manger pour prendre du muscle ?
Prendre du muscle demande un surplus calorique, mais petit. On part de ton maintien (BMR par Mifflin-St Jeor, multiplié par ton niveau d’activité) et on ajoute environ 250-350 kcal : assez pour soutenir la croissance, pas assez pour que l’essentiel de la prise soit du gras. Le rythme compte plus que le chiffre : environ 0,25-0,5 % du poids de corps par semaine, c’est ce que soutiennent les données, soit 175-350 g par semaine pour 70 kg. Plus vite, et le surplus est en grande partie du gras, qu’il faudra ensuite reperdre. Les protéines se situent entre 1,6 et 2,2 g/kg, et le reste se partage entre les glucides, qui alimentent l’entraînement, et les lipides, autour de 25 % des calories.
Calories pour prendre du muscle selon taille et poids
Ce que donne le calculateur pour six profils de 30 ans qui s’entraînent 3 à 5 jours par semaine : leur maintien, les calories pour prendre du muscle avec un surplus modéré, les protéines du jour et ce que la balance devrait monter chaque semaine. Monter plus vite n’ajoute pas plus de muscle : l’excès part surtout en gras.
| Profil | Maintien (kcal) | Pour prendre (kcal) | Protéines | Prise par semaine |
|---|---|---|---|---|
| Homme 1,83 m · 60 kg | 2478 | 2753 | 108 g | 150 – 300 g |
| Homme 1,78 m · 70 kg | 2585 | 2860 | 126 g | 175 – 350 g |
| Homme 1,78 m · 80 kg | 2740 | 3015 | 144 g | 200 – 400 g |
| Homme 1,85 m · 90 kg | 2962 | 3237 | 162 g | 225 – 450 g |
| Femme 1,63 m · 55 kg | 1950 | 2225 | 99 g | 138 – 275 g |
| Femme 1,68 m · 65 kg | 2153 | 2428 | 117 g | 163 – 325 g |
Calculé avec la même fonction que le calculateur : Mifflin-St Jeor × 1,55, plus 275 kcal, protéines à 1,8 g par kilo et une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine. Le gain réel dépend surtout de l’entraînement de force et du repos. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
Combien de calories pour une prise de masse à 1,83 m et 60 kg ?
À 30 ans et avec 3 à 5 séances par semaine, ton maintien tourne autour de 2 478 kcal par jour, donc pour prendre du muscle le calculateur propose 2 753 kcal : un surplus modéré de 275 kcal. Avec 108 g de protéines et de la musculation, la balance devrait monter d’environ 150-300 g par semaine. Si rien ne bouge en 2-3 semaines, ajoute 100-200 kcal.
Combien de protéines pour prendre de la masse musculaire ?
Le calculateur utilise 1,8 g par kilo de poids par jour : 108 g à 60 kg, 126 g à 70 kg et 144 g à 80 kg, dans la plage de 1,6 à 2,2 g/kg recommandée par l’International Society of Sports Nutrition. Plus important que le chiffre exact : les répartir sur plusieurs repas dans la journée.
Combien de poids prendre par semaine ?
Très peu : entre 0,25 et 0,5 % de ton poids par semaine. À 70 kg, cela fait 175-350 g, et à 80 kg, 200-400 g. Ça peut sembler lent, mais c’est le rythme auquel l’essentiel de ce que tu prends est du muscle et non du gras. Si tu montes bien plus vite, retire 100-200 kcal.
Peut-on prendre du muscle sans surplus ?
Oui, dans des cas précis : les débutants, ceux qui reprennent après une pause et les personnes avec un taux de gras assez élevé peuvent gagner du muscle en perdant du gras — ce qu’on appelle la recomposition corporelle. C’est plus lent qu’une prise de masse dédiée, et cela cesse de marcher quand on est entraîné et sec.
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