Recettes riches en protéines : 15 plats avec 30 g ou plus

Petits-déjeuners protéines (25-35 g)

Le repas ou il est le plus dur de mettre des protéines — et ou ça se voit le plus quand on le fait :

• Bol de yaourt grec (200 g) avec 20 g de protéine en poudre, fruits rouges et 15 g d’amandes (~35 g de protéines).
• Omelette de 3 oeufs avec 40 g de dinde et fromage light, avec pain complet (~34 g).
• Porridge protéine : 40 g d’avoine + lait + 25 g de protéine en poudre + cannelle (~32 g).
• Tartines avec 150 g de fromage blanc, tomate et huile d’olive (~20 g) + 1 oeuf dur (~26 g au total).
• Brouillade de blancs d’oeufs (200 ml) avec 2 oeufs entiers, epinards et champignons (~30 g).

Déjeuners (35-45 g)

Les plats principaux, pensés pour servir aussi de lunchbox de meal prep :

• Poulet au curry léger (180 g de blanc) avec yaourt, riz basmati et brocoli (~42 g).
• Saumon au four (170 g) avec quinoa (50 g sec) et asperges (~40 g).
• Pois chiches sautes (80 g secs) avec thon (1 grande boite), tomate et cumin (~38 g).
• Boeuf maigre (150 g) saute aux poivrons et nouilles de riz (~38 g).
• Pâtes (60 g sec) avec dinde hachee (150 g) et sauce tomate maison (~44 g).

Dîners et snacks (20-35 g)

Dîners rapides et snacks qui s’additionnent sans reflechir :

• Poisson blanc a la plancha (200 g) avec puree de chou-fleur (~36 g).
• Salade de poulet effiloche (150 g) avec avocat et mais (~35 g).
• Tofu ferme (200 g) saute au soja, gingembre et pak choi (~24 g).
• Snack : yaourt grec + poignée de noix (~18 g). Snack 2 : 100 g de fromage blanc au cacao pur (~12 g).
• Shake post-entraînement : lait demi-ecreme (300 ml) + 30 g de protéine en poudre + banane (~34 g).

Le schéma pour inventer les votres

Toute recette riche en protéines se reduit a une formule : ANCRE (150-200 g de poulet, dinde, poisson, boeuf maigre, tofu, ou son equivalent en oeufs/laitages/légumineuses) + Légumes en volume + GLUCIDE en portion selon votre objectif (plus pour prendre du muscle, moins pour secher) + une graisse mesuree. Si l’ancre est la, le plat depasse 30 g presque toujours ; si elle n’y est pas, aucune combinaison d’accompagnements ne le sauve. Quand vous maitrisez la formule, laissez les listes : ouvrez le frigo, choisissez l’ancre et montez. Et si vous doutez d’un plat concret, la photo le resout en quelques secondes.