Recettes riches en proteines : 15 plats avec 30 g ou plus

Petits-dejeuners proteines (25-35 g)

Le repas ou il est le plus dur de mettre des proteines — et ou ca se voit le plus quand on le fait :

• Bol de yaourt grec (200 g) avec 20 g de proteine en poudre, fruits rouges et 15 g d amandes (~35 g de proteines).
• Omelette de 3 oeufs avec 40 g de dinde et fromage light, avec pain complet (~34 g).
• Porridge proteine : 40 g d avoine + lait + 25 g de proteine en poudre + cannelle (~32 g).
• Tartines avec 150 g de fromage blanc, tomate et huile d olive (~20 g) + 1 oeuf dur (~26 g au total).
• Brouillade de blancs d oeufs (200 ml) avec 2 oeufs entiers, epinards et champignons (~30 g).

Dejeuners (35-45 g)

Les plats principaux, pensés pour servir aussi de lunchbox de meal prep :

• Poulet au curry leger (180 g de blanc) avec yaourt, riz basmati et brocoli (~42 g).
• Saumon au four (170 g) avec quinoa (50 g sec) et asperges (~40 g).
• Pois chiches sautes (80 g secs) avec thon (1 grande boite), tomate et cumin (~38 g).
• Boeuf maigre (150 g) saute aux poivrons et nouilles de riz (~38 g).
• Pates (60 g sec) avec dinde hachee (150 g) et sauce tomate maison (~44 g).

Diners et snacks (20-35 g)

Diners rapides et snacks qui s additionnent sans reflechir :

• Poisson blanc a la plancha (200 g) avec puree de chou-fleur (~36 g).
• Salade de poulet effiloche (150 g) avec avocat et mais (~35 g).
• Tofu ferme (200 g) saute au soja, gingembre et pak choi (~24 g).
• Snack : yaourt grec + poignee de noix (~18 g). Snack 2 : 100 g de fromage blanc au cacao pur (~12 g).
• Shake post-entrainement : lait demi-ecreme (300 ml) + 30 g de proteine en poudre + banane (~34 g).

Le schema pour inventer les votres

Toute recette riche en proteines se reduit a une formule : ANCRE (150-200 g de poulet, dinde, poisson, boeuf maigre, tofu, ou son equivalent en oeufs/laitages/legumineuses) + LEGUMES en volume + GLUCIDE en portion selon votre objectif (plus pour prendre du muscle, moins pour secher) + une graisse mesuree. Si l ancre est la, le plat depasse 30 g presque toujours ; si elle n y est pas, aucune combinaison d accompagnements ne le sauve. Quand vous maitrisez la formule, laissez les listes : ouvrez le frigo, choisissez l ancre et montez. Et si vous doutez d un plat concret, la photo le resout en quelques secondes.