Recettes riches en protéines : 15 plats avec 30 g ou plus

Tableau récapitulatif : protéines, kcal et temps par portion

Les 15 recettes d’un coup d’œil. Chaque chiffre est calculé ingrédient par ingrédient avec l’USDA FoodData Central (base SR Legacy) pour les quantités exactes de chaque recette : viande, poisson, céréales et légumineuses pesés crus ; lait demi-écrémé (valeurs du lait à 2 %) et protéine en poudre de type whey à ~78 g de protéines pour 100 g. Si vous changez les quantités, les chiffres changent.

Petits-déjeuners protéinés (31-41 g)

Le repas où il est le plus dur de caser des protéines — et où ça se voit le plus quand on le fait :

• Bol de skyr ou de yaourt grec égoutté 0 % (200 g) avec 20 g de protéine en poudre, 100 g de framboises et 15 g d’amandes : 40 g de protéines, 327 kcal.
• Omelette de 3 œufs (150 g sans coquille) avec 40 g de blanc de dinde en tranches, 30 g de mozzarella allégée et 5 g d’huile, avec 40 g de pain complet : 38 g, 476 kcal.
• Porridge protéiné : 40 g de flocons d’avoine + 200 ml de lait demi-écrémé + 25 g de protéine en poudre + cannelle : 33 g, 347 kcal.
• Tartines : 60 g de pain complet avec 150 g de cottage cheese, 100 g de tomate et 5 g d’huile d’olive + 1 œuf dur : 31 g, 432 kcal.
• Brouillade de 200 ml de blancs d’œufs pasteurisés avec 2 œufs entiers, 100 g d’épinards, 100 g de champignons et 5 g d’huile : 41 g, 339 kcal.

Déjeuners (39-45 g)

Les plats principaux, pensés pour être préparés à l’avance et emportés au travail :

• Poulet au curry léger : 150 g de blanc de poulet (cru) avec 60 g de yaourt nature, 60 g de riz basmati cru, 150 g de brocoli et 5 g d’huile : 45 g, 532 kcal.
• Saumon au four (150 g) avec 50 g de quinoa cru, 150 g d’asperges et 5 g d’huile : 41 g, 570 kcal.
• Pois chiches sautés (80 g secs, ≈185 g cuits) avec 110 g de thon au naturel égoutté (environ 2 petites boîtes), 200 g de tomate, cumin et 10 g d’huile : 40 g, 521 kcal.
• Bœuf maigre (150 g de tende de tranche) sauté avec 150 g de poivron rouge, 60 g de nouilles de riz sèches et 10 g d’huile : 40 g, 535 kcal.
• Pâtes (60 g sèches) avec 150 g de dinde hachée, 150 g de sauce tomate et 5 g d’huile : 39 g, 525 kcal (45 g et 471 kcal si le haché est 100 % blanc de dinde).

Dîners et en-cas (33-42 g)

Dîners rapides et en-cas qui font grimper le total sans qu’on y pense :

• Cabillaud frais à la plancha (200 g) avec une purée de 250 g de chou-fleur, 50 ml de lait et 5 g d’huile : 42 g, 296 kcal.
• Salade de poulet : 120 g de blanc de poulet déjà cuit (≈165 g cru), 50 g d’avocat, 60 g de maïs, 100 g de tomate et 5 g d’huile : 40 g, 380 kcal.
• Tofu ferme (200 g) sauté avec 200 g de pak-choï, 10 ml de sauce soja, gingembre et 5 g d’huile : 38 g, 364 kcal avec un tofu à ~17 g de protéines pour 100 g. Attention : l’USDA recense des tofus fermes de 9 à 17 g/100 g selon le coagulant ; avec un tofu à 9 g, le plat descend à ~22 g.
• Gros en-cas : 300 g de skyr nature avec 5 g de cacao pur et 10 g de noix : 33 g, 254 kcal.
• Shake post-entraînement : 300 ml de lait demi-écrémé + 30 g de protéine en poudre + 1 banane (120 g) : 35 g, 367 kcal.

Combien de protéines par jour, raisonnablement ?

Tout dépend si vous vous entraînez. L’EFSA fixe pour l’adulte en bonne santé une référence de 0,83 g par kg de poids et par jour : elle couvre les besoins de presque toute la population, mais ce n’est pas le chiffre pensé pour prendre du muscle. Si vous faites de la musculation, la Société internationale de nutrition du sport (ISSN, 2017) juge suffisant 1,4-2,0 g/kg/jour pour la plupart des gens, et la méta-analyse de Morton et al. (49 essais, 1 863 participants) a montré qu’au-delà de ~1,6 g/kg/jour les protéines supplémentaires n’ajoutaient plus de muscle en moyenne. En déficit calorique avec musculation, l’ISSN indique qu’il peut falloir 2,3-3,1 g/kg pour préserver la masse maigre. Ce sont des fourchettes pour une population en bonne santé, pas une prescription personnelle : en cas de maladie rénale ou de toute pathologie, parlez-en à votre médecin.

Le schéma pour inventer les vôtres

Toute recette riche en protéines se réduit à une formule : ANCRE (150-200 g de poulet, dinde, poisson, bœuf maigre ou tofu, ou son équivalent en œufs, skyr, cottage cheese ou légumineuses) + LÉGUMES en volume + GLUCIDES en portion selon votre objectif (plus pour prendre du muscle, moins pour sécher) + une matière grasse mesurée. Si l’ancre est là, le plat dépasse 30 g presque toujours ; si elle n’y est pas, aucune combinaison d’accompagnements ne le sauve. Quand vous maîtrisez la formule, oubliez les listes : ouvrez le frigo, choisissez l’ancre et composez. Et si vous avez un doute sur un plat précis, une photo tranche en quelques secondes.