Index glycémique expliqué : ce que c’est, tableau des aliments et s’il compte pour maigrir

Ce qu’est l’index glycémique et comment on le mesure

Le concept a été proposé en 1981 par l’équipe de David Jenkins à l’université de Toronto : elle a donné 62 aliments à des volontaires sains à jeun, mesuré leur glycémie pendant 2 heures et exprimé l’aire sous la courbe en pourcentage de celle produite par la même quantité de glucides prise sous forme de glucose. La méthode actuelle, normalisée par la norme ISO 26642, est la même : 10 personnes en bonne santé ou plus mangent une portion apportant 50 g de glucides disponibles (glucides totaux moins fibres), on mesure la glycémie pendant 2 heures, puis l’aire de la hausse au-dessus du niveau à jeun est divisée par celle que provoquent 50 g de glucose, le tout multiplié par 100. Une nuance que presque personne n’explique : l’IG ne mesure pas la « vitesse » de la hausse, mais son ampleur totale sur ces 2 heures. Les seuils des tables internationales sont :

• IG bas : 55 ou moins (légumineuses, la plupart des fruits, produits laitiers, pâtes)
• IG moyen : de 56 à 69 (riz complet, couscous, miel)
• IG élevé : 70 ou plus (pain blanc, pomme de terre bouillie, riz blanc, flocons de maïs)

Charge glycémique : le chiffre qui tient compte de la portion

L’IG compare toujours 50 g de glucides, mais personne ne mange « 50 g de glucides de pastèque » : on mange une portion. La charge glycémique (CG) corrige cela par un calcul simple : CG = IG × grammes de glucides disponibles de la portion / 100. Les seuils habituels sont : basse, 10 ou moins ; moyenne, de 11 à 19 ; élevée, 20 ou plus. Deux exemples avec les chiffres du tableau ci-dessous : 150 g de pastèque apportent 10,7 g de glucides disponibles, donc sa charge est de 76 × 10,7 / 100 = 8 (basse) malgré son IG élevé. À l’inverse, 180 g de spaghetti cuits apportent 52,3 g, et leur charge est de 49 × 52,3 / 100 = 26 (élevée) malgré leur IG bas. Les pâtes ne sont pas « mauvaises », mais la portion compte plus que leur index.

Tableau : index et charge glycémiques de 18 aliments courants

Les valeurs d’IG proviennent du tableau récapitulatif des tables internationales d’Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller (Diabetes Care, 2008), qui font la moyenne d’études de plusieurs laboratoires ; l’édition de 2021 a élargi le catalogue à plus de 4 000 aliments. Nous avons calculé la charge glycémique à partir des glucides disponibles de chaque portion selon USDA FoodData Central. Prenez-les comme repères : l’IG d’un même aliment change avec la variété, la maturité, la marque et le mode de cuisson. Pour savoir combien de glucides et de calories contient votre portion réelle, consultez le tableau des calories des aliments.

Ce que montre le tableau

• « Complet » ne garantit pas un IG bas : le pain complet de blé (74) et le pain blanc (75) sont aussi élevés l’un que l’autre ; le complet gagne par ses fibres, pas par son index
• La transformation pèse : les flocons d’avoine traditionnels en porridge ont un IG de 55 et l’avoine instantanée 79 ; la purée de pommes de terre instantanée atteint 87 contre 78 pour la pomme de terre bouillie
• Les légumineuses sont championnes : lentilles 32 et pois chiches 28, avec des charges de 6 et 8 par assiette
• Un IG bas avec une grosse portion peut donner une charge élevée : les spaghetti (IG 49) atteignent 26 pour une assiette de 180 g

Ce qui change l’index glycémique d’un aliment

L’IG n’est pas une propriété fixe comme les calories. Les tables internationales elles-mêmes préviennent que le pain, les céréales du petit-déjeuner, le riz et les produits apéritifs existent en versions à IG élevé, moyen et bas, et qu’il existe des variétés de pomme de terre à IG bas même si la plupart ont un IG élevé. Ce qui le fait le plus varier :

• La transformation et la cuisson : plus l’amidon est précuit et gélatinisé (flocons instantanés, purée en flocons), plus l’IG tend à être élevé
• La variété : il existe des riz et des pommes de terre d’IG nettement différents au sein d’un même type
• Les graisses et les protéines de la même assiette : dès 1981, Jenkins observait que plus un aliment contenait de graisses et de protéines, plus la hausse de glycémie était faible
• La personne : un même repas ne produit pas la même courbe chez tout le monde, comme l’a montré l’étude de 800 personnes de l’Institut Weizmann

Ce qui aplatit vraiment vos pics

• Associez le glucide à des protéines et/ou des graisses (riz avec poulet et huile, pas riz seul)
• Ajoutez des fibres : légumes, légumineuses, fruit entier
• Mangez d’abord les légumes et les protéines, et le glucide à la fin : dans une étude pilote chez 11 personnes atteintes de diabète de type 2, manger légumes et poulet 15 minutes avant le pain et le jus a laissé la glycémie 37 % plus basse à 60 minutes que l’ordre inverse, avec exactement le même repas
• Évitez les glucides liquides (jus, sodas) : une canette de cola ajoute une charge de 21 et ne rassasie pas
• Bougez après le repas : une méta-analyse de 7 essais a montré qu’interrompre la position assise par des marches tranquilles réduit la glycémie après les repas, et davantage que le simple fait de rester debout

Ce que disent les études : diabète, poids et santé à long terme

C’est ici que l’on exagère le plus, alors voici les chiffres des méta-analyses, qui sont modestes :

• Diabète : une revue Cochrane de 11 essais (402 personnes) a trouvé une HbA1c inférieure d’environ 0,5 point avec les régimes à IG bas ; la méta-analyse la plus large (BMJ, 2021 : 29 comparaisons, 1 617 personnes atteintes de diabète de type 1 et 2) a estimé une baisse de 0,31 point, avec une certitude élevée, ainsi que de petites améliorations de la glycémie à jeun, du cholestérol LDL et du poids. Ses auteurs parlent d’une amélioration petite mais importante, en plus des médicaments
• Poids : la revue Cochrane de 2007 (6 essais, 202 personnes en surpoids, de 5 semaines à 6 mois) a observé 1,1 kg de perte supplémentaire avec un IG bas ; en revanche, une méta-analyse de 14 essais de longue durée n’a trouvé aucune différence de poids ni de mensurations, mais une insuline à jeun et une protéine C réactive plus basses
• Santé à long terme : dans 10 grandes cohortes de plus de 100 000 participants chacune, les personnes dont l’alimentation avait l’IG le plus élevé avaient un risque de diabète de type 2 supérieur de 27 % et un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 15 % par rapport à celles qui avaient l’IG le plus bas. Ce sont des données observationnelles, et les auteurs eux-mêmes notent que ces associations ressemblent à celles d’une consommation plus élevée de fibres et de céréales complètes
• Comparé aux fibres : la série de revues systématiques financée en partie par l’OMS (Lancet, 2019) a jugé les preuves sur l’IG et la charge glycémique de certitude faible ou très faible, contre des preuves modérées pour les fibres

Pour qui cela compte-t-il vraiment ?

Le consensus international d’experts de 2015 considère l’IG comme une méthode valide et reproductible, particulièrement pertinente en cas de résistance à l’insuline, et demande de l’utiliser toujours dans le cadre d’une alimentation déjà saine, avec les fibres et les céréales complètes. En clair : en cas de diabète, de prédiabète ou de résistance à l’insuline, choisir des glucides à charge basse est un outil au bénéfice mesurable (plus de contexte dans que manger avec un diabète ou un prédiabète et que manger en cas de résistance à l’insuline ; les ajustements précis se font avec votre équipe soignante). Si vous êtes en bonne santé, inutile de vous obséder : avec des aliments peu transformés, assez de protéines et de fibres et des calories adaptées, votre réponse glycémique sera déjà bonne. Et une hausse de la glycémie après un repas n’est pas une maladie : c’est le fonctionnement normal du corps.

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