Résistance à l’insuline : que manger, que limiter et peut-on la corriger

Ce qu’est la résistance à l’insuline et pourquoi elle ne donne presque jamais de symptômes

L’insuline est l’hormone qui permet au glucose du sang d’entrer dans les cellules. Avec une résistance à l’insuline, les cellules répondent moins bien à ce signal et le pancréas doit fabriquer plus d’insuline pour maintenir la glycémie. Tant qu’il y arrive, la glycémie peut rester normale ; quand il ne compense plus, elle monte et apparaissent le prédiabète puis, avec le temps, le diabète de type 2. Selon le NIDDK (NIH), la résistance à l’insuline et le prédiabète ne donnent généralement pas de symptômes, et le test qui mesure directement la résistance à l’insuline sert surtout dans les travaux de recherche. Dans la pratique, on détecte le prédiabète par une analyse : hémoglobine glyquée (A1C), glycémie à jeun ou test de tolérance au glucose par voie orale. Le NIDDK associe aussi cet état à l’hypertension, à un cholestérol et des triglycérides perturbés, au syndrome métabolique et au foie gras, et cite le SOPK parmi les facteurs de risque. Si votre glycémie est déjà élevée, voyez le guide sur quoi manger avec un diabète ou un prédiabète.

Que manger et que limiter : le tableau par groupes

Avec une résistance à l’insuline, il n’existe ni liste d’aliments interdits ni liste d’aliments miracles. Ce qui est étayé, c’est de changer la base des repas. Ce tableau résume quoi privilégier et quoi limiter dans chaque groupe, et ce que disent les données. Attention : presque toutes les données sur des aliments précis viennent d’études observationnelles, qui montrent une association et ne prouvent pas la cause.

Ce qui est le plus étayé : perdre un peu de poids et bouger

Les deux essais de référence ont été menés chez des personnes dont la glycémie était déjà perturbée. Dans le Diabetes Prevention Program (3 234 personnes), le programme de mode de vie avait deux objectifs : perdre au moins 7 % du poids et faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. En près de trois ans, il a réduit de 58 % l’apparition du diabète de type 2 par rapport au placebo ; la metformine l’a réduite de 31 %. Dans l’étude finlandaise (522 personnes en surpoids), le conseil individuel pour perdre du poids, réduire les graisses totales et saturées, augmenter les fibres et bouger davantage a aussi réduit le risque de 58 %. Pas besoin d’atteindre un « poids idéal » : dans un essai contrôlé, perdre 5 % du poids a déjà amélioré la sensibilité à l’insuline du foie, du muscle et du tissu adipeux, et continuer à perdre a encore amélioré celle du muscle.

• Un objectif réaliste : commencer par 5 % de votre poids. Calculez le rythme avec le calculateur de perte de poids.
• Un déficit modéré que vous pouvez tenir, pas un régime extrême : estimez vos besoins avec la calculatrice de calories.
• Activité : l’objectif du Diabetes Prevention Program était de 150 minutes par semaine, par exemple 30 minutes cinq jours.
• Des changements que vous pouvez tenir des années : les deux essais ont fonctionné avec des programmes de mode de vie, pas avec des régimes de quelques semaines.

Exercice : il améliore la sensibilité à l’insuline même sans maigrir

Le muscle en activité consomme du glucose, et les études montrent que l’exercice aide par lui-même, pas seulement par le poids. Chez 18 adultes sédentaires, six mois de marche ont amélioré la sensibilité à l’insuline sans changement de l’IMC ni du tour de taille. Une méta-analyse de 27 études chez des adultes en surpoids ou en obésité sans diabète a trouvé que la musculation baissait l’insuline à jeun et le HOMA-IR, un indice de résistance à l’insuline. Et dans des essais d’une journée, interrompre les longues périodes assises par de courtes marches tranquilles a baissé la glycémie et l’insuline après les repas, davantage que rester assis ou que simplement se mettre debout.

Peut-on corriger la résistance à l’insuline ?

On peut beaucoup l’améliorer, surtout aux stades précoces, et les CDC indiquent que le prédiabète peut être inversé par des changements de mode de vie. Ce que les essais ont démontré est ceci : perdre 5 % du poids améliore la sensibilité à l’insuline, et le changement de mode de vie réduit l’apparition du diabète chez les personnes en prédiabète. Mais il ne faut pas présenter cela comme une guérison définitive. Dans le suivi à 15 ans du Diabetes Prevention Program, le groupe mode de vie avait encore 27 % de diabète en moins que le groupe placebo, mais l’écart s’est resserré avec le temps (le programme de mode de vie a ensuite été proposé à tout le monde). En clair : s’améliorer est réaliste, mais c’est un travail de long terme, avec les contrôles que votre médecin indiquera.

Et le jeûne intermittent ?

Il peut servir à organiser les repas si cela vous convient, mais les essais ne le placent pas au-dessus d’une simple réduction des calories au quotidien. Dans un essai d’un an chez 100 adultes en obésité, le jeûne un jour sur deux a donné la même perte de poids que la restriction calorique quotidienne, sans différence de glycémie à jeun, d’insuline à jeun ni de résistance à l’insuline, et avec plus d’abandons (38 % contre 29 %). Dans un autre essai de 12 mois chez 139 personnes en obésité, manger seulement entre 8 h et 16 h en plus de réduire les calories n’a pas fait mieux que réduire les calories seulement, ni sur le poids, ni sur la masse grasse, ni sur les facteurs de risque métabolique. Chez 107 femmes en surpoids, restreindre fortement les calories deux jours par semaine et les restreindre modérément tous les jours ont donné la même perte de poids ; la baisse de l’insuline à jeun a été modeste dans les deux groupes et un peu plus marquée avec la version intermittente. Conclusion : choisissez la méthode que vous pouvez tenir.

Avant de commencer

La résistance à l’insuline est une affaire médicale : elle s’évalue par des analyses, peut s’accompagner d’autres troubles (SOPK, foie gras, hypertension) et nécessite parfois un traitement médicamenteux, décidé par votre médecin. Utilisez ce guide pour comprendre le rôle de ce que vous mangez, mais faites les changements avec votre médecin ou une diététicienne, surtout si vous prenez un médicament pour la glycémie. Si vous avez aussi un SOPK, voyez quoi manger avec un SOPK, et si le foie vous inquiète, foie gras : quoi manger et quoi éviter.