Aliments qui semblent sains mais ne le sont pas : 10 exemples avec leurs calories et leur sucre

Pourquoi un aliment paraît sain alors qu’il ne l’est pas

Certains produits finissent dans le caddie en toute bonne conscience parce que l’emballage parle de fruits, d’avoine, de céréales complètes ou de « naturel ». Le problème n’est pas qu’ils soient du poison, ils ne le sont pas, mais que leur image nous fait sous-estimer ce qu’ils apportent et, au passage, en manger davantage. Dans une expérience menée à l’Université de Toronto (Provencher, Polivy et Herman, Appetite, 2009), 99 étudiantes ont goûté les mêmes biscuits à l’avoine et aux raisins secs : quand on les leur présentait comme sains, elles en mangeaient environ 35 % de plus que lorsqu’on les décrivait comme peu sains. C’est ce qu’on appelle l’« effet de halo santé » : une qualité positive (il y a de l’avoine, c’est végétal, c’est 100 % fruit) colore l’impression laissée par tout le produit. Cet article ne cherche pas à vous faire arrêter d’acheter quoi que ce soit. Il vous montre ce que contiennent vraiment dix produits typiques à l’image saine, avec les calories et le sucre par portion vérifiés dans la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), et vous propose une alternative simple pour le jour où vous voudrez changer. À la fin, vous verrez comment les repérer vous-même sur l’étiquette en trente secondes.

La liste : 10 produits à l’image saine, chiffres à l’appui

Chaque ligne compare une portion réaliste du produit à une alternative simple qui remplit le même rôle. Les données viennent d’USDA FoodData Central et ce sont des fiches génériques, pas celles d’une marque précise : le produit de votre supermarché peut donc varier un peu, comparez-le toujours avec son étiquette. Quand le produit est très lié à une marque, comme les biscuits « digestive », nous utilisons la fiche générique la plus proche et nous le précisons. Remarquez que plusieurs alternatives ont des calories proches : la différence se joue sur le sucre libre, les fibres ou les protéines.

Jus et smoothies : du fruit, mais à boire

Le jus d’orange 100 % est l’exemple le plus parlant. Il ne contient pas de sucre ajouté, mais un verre de 240 ml (248 g) réunit le jus de presque trois oranges (l’USDA compte environ 86 g de jus par fruit) et apporte 112 kcal et 20,8 g de sucre avec seulement 0,5 g de fibres. Une orange entière de taille moyenne, elle, s’arrête à 62 kcal, 12,2 g de sucre et 3,1 g de fibres. La différence ne tient pas qu’aux chiffres : pour l’Organisation mondiale de la santé, le sucre des jus et des concentrés de fruits est un « sucre libre », comme le sucre de table, le miel ou les sirops ; celui du fruit entier, non. L’OMS recommande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % des calories de la journée, et suggère de descendre à 5 % pour des bénéfices supplémentaires : pour 2 000 kcal, moins de 50 g et, mieux, environ 25 g. Ce verre de jus occupe déjà 42 % de la première limite. Deux études vont dans ce sens. Dans un essai de l’Université d’État de Pennsylvanie (Flood-Obbagy et Rolls, Appetite, 2009), 58 adultes ont pris avant le déjeuner la même quantité de pomme (125 kcal), sous forme de fruit entier, de compote ou de jus : avec la pomme entière, ils ont mangé au total 15 % de moins (187 kcal) que sans rien avant le repas, et se sont sentis plus rassasiés qu’avec la compote ou le jus ; ajouter des fibres au jus n’y a rien changé. Et dans trois grandes cohortes américaines réunissant plus de 187 000 personnes (Muraki et ses collègues, BMJ, 2013), manger plus de fruits entiers était associé à un risque plus faible de diabète de type 2, tandis que boire plus de jus était associé à un risque un peu plus élevé. C’est une étude observationnelle, qui ne prouve pas la cause, mais elle va dans le même sens. Le smoothie en bouteille se situe à mi-chemin : la fiche générique de l’USDA donne 124 kcal et 24,9 g de sucre pour 240 ml, avec 1,5 g de fibres. Ce n’est pas un mauvais produit, mais cela reste du fruit qu’on boit, qui rassasie moins que du fruit qu’on mâche. L’alternative simple, c’est le fruit entier, et le jus, si vous l’aimez, de temps en temps et dans un petit verre.

Granola, barres de céréales et biscuits « complets »

Le granola a la meilleure publicité du rayon petit-déjeuner : avoine, fruits à coque, miel. La fiche générique de l’USDA pour le granola donne 420 kcal et 22,2 g de sucre pour 100 g ; pour une portion de 45 g, cela fait 189 kcal et 10 g de sucre. Les mêmes 45 g de flocons d’avoine apportent 171 kcal et 0,4 g de sucre. Attention, l’écart de calories est faible : ce qui change, c’est le sucre, qui ne vient pas de l’avoine (elle en contient à peine 1 g pour 100 g) mais du miel, des sirops, du sucre ou des fruits secs, et la facilité avec laquelle on se ressert, car le granola se mange à poignées. Versez-en 60 g au lieu de 45 et vous voilà à 252 kcal. Même le fait maison n’est pas léger : la recette maison de référence de l’USDA atteint 489 kcal pour 100 g à cause de l’huile et des fruits à coque. Détail amusant : un granola affichant ces valeurs génériques (7,4 g de fibres pour 100 g) pourrait annoncer « riche en fibres », car la règle européenne n’exige que 6 g pour 100 g. L’allégation serait vraie et, en même temps, ne raconterait que la moitié de l’histoire : c’est l’effet de halo santé à l’œuvre. C’est un peu la même chose avec les barres de céréales. Une barre croustillante de 25 g, c’est 118 kcal et 7,2 g de sucre, avec 2,5 g de protéines. Une poignée de 20 g d’amandes apporte pratiquement les mêmes calories (116 kcal), mais 0,9 g de sucre, 4,2 g de protéines et 2,5 g de fibres. Quant aux biscuits type « digestive », l’USDA n’a pas de fiche dédiée, alors nous utilisons la plus proche, le biscuit graham, un autre biscuit de blé à l’image de produit complet : 30 g apportent 129 kcal et 7,5 g de sucre, tandis que 30 g de crackers complets non sucrés donnent 128 kcal et 0,4 g. Mêmes calories, autre composition.

Yaourts aromatisés et boissons végétales sucrées

Le yaourt nature est un bon aliment. Le yaourt aux fruits allégé, c’est autre chose : la fiche générique de l’USDA donne 128 kcal et 23,8 g de sucre pour 125 g. Un yaourt nature au lait entier de 125 g contient 5,8 g de sucre, du lactose propre au lait ; si on les retire, il reste environ 18 g qui viennent du sucre et de la préparation de fruits ajoutés. Être allégé en matières grasses ne le rend pas plus léger en sucre : enlever le gras n’enlève pas le goût sucré. La fiche est américaine et beaucoup de yaourts européens en contiennent un peu moins, alors regardez la ligne « sucres » de votre étiquette. L’alternative : le yaourt nature au lait entier avec 50 g de fraises coupées totalise 92 kcal et 8,3 g de sucre, venant tous du lait et du fruit. Les boissons végétales suivent la même logique. Une boisson à l’amande sucrée à la vanille apporte 91 kcal et 15 g de sucre par verre de 240 ml ; la version sans sucre, 36 kcal et 1,9 g. Aucune des deux n’apporte beaucoup de protéines (environ 1 g par verre, selon l’USDA), ce qu’il vaut mieux savoir si vous l’utilisez à la place du lait. Sur l’emballage, cherchez « sans sucres ajoutés » et, dans le tableau, 2,5 g de sucres pour 100 ml ou moins : c’est le seuil légal de l’allégation « faible teneur en sucres » pour les boissons dans l’Union européenne.

Wraps, chips de légumes et chips de banane

Tout n’est pas une question de sucre. Le wrap a une image de repas léger face au sandwich, mais une galette de blé d’environ 25 cm de diamètre (72 g) apporte 220 kcal, contre 161 kcal pour deux tranches de pain complet (64 g), et environ 530 mg de sodium. Les grandes galettes, d’environ 30 cm, pèsent 117 g et montent à 358 kcal avant même d’ajouter la garniture. Si vous aimez les wraps, choisissez des galettes plus petites ou comparez le poids à l’unité sur l’emballage. Les chips « de légumes » sont, au fond, des chips : 30 g apportent 142 kcal, contre 160 kcal pour la même quantité de chips de pomme de terre classiques, avec un peu moins de matières grasses (7 g contre 10 g). Et les chips de banane sont le cas le plus frappant : 30 g totalisent 156 kcal et 10,1 g de matières grasses, alors qu’une banane moyenne entière (118 g) apporte 105 kcal et moins d’un demi-gramme de matières grasses. Ce gras ne vient pas du fruit, mais de l’huile ajoutée pendant leur fabrication. La banane entière vous donne plus de volume, plus d’eau et plus de satiété pour moins de calories.

Sauces et édulcorants « naturels »

Les sauces, c’est le sucre qu’on ne voit pas. Le ketchup contient 21,3 g de sucre pour 100 g : deux cuillères à soupe (34 g) font 34 kcal et 7,2 g de sucre. La sauce barbecue est encore plus sucrée, avec 33,2 g pour 100 g : deux cuillères à soupe totalisent 59 kcal et 11,3 g de sucre. Ce n’est pas beaucoup de calories, mais c’est beaucoup de sucre libre pour si peu de produit. Une tomate fraîche râpée (60 g, 11 kcal et 1,6 g de sucre) avec du sel et des épices joue souvent le même rôle. Les édulcorants « naturels » méritent une mention à part. Le sirop d’agave apporte 310 kcal pour 100 g et le miel 304. Une cuillère à café d’agave (6,9 g), c’est 21 kcal et 4,7 g de sucre, contre 16 kcal et 4,2 g pour une cuillère à café de sucre blanc (4,2 g), et une cuillère à soupe de miel (21 g) atteint 64 kcal et 17,2 g de sucre. Pour l’OMS, le miel et les sirops sont des sucres libres, au même titre que le sucre de table. Vous pouvez les préférer, mais ils ne sont pas « sans sucre ». Pour voir comment tout cela s’additionne, prenez une journée ordinaire : un verre de jus d’orange (20,8 g), un yaourt aux fruits (environ 18 g de sucre ajouté) et deux cuillères à soupe de sauce barbecue (11,3 g) donnent environ 50 g de sucre libre, la limite de l’OMS pour 2 000 kcal, sans le moindre dessert. Votre chiffre dépend de vos calories : avec le calculateur de calories, vous pouvez estimer les vôtres et calculer vos 10 %.

Comment les repérer sur l’étiquette en 30 secondes

Inutile d’apprendre des listes par cœur : l’étiquette suffit. Ces six étapes s’appuient sur ce qu’imposent la réglementation européenne sur l’information des consommateurs (règlement 1169/2011) et celle sur les allégations nutritionnelles (règlement 1924/2006). Pour le détail de chaque ligne, consultez notre guide pour lire les étiquettes nutritionnelles.

• Regardez les sucres pour 100 g, pas seulement par portion. Dans l’UE, le tableau pour 100 g ou 100 ml est obligatoire et la portion est choisie par le fabricant. Repère utile : « faible teneur en sucres » n’est autorisé qu’avec 5 g ou moins pour 100 g (2,5 g pour 100 ml pour les boissons).
• Souvenez-vous que « sucres » les inclut tous. L’étiquette européenne additionne tous les monosaccharides et disaccharides, ajoutés ou non : dans un yaourt nature, c’est du lactose ; dans un granola, surtout du sucre ajouté. Pour les distinguer, allez voir les ingrédients.
• Lisez les premiers ingrédients. Ils sont classés par ordre décroissant de poids. Cherchez le sucre sous ses autres noms : sirop de glucose, dextrose, miel, sirop d’agave ou de riz, jus de fruits concentré. Plusieurs édulcorants répartis apparaissent chacun plus bas dans la liste que s’il n’y en avait qu’un seul.
• Comparez la portion indiquée à celle que vous vous servez. Si la boîte calcule sur 30 g de céréales et que vous en versez 60, tout est multiplié par deux.
• Lisez bien les allégations. « Sans sucres ajoutés » ne veut pas dire sans sucre (s’il y en a naturellement, l’emballage doit l’indiquer) ; « allégé » ou « réduit » signifie au moins 30 % de moins qu’un produit similaire, pas que l’aliment est léger ; et « source de fibres » n’exige que 3 g pour 100 g.
• Ne confondez pas les 90 g de l’étiquette avec un objectif. Le pourcentage d’« apport de référence » en sucres est calculé sur 90 g de sucres totaux par jour ; la recommandation de l’OMS pour les sucres libres est plus basse : moins de 50 g pour 2 000 kcal.

Ce que cette liste ne dit pas

Aucun de ces produits ne fait grossir à lui seul, et il n’est pas nécessaire de les rayer de votre liste de courses. Ce qui fait bouger votre poids, c’est le bilan énergétique de la journée et de la semaine, et un yaourt aux fruits ou une barre de céréales de temps en temps y trouvent leur place sans problème. Le risque, c’est d’en prendre tous les jours en pensant que c’est « le choix sain » et que, pour cette raison, ils ne comptent pas : trois d’entre eux par jour font facilement 50 g de sucre libre et quelques calories que vous n’attendiez pas. Trois idées à retenir : préférez le fruit entier au fruit qu’on boit ; regardez les sucres pour 100 g et les premiers ingrédients avant la face avant de l’emballage ; et comparez la portion de l’étiquette avec celle que vous vous servez vraiment. Pour consulter d’autres aliments, vous avez notre table des calories des aliments. Et quand vous hésitez devant un produit, plutôt que de vous demander s’il est « sain », demandez-vous combien, à quelle fréquence et à la place de quoi.