Combien de sel par jour : la limite de l’OMS, comment convertir le sodium en sel et le sel de 27 aliments par portion

Combien de sel peut-on consommer par jour

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, c’est-à-dire moins de 2 000 mg de sodium : un peu moins d’une cuillère à café, en comptant le sel que contiennent déjà les aliments. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réexaminé les données en 2019 et est arrivée au même chiffre par un autre chemin : elle considère 2,0 g de sodium par jour (5 g de sel) comme un apport « sûr et adéquat » pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, et donne des valeurs plus basses pour les enfants, calculées selon leurs besoins énergétiques. Le NHS britannique retient pour les adultes un plafond un peu plus élevé, 6 g. La consommation réelle en est loin : l’OMS estime une moyenne mondiale de 4 278 mg de sodium par jour chez l’adulte (environ 11 g de sel, données de 2021), et en Espagne une étude menée auprès de 418 adultes de 18 à 60 ans a mesuré 9,8 g par jour à partir du sodium urinaire de 24 heures, avec 88,2 % au-dessus de 5 g (Ortega et collaborateurs, 2011). Si vous avez de l’hypertension, une maladie rénale ou un traitement, votre objectif précis relève de votre médecin.

Sel ou sodium : comment passer de l’un à l’autre

Le sel de table est du chlorure de sodium, et environ 40 % de son poids est du sodium. C’est pourquoi le règlement européen sur l’information des consommateurs définit le sel de l’étiquette par une formule fixe : sel = sodium × 2,5. Pour le chemin inverse, divisez par 2,5 (ou multipliez par 0,4). Dans l’Union européenne, le tableau nutritionnel obligatoire affiche déjà le SEL, mais sur les produits américains, dans beaucoup d’applis et dans les bases de données d’aliments, vous verrez le SODIUM en milligrammes. Les confondre est l’erreur la plus fréquente : 2 g de sodium ne font pas 2 g de sel, mais 5 g.

Combien de sel contient chaque aliment : tableau pour 100 g et par portion

Le tableau réunit 27 aliments courants, par groupes : sauces et bouillons, jambon et charcuterie, fromages, pain et céréales, conserves, plats préparés et apéritifs. Les valeurs de 21 d’entre eux proviennent de FoodData Central, la base de composition du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA, édition SR Legacy), et la portion est une portion que l’USDA enregistre lui-même pour cet aliment. Pour six produits typiquement espagnols absents des données de l’USDA (jambon serrano, jambon ibérique de bellota, chorizo, jambon cuit, fromage manchego et pain blanc de type baguette espagnole), on utilise BEDCA, la base de données espagnole de composition des aliments, et la portion est indiquée en grammes. Dans tous les cas, le sel est le sodium multiplié par 2,5. Ce sont des valeurs de référence : votre marque peut en contenir nettement plus ou nettement moins, et c’est votre étiquette qui tranche. Pour les calories de ces mêmes aliments, utilisez le moteur de recherche des calories des aliments.

Où se cache le sel que vous ne voyez pas

L’OMS souligne que dans de nombreux pays à revenu élevé, une bonne partie du sodium de l’alimentation provient d’aliments transformés comme le pain, les viandes transformées et les produits apéritifs. Le NHS estime qu’au Royaume-Uni environ trois quarts du sel consommé se trouvent déjà dans les aliments achetés, et il cite le pain, les céréales du petit-déjeuner, les produits à base de viande, les plats préparés et des sauces comme la sauce soja, le ketchup, la moutarde ou la mayonnaise. La mesure la plus fine est celle de Harnack et collaborateurs (2017) : 450 adultes de trois régions des États-Unis, avec des échantillons en double du sel ajouté à table et en cuisinant à la maison.

• 70,9 % du sodium provenait de ce qui était ajouté aux aliments hors du foyer : produits transformés et repas de restaurant.
• 14,2 % était du sodium naturellement présent dans les aliments non transformés.
• Le sel de la cuisine à la maison apportait 5,6 %, et celui de la salière à table, 4,9 %.
• Il n’existe pas de chiffre équivalent mesuré de cette façon en France ni en Espagne, mais le schéma est le même : ce qui pèse le plus, c’est ce qui arrive déjà prêt.

Sel et tension artérielle : ce que montrent les essais

Pour l’OMS, l’excès de sodium fait monter la tension artérielle et avec elle le risque de maladie cardiovasculaire, et elle l’associe aussi au cancer de l’estomac, à l’obésité, à l’ostéoporose, à la maladie de Ménière et aux maladies rénales. Elle estime que 1,7 million de décès par an étaient associés en 2023 à une consommation excessive de sodium. (Si c’est le gonflement qui vous préoccupe, c’est un autre sujet : il existe un guide à part sur la rétention d’eau.) Les preuves issues des essais d’intervention sont solides :

• Une revue Cochrane publiée dans le BMJ (He et collaborateurs, 2013) a réuni 34 essais et 3 230 participants : consommer en moyenne 4,4 g de sel de moins par jour pendant au moins quatre semaines a fait baisser la tension systolique de 5,4 mmHg chez les personnes hypertendues et de 2,4 mmHg chez celles qui avaient une tension normale. Plus la baisse de sel était forte, plus la tension baissait : 6 g de moins par jour étaient associés à 5,8 mmHg de systolique en moins.
• Dans l’essai DASH-Sodium (Sacks et collaborateurs, 2001), avec 412 participants, manger peu salé tout en suivant le régime DASH a laissé la systolique 7,1 mmHg sous celle du régime habituel riche en sodium chez les personnes sans hypertension, et 11,5 mmHg en dessous chez les personnes hypertendues.
• Réduire le sel s’ajoute au reste de l’alimentation : c’est pourquoi un modèle comme le régime DASH associe moins de sel à plus de fruits, de légumes et de produits laitiers.

Comment lire le sel sur une étiquette européenne

Dans l’Union européenne, le tableau nutritionnel obligatoire ne donne pas le sodium mais le SEL déjà calculé (sodium × 2,5) : vous n’avez rien à convertir, comparez les grammes de sel. Regardez toujours le chiffre pour 100 g, pas seulement celui par portion, qui dépend de la portion choisie par le fabricant. Et attention au pourcentage : si l’étiquette affiche le pourcentage de l’apport de référence, celui du sel est calculé sur 6 g, la référence du règlement européen, et non sur les 5 g de l’OMS. Pour classer un produit, le NHS donne un repère simple : plus de 1,5 g de sel pour 100 g, c’est ÉLEVÉ, et 0,3 g ou moins, c’est FAIBLE. Vous trouverez la méthode complète dans le guide comment lire les étiquettes nutritionnelles.

« Pauvre en sel », « réduit en sel » et pain : ce que veut dire chaque mention

Les mentions de l’emballage ne sont pas libres : le règlement européen sur les allégations nutritionnelles fixe la quantité de sel qu’un produit peut contenir pour les utiliser, et en Espagne le pain a en plus son propre plafond.

• « Pauvre en sel » : au maximum 0,12 g de sodium pour 100 g, soit 0,3 g de sel (règlement européen sur les allégations nutritionnelles).
• « Très pauvre en sel » : au maximum 0,04 g de sodium pour 100 g, soit 0,1 g de sel.
• « Sans sel » : au maximum 0,005 g de sodium pour 100 g.
• « Teneur réduite en sel » : au moins 25 % de moins qu’un produit similaire. Cela ne veut pas dire pauvre en sel : une charcuterie avec 25 % de moins peut rester ÉLEVÉE.
• En Espagne, depuis le 1er avril 2022, le pain courant ne peut pas dépasser 1,31 g de sel pour 100 g mesuré par les chlorures, ou 1,66 g si l’on mesure le sodium total (décret royal 308/2019).

Comment réduire sans que les plats n’aient plus de goût

Ranger la salière sans rien changer d’autre ne s’attaque qu’à la petite partie du problème. Ce qui marche, c’est de changer la base de vos courses et de laisser le palais s’adapter. Il existe une donnée ancienne mais très claire : dans un essai avec 11 étudiants qui ont pris tous leurs repas pendant 13 semaines dans un centre de recherche (Beauchamp et collaborateurs, 1987), quand leurs plats sont passés à environ la moitié du sodium, ils ont compensé moins de 20 % de la différence avec la salière qu’ils avaient sous la main.

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   Changez la base, pas seulement la salière

   Choisissez la version la moins salée de ce que vous mangez tous les jours : pain, charcuterie, fromage, sauces et conserves. Comparez les marques pour 100 g avec le feu tricolore de 0,3 et 1,5 g. Dans le tableau, 30 g de jambon serrano apportent 1,6 g de sel et 30 g de manchego, 0,5 g : changer un ingrédient se voit dans le total.

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   Relevez le goût avec l’acidité et les aromates

   Citron, vinaigre, ail, oignon, paprika, cumin, herbes fraîches et poivre donnent de l’intensité sans ajouter de sodium. C’est une ressource de cuisine, pas une astuce : le plat gagne du goût par une autre voie.

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   Baissez le sel progressivement

   Le goût pour le salé s’adapte. Dans une étude classique (Bertino et collaborateurs, 1982), les personnes qui ont suivi un régime pauvre en sodium pendant 5 mois en sont venues à préférer moins de sel dans la soupe et les crackers ; le groupe qui n’avait pas changé son alimentation, non. Avancer par étapes rend le changement plus facile.

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   Égouttez et rincez les conserves

   Dans les fiches de l’USDA, les pois chiches en conserve passent de 278 mg de sodium pour 100 g avec leur liquide à 246 mg égouttés et à 212 mg égouttés puis rincés à l’eau du robinet : 24 % de moins sans enlever d’aliment. Le maïs doux en conserve descend de 205 à 163 mg une fois rincé. Comparez quand même les étiquettes : il existe des versions sans sel ajouté.

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   Cuisinez plus souvent

   Pas parce que cuisiner serait magique, mais parce que c’est vous qui décidez de la quantité de sel. Dans un plat préparé ou au restaurant, le sel est déjà décidé : dans le tableau, une part de lasagnes surgelées apporte 2,4 g. Réduire la part des aliments ultra-transformés dans votre alimentation est en général le moyen le plus direct de baisser le sel total.

Potassium et substituts du sel : efficaces, mais pas pour tout le monde

Le potassium est l’autre moitié de l’équation. La revue systématique avec méta-analyse d’Aburto et collaborateurs (BMJ, 2013) a montré qu’augmenter le potassium faisait baisser la tension systolique de 3,5 mmHg en moyenne chez l’adulte, avec un effet chez les personnes hypertendues et pas chez celles qui avaient une tension normale, et qu’un apport plus élevé était associé à un risque d’AVC inférieur de 24 % dans les études de cohorte. Fruits, légumes, légumineuses et pommes de terre en sont de bonnes sources ; le détail est dans le guide sur le potassium et la tension. Les substituts du sel remplacent une partie du chlorure de sodium par du chlorure de potassium, et le plus grand essai est SSaSS (Neal et collaborateurs, 2021) : 20 995 personnes de 600 villages ruraux de Chine, toutes avec un AVC antérieur ou âgées de 60 ans ou plus et hypertendues. Avec un substitut à 75 % de chlorure de sodium et 25 % de chlorure de potassium, pendant 4,74 ans en moyenne, elles ont eu moins d’AVC (29,1 contre 33,7 pour 1 000 personnes-années), moins d’événements cardiovasculaires graves et moins de décès qu’avec du sel ordinaire, sans davantage d’effets indésirables graves attribués à un excès de potassium.

Et si je fais beaucoup de sport ou que je transpire beaucoup ?

Le sodium n’est pas un poison : l’OMS le décrit comme un nutriment essentiel au maintien du volume plasmatique, de l’équilibre acido-basique, de la transmission de l’influx nerveux et du fonctionnement normal des cellules. On perd du sodium par la sueur, et la quantité varie beaucoup selon les personnes et les situations. C’est pourquoi il n’existe pas de chiffre unique pour les sportifs : quiconque s’entraîne de longues heures sous la chaleur doit ajuster son hydratation et son sodium avec un professionnel de santé ou un diététicien du sport. Pour la plupart des gens, peu actifs, le problème reste l’inverse : manger trop de sel.

En résumé : moins de 5 g de sel par jour (2 000 mg de sodium) pour un adulte, sodium × 2,5 = sel, et une cuillère à café rase fait déjà 6 g. La plus grande partie du sel ne vient pas de la salière, mais du pain, de la charcuterie, du fromage, des sauces et des plats préparés : l’étape la plus utile est donc de savoir combien vous en mangez vraiment. Si vous photographiez vos repas avec Renzy, vous avez une estimation du sodium de chaque plat et du sel de la journée à côté des calories et des macros, et vous voyez quel plat habituel fait le plus grimper le total.