Le régime DASH : que manger pour baisser la tension

Pourquoi ça marche

Le régime DASH a été conçu dans un essai clinique pour répondre a une question précise : quel schéma alimentaire baisse le plus la tension artérielle ? La réponse a deux mécanismes qui travaillent ensemble. D’un cote, il RÉDUIT le sodium, qui en excès fait retenir de l’eau au corps et augmente la pression dans les vaisseaux. De l’autre, il AUGMENTE le potassium, le magnésium et le calcium (des légumes, fruits, légumineuses, fruits secs et laitages allégées), des minéraux qui aident a détendre les vaisseaux sanguins et a contrer l’effet du sodium. Le résultat, demontre dans les études, est une baisse de la tension en quelques semaines.

Quoi manger chaque jour

DASH n’est pas une liste d’interdictions, mais de protagonistes. La base quotidienne :

• Légumes et fruits en abondance : la vedette du plan, pour leur potassium et leurs fibres. Plusieurs portions par jour.
• Céréales complètes : pain, pâtes, riz complet, avoine, quinoa.
• Laitages allégées ou demi-ecremes : pour leur calcium.
• Protéines maigres : poisson, poulet, dinde, oeufs et légumineuses. Limitez la viande rouge.
• Fruits secs et graines sans sel : une poignée par jour, pour leur magnésium et leurs bonnes graisses.
• Huile d’olive vierge extra comme graisse principale.

L’ennemi numéro un : le sodium cache

Quand on pense au "sel", on imagine la salière, mais la plus grande partie du sodium que nous mangeons ne vient pas de la : elle vient des ULTRA-Transformés. Charcuterie, fromages affines, plats prepares, conserves, pain industriel, snacks sales et sauces industrielles concentrent des quantités énormes de sodium qu’on ne remarque même pas. C’est pourquoi le plus grand changement n’est pas d’arrêter de saler l’assiette, mais de réduire ces produits et de cuisiner plus avec de la vraie nourriture, en utilisant epices, herbes, citron, ail ou vinaigre pour donner du goût. Lire l’étiquette et comparer le sodium entre produits est l’un des outils les plus utiles.

Simple, tenable et compatible

Le meilleur du DASH, c’est qu’il n’est ni un régime de sacrifice ni temporaire : c’est une façon de manger que vous pouvez garder toute la vie et qui recoupe presque entièrement le régime méditerranéen. Pas besoin de produits speciaux ni de compter quoi que ce soit de complique — il suffit de remplir l’assiette de légumes, de choisir des complets, de moderer la viande rouge et, surtout, de réduire les ultra-transformés. Et si vous devez en plus perdre un peu de poids, ce schéma vous facilite les choses, et perdre du poids aide a son tour a contrôler la tension. Cela dit : si votre médecin vous a prescrit un médicament pour la tension, DASH l’accompagne, il ne le remplace pas.