Reflux et gastrite : que manger, quoi éviter et quelles habitudes aident

Reflux et gastrite : ce que c’est et pourquoi ce n’est pas la même chose

Même si on les confond dans le langage courant, ce sont deux problèmes distincts qui se recoupent souvent. Le reflux gastro-œsophagien est la remontée du contenu de l’estomac vers l’œsophage ; quand il donne des symptômes au moins une fois par semaine ou abîme l’œsophage, on parle de reflux gastro-œsophagien pathologique (RGO). Il est très fréquent : entre 8,8 % et 25,9 % des adultes en Europe, selon les études de population passées en revue par El-Serag (2014). La gastrite est l’inflammation de la paroi de l’estomac. Contrairement au reflux, la plupart des personnes atteintes de gastrite n’ont aucun symptôme, et sa cause est généralement précise : la bactérie Helicobacter pylori (en 2015, environ 4,4 milliards de personnes dans le monde en étaient porteuses, selon Hooi, 2017), l’usage prolongé d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, l’alcool ou, plus rarement, un problème auto-immun. Les conseils alimentaires se recoupent donc, mais le poids de chaque facteur diffère : dans le reflux, les habitudes priment ; dans la gastrite, c’est la cause qui prime.

Ce qui a vraiment des preuves : les habitudes

Les recommandations 2022 de l’American College of Gastroenterology classent chaque mesure selon la qualité des preuves. Une seule est « forte » : perdre du poids. Les autres sont des suggestions fondées sur des preuves de faible qualité, mais elles ne coûtent rien et n’ont pas d’effet indésirable notable :

Les aliments suspects et ce que l’on sait de chacun

Presque toutes les listes d’« aliments interdits » répètent les mêmes noms. Les preuves derrière sont plus minces qu’il n’y paraît : pour plusieurs, il existe un mécanisme plausible, mais aucun essai montrant que les supprimer améliore le reflux.

Ce qui va clairement dans un sens, c’est l’ensemble du mode de vie. Chez 42 955 infirmières américaines suivies pendant 10 ans, celles qui cumulaient cinq habitudes (poids normal, n’avoir jamais fumé, au moins 30 minutes par jour d’activité physique modérée ou intense, pas plus de 2 tasses par jour de café, thé et sodas confondus, et une alimentation de type prudent) avaient deux fois moins de risque de développer des symptômes de reflux que celles qui n’en suivaient aucune. Les auteurs ont estimé que 37 % des cas auraient pu être évités avec les cinq, et le poids était le facteur qui comptait le plus (Mehta, 2021). C’est une étude observationnelle chez des femmes, mais elle concorde avec les recommandations : l’ensemble pèse plus que n’importe quel aliment isolé.

Que manger en cas de reflux ou de gastrite : une journée type

Il n’existe pas de « régime anti-reflux » fondé sur des preuves ; l’idée est donc de manger varié, en portions modérées, avec des plats simples, et de ne retirer que ce qui vous gêne. Une journée généralement bien tolérée :

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine cuits avec du lait ou une boisson végétale, banane en rondelles et quelques noix.
• Déjeuner : riz avec du poulet grillé et des courgettes ou des haricots verts sautés avec un peu d’huile.
• Goûter : un yaourt nature avec une poire ou une pomme.
• Dîner, 3 heures avant le coucher : merlu au four avec pomme de terre à l’eau et légumes vapeur.
• Boisson : de l’eau ; si vous buvez du café ou du thé et qu’ils ne vous donnent pas de brûlures, inutile de les supprimer.

Remarquez ce qui n’y figure pas : fritures, sauces lourdes et portions énormes, ce qui revient le plus souvent dans les journaux alimentaires des personnes qui ont du reflux. La taille de la portion compte autant que l’aliment : un même plat ne passe pas de la même façon en portion normale qu’en portion double. Si cela vous aide, cuisinez au four, grillé, à la vapeur ou à l’eau, et gardez la matière grasse pour l’assaisonnement à cru.

Poids, tabac et alcool

Le poids est le levier le plus puissant. Chez 10 545 femmes de la Nurses’ Health Study, le risque de symptômes fréquents de reflux augmentait par paliers avec l’IMC : il était 2,2 fois plus élevé avec un IMC de 25 à 27,4 et 2,9 fois avec un IMC de 35 ou plus, par rapport à un IMC de 20 à 22,4 ; même chez les femmes de poids normal, prendre plus de 3,5 points d’IMC multipliait le risque par près de trois (Jacobson, 2006). Et perdre du poids agit dans l’autre sens, selon l’étude HUNT. Vous pouvez voir votre point de départ avec le calculateur d’IMC. Pour le tabac, les données sont plus modestes qu’on ne le dit : l’arrêt du tabac n’était associé à moins de reflux sévère que chez les personnes de poids normal qui prenaient un traitement contre le reflux chaque semaine. L’alcool baisse la pression du sphincter et, en grande quantité, peut abîmer l’estomac : le réduire aide à la fois le reflux, la gastrite et le poids.

Gastrite : l’alimentation pèse moins qu’on ne le croit

Avec la gastrite, un malentendu est très répandu : croire qu’un régime strict et fade la guérit. Selon le NIDDK, l’alimentation ne joue pas un rôle important dans la plupart des gastrites. Ce qui la provoque est généralement une cause précise qu’il faut rechercher : l’infection à Helicobacter pylori, qui se diagnostique avec des examens simples et se traite avec un traitement prescrit par le médecin ; l’usage prolongé d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, à revoir avec votre médecin ; ou l’alcool, qui en grande quantité peut provoquer des lésions aiguës. En pratique, mangez ce que vous tolérez, en portions modérées, réduisez l’alcool et, si la gêne persiste, consultez : supprimer des aliments sans diagnostic peut appauvrir votre alimentation sans toucher à la cause.

Repérez VOS déclencheurs (sans supprimer par effet de mode)

Comme les aliments problématiques varient beaucoup d’une personne à l’autre, l’utile n’est pas de supprimer d’un coup une longue liste, mais de personnaliser. Notez ce que vous mangez, à quelle heure et quand la gêne apparaît pendant 2 à 3 semaines : des schémas clairs se dégagent en général. Peut-être tolérez-vous bien le café mais pas la tomate, ou le même dîner ne vous gêne que lorsqu’il est tardif et copieux. Notez aussi si les épisodes coïncident avec des périodes de stress ou de repas pris à la hâte. Et pour les produits emballés, savoir lire les étiquettes aide à repérer ceux qui sont très gras. C’est cette approche sur mesure que propose l’ACG quand il parle d’« aliments déclencheurs ».

Quand consulter

Les brûlures occasionnelles se gèrent avec les ajustements de ce guide, mais certaines situations demandent un avis médical : des symptômes fréquents qui ne s’améliorent pas avec les changements, le besoin d’antiacides presque tous les jours, ou tout signe d’alarme. L’ACG demande une endoscopie dès que possible en cas de difficulté à avaler, de perte de poids, de saignement, de vomissements ou d’anémie. Le médecin peut aussi rechercher Helicobacter pylori et revoir vos médicaments. Ne vous soignez pas seul sur le long terme sans diagnostic.

Trouver ce qui déclenche votre reflux est avant tout une question d’observation méthodique de vos repas. Avec Renzy, vous prenez votre assiette en photo et elle est enregistrée avec une estimation des calories et des macros que vous pouvez corriger : au bout de quelques semaines, vous avez un historique de ce que vous avez mangé et à quel moment, à croiser avec votre gêne pour voir si le problème vient d’un aliment, de la taille de la portion ou de l’heure du dîner.