Alcool et perte de poids : calories de chaque boisson, freine-t-il la combustion des graisses et combien peut-on boire

Calories de chaque boisson : tableau par portion

Les chiffres viennent de l’USDA FoodData Central, la base de composition des aliments du département de l’Agriculture des États-Unis, dans son édition SR Legacy. L’USDA donne ses données pour 100 g ; ici, elles sont converties en millilitres avec le poids par once liquide de chaque fiche et arrondies, et le degré d’alcool entre parenthèses est celui qui correspond à ces données. Le cava et le vermouth n’ont pas de fiche SR Legacy, ils sont donc calculés à part : les grammes d’alcool viennent du degré et comptent 7 kcal par gramme ; le reste, des glucides d’un vin blanc sec pour le cava, et du sucre minimal que la réglementation européenne exige pour qu’un vermouth puisse être dit « doux », soit 130 g par litre. Si votre boisson est plus forte, plus sucrée ou servie plus généreusement, elle aura plus de calories.

Combien de calories contient l’alcool ? Environ 7 par gramme

Un gramme d’alcool apporte environ 7 kcal : moins qu’un gramme de lipides (9 kcal) et nettement plus qu’un gramme de protéines ou de glucides (4 kcal). On le vérifie avec les alcools forts, qui ne contiennent presque que de l’eau et de l’alcool : dans la fiche USDA du gin, du rhum, de la vodka ou du whisky à 40 % vol., 100 g apportent 231 kcal et 33,4 g d’alcool, soit environ 6,9 kcal par gramme. Pour savoir combien d’alcool contient une boisson, l’étiquette suffit, car un millilitre d’alcool pèse 0,789 g. Une petite bière de 200 ml à 5 % contient 200 × 5 ÷ 100 × 0,789, soit environ 8 g, c’est-à-dire environ 55 kcal rien que pour l’alcool ; le reste, jusqu’à 86, ce sont les glucides de la bière. Dans le vin, près de neuf calories sur dix viennent de l’alcool, et dans la bière, près des deux tiers.

• Alcool en grammes = millilitres × degré ÷ 100 × 0,789.
• Calories de l’alcool = grammes × 7. S’y ajoutent les sucres et les glucides de la boisson et du diluant.
• Un « verre standard », dans l’analyse Global Burden of Disease, correspond à 10 g d’alcool pur : d’après le tableau, une petite bière en vaut environ 0,8 ; un verre de vin, environ 1,5 ; et un cocktail avec 50 ml d’alcool fort, environ 1,6.

Quel alcool fait le moins grossir ?

Par portion, les boissons les moins caloriques du tableau sont le shot d’alcool fort, la petite bière, la bière « light », l’alcool fort allongé d’eau gazeuse ou d’un soda zéro et le cava brut. Mais la portion est trompeuse : une petite bière contient moitié moins d’alcool qu’un verre de vin, et deux petites bières apportent déjà plus de calories que le verre. Ce qui pèse le plus, c’est la quantité totale d’alcool et de sucre de la soirée, pas le type de boisson : trois petites bières font environ 259 kcal et trois grandes, environ 648. Trois règles aident à comparer : moins de degré, moins de volume et pas de sucre ajouté. Un vin doux, un vermouth rouge, un cocktail au soda classique ou une liqueur ajoutent du sucre aux calories de l’alcool ; pour référence, la liqueur de café de la base de l’USDA contient 336 kcal pour 100 g. Aucune boisson alcoolisée « ne fait pas grossir » : l’option la moins calorique apporte toujours de l’alcool.

L’alcool freine-t-il la perte de graisse ?

Oui, pendant que le corps le traite. Dans une étude sur huit hommes en bonne santé qui ont bu 24 g d’alcool, soit à peu près ce que contiennent trois petites bières du tableau (Siler et collaborateurs, 1999), l’oxydation des graisses de l’organisme entier a baissé de 73 % et la libération d’acides gras par le tissu adipeux de 53 %. En revanche, la fabrication de nouvelle graisse à partir de l’alcool a été minime, moins de 5 % de la dose : 77 % de l’alcool éliminé du sang a été converti directement en acétate, et c’est cet acétate qui freine l’utilisation des graisses comme carburant. La revue de Yeomans et collaborateurs (2003) rapporte aussi que l’alcool supprime l’oxydation des acides gras. Autrement dit, l’alcool ne se transforme pas en graisse, mais il passe en tête de la file des carburants, et pendant ce temps le corps brûle moins de graisses, aussi bien celles que vous mangez que celles que vous avez déjà.

Alcool et appétit : pourquoi on finit par manger plus

La deuxième voie, c’est ce que l’on mange quand on boit. Une revue systématique avec méta-analyse (Kwok et collaborateurs, 2019) a réuni 22 essais avec 701 participants, et dans ces essais les calories de la boisson n’étaient pas compensées en mangeant moins. Dans la méta-analyse, boire de l’alcool a augmenté la nourriture consommée d’environ 82 kcal (343 kJ) et l’apport énergétique total, nourriture et boisson comprises, d’environ 256 kcal (1 072 kJ) par rapport à une boisson sans alcool. Les participants avaient entre 18 et 37 ans et certains résultats étaient très hétérogènes.

• Un essai randomisé mené sur 20 femmes minces (Poppitt et collaborateurs, 1996) l’avait déjà observé : après une boisson alcoolisée, elles n’avaient pas moins faim et ne mangeaient pas moins au repas suivant.
• La revue de Yeomans (2010) conclut que les calories de l’alcool s’ajoutent à celles du reste de l’alimentation et que l’alcool bu avant ou pendant le repas tend à augmenter la quantité mangée.
• Celle de Caton et collaborateurs (2015) ajoute que, chez les personnes au régime, l’alcool augmente ce qu’elles mangent, en partie parce qu’il relâche le contrôle sur ce qu’elles s’étaient fixé.

Ce que disent les études à long terme, et le « ventre à bière »

Que l’alcool ajoute des calories et ouvre l’appétit ne veut pas dire que tous ceux qui boivent prennent du poids. Les études qui suivent beaucoup de personnes pendant des années donnent un résultat plus nuancé, et il faut les lire en sachant qu’elles sont observationnelles : les personnes qui boivent modérément peuvent avoir dans l’ensemble un mode de vie plus sain, ce qui complique l’attribution de l’effet à l’alcool.

• Une revue systématique de 31 publications (Sayon-Orea et collaborateurs, 2011) a trouvé des résultats contradictoires ; le lien avec la prise de poids apparaissait surtout pour les consommations élevées.
• Une mise à jour ultérieure (Traversy et Chaput, 2015) a conclu que, dans les études prospectives récentes, une consommation légère à modérée n’est pas associée à une prise de graisse, alors que boire beaucoup est plus régulièrement lié à la prise de poids.
• Sur la bière, une revue avec méta-analyse de 35 études observationnelles et 12 études expérimentales (Bendsen et collaborateurs, 2013) a observé que plus de 500 ml par jour pourrait être associé à plus de graisse abdominale ; en dessous, les données ne suffisaient pas. Dans six études menées chez des hommes, boire de la bière alcoolisée pendant 21 à 126 jours était associé à 0,73 kg de plus qu’une bière peu alcoolisée, avec des données de faible qualité.
• Dans un programme de perte de poids de 26 séances avec 283 adultes en surpoids ou obèses (Kase et collaborateurs, 2016), ceux qui buvaient ont réduit l’alcool. Dans l’ensemble, l’alcool n’était pas lié au poids, mais boire davantage à la fin du programme allait de pair avec manger davantage, et chez les personnes les plus impulsives, boire moins était associé à la perte d’un pourcentage de poids plus important.

Alcool, muscles et sommeil

Si vous vous entraînez tout en perdant du poids, deux autres effets méritent d’être connus. Le premier concerne les muscles : dans un essai croisé mené sur huit hommes actifs (Parr et collaborateurs, 2014), boire 1,5 g d’alcool par kilo de poids corporel après l’entraînement, soit environ 12 verres standard, a réduit la synthèse des protéines musculaires de 24 % même avec 25 g de protéines, et de 37 % quand il était associé à des glucides. C’est une quantité de beuverie et l’étude ne mesure pas l’effet d’une bière, mais les auteurs concluent que boire ainsi peut freiner la récupération et l’adaptation à l’entraînement. Le second concerne le sommeil : une revue des études menées chez des volontaires en bonne santé (Ebrahim et collaborateurs, 2013) décrit que l’alcool fait s’endormir plus vite et approfondit la première moitié de la nuit, mais augmente les réveils dans la seconde moitié et, à doses modérées ou élevées, réduit le sommeil paradoxal. Il ne supprime pas le sommeil profond : il le désorganise. Pour en savoir plus sur le repos et le poids, lisez le lien entre sommeil et poids.

Combien peut-on boire pendant un régime ? L’intégrer dans sa journée

Pour maigrir, il faut un déficit calorique maintenu, et l’alcool le rend plus difficile de deux façons : ses propres calories et la nourriture en plus qui l’accompagne souvent. Il n’existe pas de nombre de verres « autorisés » : cela dépend de vos calories de la journée, que vous pouvez estimer avec le calculateur de calories. Avec un déficit donné en exemple de 500 kcal par jour, un gin tonic, environ 179 kcal, en occupe plus d’un tiers, et deux rhum-cola, environ 392, près de 80 %. Si vous partez de zéro, lisez le déficit calorique pour débutants. Si vous décidez de boire, voici ce qui aide le plus :

• Comptez-le comme la nourriture et décidez avant de sortir combien de verres vous prendrez : d’après le tableau, trois petites bières font environ 259 kcal et deux cocktails au cola classique, environ 392.
• Choisissez de petites portions sans sucre : une petite bière plutôt qu’une grande (environ 130 kcal de moins), un cocktail à l’eau gazeuse ou au soda zéro plutôt qu’au tonic ou au cola classiques (entre 66 et 87 kcal de moins) et moins de vins doux, de vermouth rouge et de liqueurs.
• Mangez avant de boire. Dans un essai mené sur neuf hommes en bonne santé (Jones et collaborateurs, 1997), la même quantité d’alcool prise juste après le petit-déjeuner a donné un pic d’alcoolémie de 13 à 18 mg/dl, contre 31 mg/dl à jeun. Manger n’enlève pas une seule calorie à la boisson et la nourriture compte aussi : prévoyez-la dans votre journée au lieu de la sauter pour « faire de la place ».
• Alternez chaque verre avec de l’eau ou une boisson sans sucre : vous buvez plus lentement et, dans le même laps de temps, vous prenez moins de verres.
• Surveillez le grignotage qui accompagne les tournées : dans les essais, boire de l’alcool a augmenté ce que l’on mangeait.
• Le lendemain, reprenez votre routine habituelle au lieu de sauter des repas pour « compenser ».

Si vous buvez, faites-le avec les chiffres sous les yeux. Notez aussi vos boissons dans Renzy et votre bilan de la semaine vous montrera combien pèsent vraiment ces calories liquides.