Gaz et flatulences : causes et comment les réduire par l’alimentation

Avoir des gaz est normal

Commençons par le plus important : produire et évacuer du gaz est une fonction digestive tout a fait normale. Une personne saine en evacue entre 10 et 20 fois par jour, et cela n’a rien de pathologique. Le "problème de gaz" n’apparaît que quand ils sont clairement excessifs, très odorants, bruyants ou douloureux, ou accompagnes d’un ballonnement gênant. Le comprendre enleve beaucoup d’anxiété : dans la grande majorité des cas, avoir pas mal de gaz n’indique aucune maladie, mais une combinaison de ce que vous mangez et de comment vous le mangez. Et les deux peuvent s’ajuster.

D’ou ils viennent : deux sources

Le gaz intestinal a deux origines principales, et les distinguer aide a l’attaquer :

• Air avale (aérophagie) : en mangeant ou buvant vite, en parlant en mangeant, en machant du chewing-gum, en fumant, ou en buvant des boissons gazeuses. Cet air sort surtout en rots, mais une partie atteint l’intestin.
• Fermentation bactérienne : c’est la source principale du gaz evacue par le bas et de son odeur. Les bactéries du gros intestin fermentent les glucides et fibres non absorbes avant, et produisent du gaz au passage.

Les aliments qui produisent le plus de gaz

Comme l’essentiel du gaz vient de la fermentation, certains aliments en generent plus que d’autres par leur haute teneur en glucides fermentescibles (les fameux FODMAP). Les classiques : légumineuses, crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles), oignon et ail, et les polyols (édulcorants sorbitol et mannitol des chewing-gums et produits "sans sucre"). Chez les personnes sensibles, aussi le blé et les laitages. La clé, encore, est que beaucoup de ces aliments sont très sains et qu’il ne faut pas les éliminer : il faut connaître votre tolérance. Un registre alimentaire aide a voir lesquels vous affectent.

Comment vous mangez compte autant que ce que vous mangez

Avant de toucher a la liste d’aliments, revoyez votre façon de manger, car c’est la cause la plus facile a corriger. Manger vite fait avaler de l’air et surcharge la digestion ; ralentissez, machez bien et posez les couverts entre les bouchées. Évitez les chewing-gums et les pailles (qui font avaler de l’air en continu) et moderez les boissons gazeuses. Manger en portions plus modérées et reparties, plutôt qu’un excès, réduit aussi la fermentation d’un coup. Ces changements sont gratuits, ne coûtent aucune calorie et pour beaucoup réduisent les gaz plus que n’importe quel régime d’élimination.

Astuces pour les légumineuses (et les fibres)

Les légumineuses sont l’aliment a la plus grande réputation de "gaz", mais elles sont trop saines pour y renoncer, alors il vaut la peine d’apprendre a les tolerer :

• Faites-les tremper de longues heures et jetez l’eau de trempage avant de cuisiner.
• Cuisez-les bien ; parfois changer l’eau de cuisson réduit les fermentescibles.
• Commencez par de petites portions et montez petit a petit : votre microbiote s’adapte avec le temps.
• Essayez des variétés pelées ou en purée, qui donnent généralement moins de gaz.
• Avec les fibres en général, la règle est la même : monter lentement et avec de l’eau, jamais d’un coup.

Quand il y a autre chose derrière

Parfois l’excès de gaz n’est pas qu’une question de régime et de façon de manger, mais le signe d’une intolerance ou d’un trouble digestif. Si vous remarquez beaucoup de gaz systématiquement après des laitages, il peut y avoir une intolerance au lactose ; si les gaz s’accompagnent de douleur, de ballonnements et de changements chroniques du transit, il peut s’agir d’un syndrome de l’intestin irritable. Et bien que les gaz ne soient presque jamais graves, il y a des signaux qui méritent une consultation médicale : forte douleur abdominale, perte de poids involontaire, sang dans les selles ou un changement nouveau et persistant du transit. Face a eux, ne l’attribuez pas simplement aux "gaz" : consultez.

Identifier ce qui vous donne des gaz, c’est surtout observer vos repas avec un peu de méthode — et la, Renzy vous aide sans effort. En photographiant ce que vous mangez, il vous reste un registre visuel que vous pouvez croiser avec comment vous vous sentez, pour repérer vos aliments déclencheurs et votre tolérance sans tenir un journal a la main. Avec ce schéma clair, vous ajustez juste ce qu’il faut — sans renoncer a des aliments sains comme les légumineuses — et réduisez les gaz tout en gardant une alimentation variée.