Electrolytes et hydratation sportive : quand en avez-vous vraiment besoin

Ce que sont les electrolytes et a quoi ils servent

Les electrolytes sont des mineraux qui, dissous dans le corps, transportent une charge electrique : sodium, potassium, magnesium, chlore et calcium. Ils sont indispensables a des fonctions de base — l'equilibre des liquides dans et hors des cellules, la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Quand vous vous entrainez et transpirez, vous perdez de l'eau et, avec elle, un peu d'electrolytes. La question n'est pas de savoir s'ils sont importants (ils le sont), mais quand vous devez les reconstituer activement et quand votre corps et votre nourriture s'en chargent deja.

Ce qui se perd vraiment en transpirant

La sueur, c'est surtout de l'eau avec du sodium. Le sodium est, de loin, l'electrolyte que vous perdez le plus : environ 1 gramme par litre de sueur, avec d'enormes variations individuelles (les "salty sweaters" en perdent bien plus, et cela se voit aux traces blanches sur les vetements). Le potassium, le magnesium et le chlore se perdent en quantites bien moindres. C'est pourquoi, quand la reconstitution s'impose vraiment, le protagoniste est le sodium ; le reste se couvre avec un repas normal apres l'entrainement.

Avez-vous besoin de boissons aux electrolytes ?

La reponse courte : presque jamais pour la salle, parfois pour le sport d'endurance. Cela depend du contexte :

• Vous n'en avez PAS besoin : seances de moins de 60-90 minutes, intensite normale, climat tempere. L'eau suffit largement.
• Elles aident OUI : efforts longs (plus de 60-90 min), tres intenses, chaleur et humidite, ou si vous transpirez beaucoup.
• Cas speciaux : double seance le meme jour, competitions longues, ou si vous peinez a recuperer le liquide perdu.

Le sodium : celui qui compte vraiment

De tous les electrolytes, le sodium est le seul qui merite generalement de l'attention dans le sport. En plus de remplacer ce que vous perdez en transpirant, le sodium aide le corps a retenir le liquide que vous buvez au lieu de l'eliminer, ce qui ameliore l'hydratation dans les efforts longs. C'est pourquoi les boissons sportives contiennent du sodium et pas seulement du sucre. Pour la plupart, cependant, le sel de la nourriture couvre les besoins avec de la marge ; ce n'est qu'en cas de transpiration abondante et prolongee qu'ajouter du sodium pendant l'exercice a du sens.

Trop boire est aussi dangereux

Le message "buvez beaucoup d'eau" a tellement infuse qu'il devient parfois un risque. Dans les evenements tres longs, boire des quantites excessives d'eau seule peut diluer le sodium du sang et provoquer une hyponatremie, une condition grave qui dans les cas extremes est mortelle. Le consensus international sur l'hyponatremie associee a l'exercice (Hew-Butler et al., 2015) le dit clairement : la regle n'est pas de boire le plus possible, mais de boire selon la soif, et dans les efforts tres prolonges d'accompagner l'eau de sodium. Ni deshydrate ni surhydrate : le juste milieu.

Les electrolytes evitent-ils les crampes ?

C'est le mythe le plus repandu. Pendant des decennies on a dit que les crampes musculaires venaient de la deshydratation ou du manque d'electrolytes, mais les preuves modernes sont bien plus nuancees : une bonne partie des crampes associees a l'exercice semble venir de la fatigue neuromusculaire — des muscles surcharges et fatigues qui se derackent — plutot que d'un deficit de sels. Reconstituer le sodium peut aider ceux qui transpirent enormement, mais pour la plupart le meilleur antidote contre les crampes est de ne pas abuser de l'intensite, de s'entrainer progressivement et de bien se reposer.

Ou trouver des electrolytes sans complements

Votre alimentation est votre meilleure boisson d'electrolytes. Pas besoin de sachets pour couvrir vos besoins quotidiens :

• Sodium : sel de table et aliments sales (fromage, olives, pain). Il manque rarement dans l'alimentation occidentale.
• Potassium : banane, orange, pomme de terre, tomate, legumineuses, legumes-feuilles.
• Magnesium : fruits a coque, graines, feuilles vertes, legumineuses, chocolat noir.
• Calcium : laitages, sardines, tofu, brocoli et legumes-feuilles.

Bien s'hydrater — ni trop peu ni trop — est une de ces habitudes qui s'additionnent jour apres jour, et la partie facile a controler. Renzy inclut un compteur d'eau pour savoir d'un coup d'oeil ou vous en etes et ce qu'il vous reste selon votre poids et votre activite, sans obsession. Avec l'enregistrement de vos repas par photo, vous avez le tableau complet : ce que vous mangez, ce que vous buvez et comment vous progressez.