Électrolytes et hydratation sportive : quand en avez-vous vraiment besoin

Ce que sont les électrolytes et a quoi ils servent

Les électrolytes sont des minéraux qui, dissous dans le corps, transportent une charge électrique : sodium, potassium, magnésium, chlore et calcium. Ils sont indispensables a des fonctions de base — l’equilibre des liquides dans et hors des cellules, la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Quand vous vous entraînez et transpirez, vous perdez de l’eau et, avec elle, un peu d’électrolytes. La question n’est pas de savoir s’ils sont importants (ils le sont), mais quand vous devez les reconstituer activement et quand votre corps et votre nourriture s’en chargent déjà.

Ce qui se perd vraiment en transpirant

La sueur, c’est surtout de l’eau avec du sodium. Le sodium est, de loin, l’électrolyte que vous perdez le plus : entre environ 0,2 et 2,3 g par litre de sueur selon la personne (McDermott et al., 2017), et les "salty sweaters" sont en haut de cette fourchette, et cela se voit aux traces blanches sur les vêtements. Le potassium, le magnésium et le chlore se perdent en quantités bien moindres. C’est pourquoi, quand la reconstitution s’impose vraiment, le protagoniste est le sodium ; le reste se couvre avec un repas normal après l’entraînement.

Avez-vous besoin de boissons aux électrolytes ?

La réponse courte : presque jamais pour la salle, parfois pour le sport d’endurance. Cela dépend du contexte :

• Vous n’en avez PAS besoin : séances de moins d’une heure, intensité normale, climat tempere. L’eau suffit largement.
• Elles aident OUI : efforts longs (plus d’une heure), très intenses, chaleur et humidite, ou si vous transpirez beaucoup.
• Cas speciaux : double séance le même jour, competitions longues, ou si vous peinez a récupérer le liquide perdu.

Le sodium : celui qui compte vraiment

De tous les électrolytes, le sodium est le seul qui merite généralement de l’attention dans le sport. En plus de remplacer ce que vous perdez en transpirant, le sodium aide le corps a retenir le liquide que vous buvez au lieu de l’éliminer, ce qui ameliore l’hydratation dans les efforts longs. C’est pourquoi les boissons sportives contiennent du sodium et pas seulement du sucre. Pour la plupart, cependant, le sel de la nourriture couvre les besoins avec de la marge ; ce n’est qu’en cas de transpiration abondante et prolongée qu’ajouter du sodium pendant l’exercice a du sens.

Trop boire est aussi dangereux

Le message "buvez beaucoup d’eau" a tellement infuse qu’il devient parfois un risque. Dans les événements très longs, boire des quantités excessives d’eau seule peut diluer le sodium du sang et provoquer une hyponatrémie, une condition grave qui dans les cas extrêmes est mortelle. Le consensus international sur l’hyponatrémie associée a l’exercice (Hew-Butler et al., 2015) le dit clairement : la règle n’est pas de boire le plus possible, mais de boire selon la soif, et dans les efforts très prolonges d’accompagner l’eau de sodium. Ni deshydrate ni surhydrate : le juste milieu.

Les électrolytes évitent-ils les crampes ?

C’est le mythe le plus répandu. Pendant des décennies on a dit que les crampes musculaires venaient de la déshydratation ou du manque d’électrolytes, mais les preuves modernes sont bien plus nuancees : une bonne partie des crampes associées a l’exercice semble venir de la fatigue neuromusculaire — des muscles surcharges et fatigues qui se derackent — plutôt que d’un déficit de sels. Reconstituer le sodium peut aider ceux qui transpirent énormément, mais pour la plupart le meilleur antidote contre les crampes est de ne pas abuser de l’intensité, de s’entraîner progressivement et de bien se reposer.

Ou trouver des électrolytes sans compléments

Votre alimentation est votre meilleure boisson d’électrolytes. Pas besoin de sachets pour couvrir vos besoins quotidiens :

• Sodium : sel de table et aliments sales (fromage, olives, pain). Il manque rarement dans l’alimentation occidentale.
• Potassium : banane, orange, pomme de terre, tomate, légumineuses, légumes-feuilles.
• Magnésium : fruits a coque, graines, feuilles vertes, légumineuses, chocolat noir.
• Calcium : laitages, sardines, tofu, brocoli et légumes-feuilles.

Bien s’hydrater — ni trop peu ni trop — est une de ces habitudes qui s’additionnent jour après jour, et la partie facile a contrôler. Pour l’eau, pas besoin d’application : une bouteille en vue et la couleur des urines suffisent. Pour l’assiette, Renzy vous permet d’enregistrer chaque repas en photo, et vous avez le reste du tableau : ce que vous mangez et comment vous progressez.