Magnésium : à quoi ça sert, combien en faut-il, signes de carence et meilleures sources

Avant tout : il s’agit d’informations générales, pas d’un conseil personnel. Si vous pensez manquer de magnésium, si vous avez une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments, c’est votre médecin qui doit en juger. Cela dit, le magnésium est l’un des minéraux les plus faciles à couvrir avec l’alimentation, à condition de savoir où le trouver.

Combien de magnésium faut-il par jour

L’EFSA a révisé ses valeurs de référence en 2015 et, faute de données suffisantes pour calculer un besoin moyen, elle a fixé un apport adéquat fondé sur ce que consomment les populations en bonne santé de l’UE : 350 mg par jour pour les hommes adultes et 300 mg pour les femmes adultes. Pour les garçons de 10 à 17 ans, c’est 300 mg, et pour les filles, 250 mg. Attention à ne pas confondre deux chiffres différents : l’apport adéquat concerne tout ce que vous mangez, tandis que la limite supérieure de 250 mg par jour ne concerne que le magnésium des compléments, de l’eau ou des aliments enrichis, pas celui de l’alimentation courante.

Aliments riches en magnésium : milligrammes par portion

Comment le lire : les graines et le cacao sont les sources les plus concentrées, mais on en mange peu ; les légumes à feuilles vertes et les légumineuses en apportent beaucoup parce qu’on les mange en grandes portions. La banane, qui figure souvent dans ces listes, en apporte peu : 32 mg par fruit. Avec les portions du tableau, une poignée de fruits à coque, une assiette de légumineuses ou de légumes et une céréale complète apportent environ 190 à 340 mg : une bonne partie des 300-350 mg de l’EFSA, voire la totalité. Pour connaître les calories de ces portions, consultez le tableau des calories des aliments.

Symptômes d’un manque de magnésium : pourquoi ils ne permettent pas de s’autodiagnostiquer

Dans une vraie carence, les symptômes neuromusculaires dominent : crampes, spasmes, tremblements, faiblesse et fatigue, souvent avec des perturbations du calcium et du potassium. Mais les crampes et la fatigue ont des dizaines de causes, de l’effort au manque de sommeil : à eux seuls, ces signes ne montrent pas qu’il vous manque du magnésium. L’hypomagnésémie se diagnostique par une prise de sang (on la définit généralement par un magnésium sérique inférieur à 0,7 mmol/L), et comme moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang, un résultat normal ne l’exclut pas toujours : l’interpréter revient au médecin. Si les crampes vous réveillent souvent, regardez aussi le potassium et parlez-en en consultation.

Compléments de magnésium : formes et limite de l’EFSA

Si votre médecin vous recommande un complément, la forme compte. Dans l’essai de Walker (2003), avec 300 mg par jour pendant 60 jours, le citrate et le chélate d’acides aminés ont été mieux absorbés que l’oxyde de magnésium, qui ne s’est pas distingué du placebo. La limite supérieure retenue par l’EFSA (fixée par son Comité scientifique en 2001) est de 250 mg par jour de magnésium ajouté pour les adultes, femmes enceintes comprises, et les enfants dès 4 ans. Elle repose sur l’effet le plus sensible : une diarrhée légère, qui apparaît chez une petite partie des adultes à partir d’environ 360 mg par jour de magnésium provenant de sels comme ceux des compléments. Le magnésium des aliments n’entre pas dans cette limite, car il n’a pas été montré qu’il provoque de diarrhée. Ce n’est pas une dose recommandée, seulement le plafond de sécurité.

• Le sulfate de magnésium (sel d’Epsom) s’utilise comme laxatif : ce n’est pas la forme destinée à couvrir les besoins.
• Répartir la prise sur la journée améliore la tolérance digestive, selon le même rapport.
• En cas de maladie rénale, les reins éliminent moins bien le magnésium : ne prenez pas de compléments sans avis médical.
• Il peut réduire l’absorption de certains médicaments (certains antibiotiques, par exemple) : demandez à votre pharmacien comment les espacer.

Sommeil et crampes : ce que disent les preuves

Crampes : la revue Cochrane de 2020 a réuni 11 essais et 735 personnes. Pour les crampes nocturnes sans cause apparente, surtout chez les plus de 60 ans, le magnésium ne s’est pas distingué du placebo (0,18 crampe en moins par semaine, une différence non significative), et les auteurs concluent qu’il est peu probable qu’il apporte une prévention perceptible ; pendant la grossesse les résultats sont contradictoires, et il n’existe pas d’essais sur les crampes liées à l’effort. De plus, entre 11 % et 37 % des personnes qui en ont pris ont eu des troubles digestifs, surtout de la diarrhée (contre 10 à 14 % sous placebo). Sommeil : la méta-analyse de Mah et Pitre (2021), avec seulement 3 essais et 151 personnes âgées, a montré un endormissement environ 17 minutes plus rapide, sans amélioration significative du temps total de sommeil et avec des preuves de qualité faible ou très faible ; la revue d’Arab (2023) a trouvé une association dans les études d’observation et des résultats contradictoires dans les essais. Chez les sportifs sans carence, une méta-analyse de 14 essais (Wang, 2017) n’a pas non plus montré de gain de force. Conclusion : l’effet, s’il existe, est faible et semble se concentrer chez les personnes qui partent d’une carence.

Le magnésium montre bien que la solution se trouve généralement dans l’assiette et non dans le flacon : une poignée de fruits à coque, une assiette de légumineuses ou de légumes et des céréales complètes couvrent les 300-350 mg fixés par l’EFSA. Enregistrez vos repas avec Renzy pour voir si ces sources apparaissent vraiment dans votre semaine, et réservez les compléments aux cas où un professionnel y voit une raison.