Menu 2500 calories : le menu de la semaine en grammes pour prendre du muscle, et pour qui

Pour qui c’est une prise de masse, l’entretien ou un déficit

Le même chiffre fait des choses différentes selon votre dépense. Si 2500 se situe environ 100 à 300 kcal au-dessus de votre dépense totale, c’est une prise de masse modérée : celle qu’on cherche pour prendre du muscle avec peu de graisse. S’il est proche de votre dépense, c’est votre entretien. S’il se situe en dessous, c’est un déficit. Et s’il est bien au-dessus, c’est un surplus qui se stocke surtout en graisse. Notre calculatrice de prise de muscle estime votre dépense avec l’équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), la multiplie par votre niveau d’activité (1,2 sédentaire, 1,375 légère, 1,55 modérée, 1,725 très active) et ajoute 275 kcal. Le tableau applique ces formules à huit profils. Résultat : 2500 est une prise de masse raisonnable pour beaucoup d’hommes de taille moyenne à l’activité légère et l’entretien de ceux qui bougent plus ; c’est trop peu pour les hommes jeunes, grands et très actifs, et trop pour la plupart des femmes et pour les hommes sédentaires. Ce sont des estimations : dans la revue de Frankenfield et al. (2005), Mifflin-St Jeor était l’équation qui prédisait le plus souvent la dépense au repos à 10 % près, mais pas chez tout le monde.

Combien de poids prend-on avec 2500 calories ?

En prise de masse, il n’existe pas de chiffre honnête de « kilos de muscle » : cela dépend de l’entraînement, de l’expérience et de la génétique, et la balance mélange muscle, graisse, eau et glycogène. Ce qu’on peut fixer, c’est le rythme. La revue d’Iraki et al. (2019) recommande un surplus de 10 à 20 % au-dessus de l’entretien et une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine pour les débutants et intermédiaires, un peu moins pour les avancés ; c’est le même rythme qu’utilise notre calculatrice de prise de muscle. Pour un homme qui dépense 2295 kcal, ces 10 à 20 % représentent environ 230 à 459 kcal : 2500 se situe dans le bas de la fourchette. Le tableau traduit ce rythme en grammes par semaine.

Deux nuances honnêtes. D’abord : ces kilos ne sont pas tous du muscle ; même avec un bon entraînement, une partie est de la graisse, de l’eau et du glycogène. C’est pourquoi aller plus vite n’a pas de sens : au-delà de ce rythme, ce qui monte, c’est surtout de la graisse. Ensuite : les premiers jours, la balance peut grimper d’un coup en mangeant plus de glucides, à cause de l’eau stockée avec eux ; regardez la moyenne hebdomadaire à partir de la deuxième semaine. Si la moyenne ne bouge pas en 2 à 3 semaines, ajoutez 150 à 200 kcal ; si elle monte de plus de 0,5 % par semaine, retirez-les.

La structure de chaque jour (environ 2500 kcal)

Chaque jour du menu suit le même squelette ; apprenez-le et vous pourrez improviser. Fourchettes réelles des 7 jours, calculées avec l’USDA :

• Petit-déjeuner (565 à 747 kcal, 33 à 43 g de protéines) : un laitage riche en protéines ou des œufs + beaucoup de flocons d’avoine ou de pain complet + fruit + oléagineux.
• Déjeuner (721 à 859 kcal, 41 à 59 g de protéines) : 150 à 200 g de protéine maigre ou de légumineuses + 100 à 140 g de céréales (poids cru) + légumes + 10 à 15 g d’huile.
• Dîner (522 à 806 kcal, 41 à 58 g de protéines) : poisson, viande maigre ou poulet + pomme de terre, patate douce, pain ou pâtes + légumes.
• Collation (314 à 514 kcal, 25 à 34 g de protéines) : yaourt grec ou cottage cheese + fruit ou flocons d’avoine + oléagineux, ou un sandwich au thon. Un bon moment pour manger avant ou après l’entraînement.
• Total : 2489 à 2517 kcal, 164 à 168 g de protéines et entre 32 et 60 g de fibres selon le jour (le mercredi, avec lentilles et patate douce, est le plus élevé : si vous n’y êtes pas habitué, augmentez les légumineuses progressivement). L’eau comme boisson par défaut.

Le menu 2500 calories de la semaine, en grammes

Poids crus. Nous avons calculé chaque aliment avec USDA FoodData Central (SR Legacy ; le numéro de chaque aliment figure dans les sources) et chaque jour donne sa ligne de total. Hypothèses : 300 ml de lait demi-écrémé comptent pour 300 g ; 1 œuf pèse 50 g ; le coulis de tomate est de la sauce tomate en conserve ; la « salade » correspond à 150 g de laitue, tomate et concombre ; le bœuf haché est à 5 % de matières grasses ; le bouillon dégraissé a été calculé comme un bouillon de volaille prêt à consommer. Astuce intégrée : le saumon du lundi et la dinde du mercredi se cuisinent en double portion et reviennent le lendemain. Si vous changez un aliment, cherchez ses calories dans la recherche de calories des aliments. Si votre chiffre est plus bas, il existe le menu 2000 calories.

Version en 3 repas (sans collation), toujours environ 2500 kcal

Si vous préférez ne pas manger entre les repas, vous avez deux options. La rapide : n’importe quel jour du tableau passe en 3 repas si vous mangez la collation en dessert au petit-déjeuner ou au déjeuner, et le total ne change pas. L’autre : une journée pensée pour 3 repas, avec ces quantités (poids crus, calculé avec l’USDA) :

• Petit-déjeuner (847 kcal, 46 g de protéines) : porridge avec 90 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait demi-écrémé et 200 g de yaourt grec 0 % + 1 banane (120 g) + 20 g de noix.
• Déjeuner (912 kcal, 63 g de protéines) : 220 g de blanc de poulet + 120 g de riz complet + 250 g de légumes poêlés (brocoli et poivron) + 15 g d’huile d’olive.
• Dîner (755 kcal, 50 g de protéines) : 200 g de saumon + 350 g de pomme de terre au four + 150 g de salade avec 5 g d’huile.
• Total de la journée : 2514 kcal et 159 g de protéines.

Combien de protéines il apporte et combien il vous en faut

La méta-analyse de Morton et al. (2018), avec 49 essais et 1863 personnes qui faisaient de la musculation, a montré que les protéines ajoutées augmentaient les gains de masse maigre et de force, mais qu’au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour, on n’observait pas de gain supplémentaire de masse maigre. Iraki et al. (2019) proposent 1,6 à 2,2 g par kilo pour les culturistes en prise de masse. Ce menu apporte 164 à 168 g par jour : pour une personne de 85 kg, cela fait 1,9 à 2,0 g/kg, et pour une personne de 70 kg, 2,3 à 2,4. Si vous pesez moins de 75 kg, vous avez de la marge : vous pouvez remplacer 30 à 40 g de protéines par des glucides (par exemple, moins de yaourt et plus de flocons d’avoine) sans rien perdre. La calculatrice de protéines calcule votre chiffre selon votre poids, et vous trouverez plus d’idées dans que manger pour prendre du muscle.

Comment l’adapter si votre chiffre n’est pas 2500

Le squelette ne change pas ; les portions, si. Équivalences calculées avec l’USDA pour ajuster sans refaire le menu :

• Il vous faut environ 2300 kcal : retirez 10 g d’huile (88 kcal) et 30 g de riz ou de pâtes, poids cru (110 à 111 kcal), ou partez du menu 2000 calories et augmentez-le.
• Il vous faut environ 2800 kcal : ajoutez 30 g de flocons d’avoine au petit-déjeuner (114 kcal), une banane de 120 g (107 kcal) et 20 g de beurre de cacahuète (120 kcal).
• Jour d’entraînement : mettez plus de glucides dans le repas d’avant ou d’après la séance ; jour de repos, un peu moins. C’est la moyenne hebdomadaire qui compte.
• Inutile d’augmenter les protéines : ces chiffres couvrent déjà largement 1,6 g par kilo.

Les trois erreurs qui gâchent une prise de masse à 2500

Première : croire que plus de calories donnent plus de muscle. Au-delà d’un surplus modéré, ce qui monte, c’est surtout de la graisse ; le rythme de la balance (0,25 à 0,5 % par semaine) sert de contrôle. Deuxième : manger pour grossir sans s’entraîner pour grossir. Sans entraînement de force progressif, le surplus n’a nulle part où aller. Troisième : ne pas mesurer. Une cuillère à soupe d’huile (13,5 g) apporte 119 kcal selon l’USDA ; l’huile « au pif », les shakes et les grignotages peuvent transformer une prise de masse à 2500 en une à 3000 sans qu’on s’en rende compte, et dans l’autre sens, sauter des repas laisse la journée à 2000. La solution aux trois erreurs est la même : noter ce que vous mangez vraiment et suivre la moyenne hebdomadaire de votre poids.