Menu 1800 calories : le menu de la semaine en grammes, une version en 3 repas et pour qui (homme ou femme)

Pour qui c’est un déficit, pour qui c’est l’entretien, et pour qui non

Le même chiffre fait trois choses différentes selon votre dépense. Si 1800 se situe environ 300 à 500 kcal sous votre dépense totale, c’est un déficit et vous maigrissez. S’il est proche de votre dépense, c’est votre entretien. Et s’il se situe au-dessus, c’est un surplus. Il existe un quatrième cas : si 1800 est proche de votre métabolisme de base (ce que vous dépensez au repos) ou en dessous, c’est trop peu sans suivi professionnel. Notre calculatrice de calories fait ce calcul avec vos données : elle estime votre métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), le multiplie par votre niveau d’activité (1,2 sédentaire, 1,375 légère, 1,55 modérée), retire 500 kcal et ne descend jamais sous votre métabolisme de base multiplié par 1,1, ni sous 1200 kcal pour les femmes ou 1400 pour les hommes. Le tableau applique ces mêmes formules à huit profils. Résultat : 1800 est un déficit raisonnable pour beaucoup d’hommes de taille moyenne ou plus âgés à l’activité légère et pour des femmes actives un peu plus grandes ; c’est presque l’entretien d’une femme de taille moyenne à l’activité légère, et c’est trop peu pour les hommes grands ou très actifs. Si vous cherchez le déficit exact qui vous correspond, la calculatrice de déficit calorique vous donne les options avec vos données.

Combien de poids perd-on avec 1800 calories par jour ?

Nous avons fait le calcul avec les mêmes formules que la calculatrice de perte de poids : chaque semaine, le métabolisme de base est recalculé avec le nouveau poids (en pesant moins, on dépense moins) et le déficit est converti en kilos à raison d’environ 7700 kcal par kilo. Le tableau suppose que vous mangez 1800 kcal tous les jours. Le « calcul linéaire » est la règle classique, sans recalculer la dépense ; Thomas et al. (2013) l’ont comparé à sept expériences où l’apport était contrôlé et ont conclu qu’il surestime nettement la perte réelle. Hall et al. (2011) ont calculé que le poids répond lentement à un changement de calories, avec une demi-vie d’environ un an : chaque mois, on perd un peu moins que le précédent. Et dans les essais réels résumés par la recommandation AHA/ACC/TOS, la perte avec un régime est maximale vers 6 mois (de 4 à 12 kg), avec 4 à 10 kg à un an et 3 à 4 kg à deux ans, parce qu’une partie du poids revient ensuite. Si 1800 est votre entretien, le calcul donne zéro : vous ne maigrirez pas.

Deux nuances honnêtes. D’abord : la simulation ne prend en compte que la baisse du métabolisme de base liée au poids perdu ; elle ignore les jours où vous sortez du plan et les autres adaptations, alors prenez-la comme un plafond de ce qu’on peut attendre, pas comme une promesse. Ensuite : les premières semaines, la balance descend souvent un peu plus vite, en partie à cause de l’eau, puis elle ralentit ; c’est pourquoi on regarde la moyenne hebdomadaire. Si votre poids ne bouge pas en 2 à 3 semaines à 1800, soit 1800 est votre entretien, soit les quantités réelles sont plus grandes que celles du menu : peser pendant une semaine permet de trancher.

La structure de chaque jour (environ 1800 kcal)

Chaque jour du menu suit le même squelette ; apprenez-le et vous pourrez improviser. Fourchettes réelles des 7 jours, calculées avec l’USDA :

• Petit-déjeuner (401 à 488 kcal, 23 à 30 g de protéines) : un laitage riche en protéines ou des œufs + flocons d’avoine, pain complet ou fruit, parfois avec 10 à 15 g d’oléagineux.
• Déjeuner (529 à 662 kcal, 28 à 47 g de protéines) : 110 à 150 g de protéine maigre ou de légumineuses + légumes + 70 à 90 g de céréales (poids cru) + 5 à 10 g d’huile.
• Dîner (466 à 602 kcal, 32 à 48 g de protéines) : poisson, viande maigre ou œufs + beaucoup de légumes + pomme de terre, patate douce, pain ou pâtes.
• Collation (186 à 264 kcal, 19 à 25 g de protéines) : yaourt grec 0 % ou cottage cheese + fruit, souvent avec 10 à 15 g d’oléagineux.
• Total : 1797 à 1814 kcal, 124 à 136 g de protéines et entre 26 et 41 g de fibres selon le jour. L’eau comme boisson par défaut.

Le menu 1800 calories de la semaine, en grammes

Poids crus. Nous avons calculé chaque aliment avec USDA FoodData Central (SR Legacy ; le numéro de chaque aliment figure dans les sources) et chaque jour donne sa ligne de total. Hypothèses : 250 ml de lait écrémé comptent pour 250 g ; 1 œuf pèse 50 g ; le coulis de tomate est de la sauce tomate en conserve ; la « salade » correspond à 150 g de laitue, tomate et concombre ; le bœuf haché est à 5 % de matières grasses ; le bouillon dégraissé a été calculé comme un bouillon de volaille prêt à consommer. Astuce intégrée : le saumon du lundi et la dinde du mercredi se cuisinent en double portion et reviennent le lendemain. Si vous changez un aliment, cherchez ses calories dans la recherche de calories des aliments. Si votre chiffre est plus bas, il existe le menu 1500 calories avec la même structure.

Version en 3 repas (sans collation), toujours environ 1800 kcal

Si vous préférez ne pas manger entre les repas, vous avez deux options. La rapide : n’importe quel jour du tableau passe en 3 repas si vous mangez la collation en dessert au petit-déjeuner ou au déjeuner, et le total ne change pas. L’autre : une journée pensée pour 3 repas, avec ces quantités (poids crus, calculé avec l’USDA) :

• Petit-déjeuner (524 kcal, 35 g de protéines) : 250 g de yaourt grec 0 % (ou de skyr) + 50 g de flocons d’avoine + 1 petite banane (100 g) + 15 g de noix.
• Déjeuner (710 kcal, 52 g de protéines) : 180 g de blanc de poulet + 90 g de riz complet + 250 g de légumes poêlés (brocoli et poivron) + 10 g d’huile d’olive.
• Dîner (574 kcal, 37 g de protéines) : 150 g de saumon + 250 g de pomme de terre au four + 150 g de salade avec 5 g d’huile.
• Total de la journée : 1808 kcal et 124 g de protéines.

Pourquoi chaque repas a sa portion de protéines

En déficit, les protéines sont la dernière chose que l’on coupe. La méta-analyse de Wycherley et al. (2012), avec 24 essais et 1063 personnes pendant environ 12 semaines en moyenne, a comparé des régimes aux mêmes calories mais avec plus ou moins de protéines : la version riche en protéines a fait perdre 0,79 kg de poids et 0,87 kg de graisse de plus, a préservé 0,43 kg de masse maigre de plus, et a donné plus de satiété dans 3 des 5 études qui l’ont mesurée. La revue de Leidy et al. (2015) conclut que les régimes apportant 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour, avec au moins 25 à 30 g par repas environ, améliorent l’appétit et la gestion du poids. Ce menu apporte 124 à 136 g par jour : pour une personne de 70 kg, cela fait 1,8 à 1,9 g/kg, et pour une personne de 85 kg, 1,5 à 1,6. La calculatrice de protéines calcule votre chiffre selon votre poids.

Comment l’adapter si votre chiffre n’est pas 1800

Le squelette ne change pas ; les portions, si. Équivalences calculées avec l’USDA pour ajuster sans refaire le menu :

• Il vous faut environ 1700 kcal : retirez 10 g d’huile par jour (88 kcal) ou 20 g de riz ou de pâtes, poids cru (73 à 74 kcal).
• Il vous faut environ 1500 à 1600 kcal : ce qui précède et, en plus, supprimez les oléagineux de la collation, ou passez directement au menu 1500 calories. Si votre chiffre passe sous votre métabolisme de base, consultez d’abord un professionnel.
• Il vous faut environ 1900 à 2000 kcal : ajoutez 30 g de flocons d’avoine au petit-déjeuner (114 kcal) et un fruit de plus (une banane de 120 g, c’est 107 kcal), ou partez du menu 2000 calories.
• Jour d’entraînement intense : +20 à 30 g de glucides autour de la séance (fruit + yaourt), même si cela « casse » le chiffre du jour.

Les trois erreurs qui cassent les régimes à 1800

Première : copier le chiffre sans regarder sa dépense. Le même 1800 qui fait maigrir un homme de 1,75 m à l’activité légère maintient le poids d’une femme de 1,63 m et fait grossir une femme menue et sédentaire. Deuxième : couper les protéines pour « économiser » des calories. C’est la coupe la plus chère : plus de faim et un risque plus élevé de perdre de la masse maigre en même temps que la graisse. Troisième : ne pas mesurer les matières grasses ajoutées. L’huile d’olive est très saine, mais une cuillère à soupe (13,5 g) apporte 119 kcal selon l’USDA ; la différence entre un menu de 1800 et un de 2200 se trouve souvent dans l’huile « au pif », les sauces et les grignotages qui ne sont jamais notés. C’est pourquoi l’huile de ce menu est en grammes. La solution aux trois erreurs est la même : noter ce que vous mangez vraiment, pas ce que vous croyez manger.