Ernährung
Ernährungsleitfäden auf Basis offizieller Stellen (WHO, USDA, EFSA): Makros, Mikronährstoffe, Kalorien und wie du das im Alltag umsetzt.
Macht abends essen dick? Nicht wegen der Uhrzeit, aber ein sehr spätes Abendessen hat Folgen
Nein: Abends essen macht nicht per se dick, die Kalorienbilanz entscheidet. Sehr spätes Essen erhöht aber Blutzucker und Hunger. Was Studien zeigen.
Wie viel Salz pro Tag: der WHO-Grenzwert, Natrium in Salz umrechnen und wie viel Salz in Lebensmitteln steckt
Die WHO empfiehlt unter 5 g Salz pro Tag (2 g Natrium). Natrium × 2,5 = Salz: eine Tabelle fürs Etikett und der Salzgehalt von 13 Lebensmitteln.
Kalorientabelle für Lebensmittel: 80 Lebensmittel pro 100 g
Kalorien pro 100 g für 80 Lebensmittel nach Gruppen, roh und gegart in getrennten Zeilen. Werte aus USDA und BEDCA – und wie du sie an deine Portion anpasst.
Triglyceride mit der Ernährung senken: praktischer Leitfaden
Was Triglyceride sind, warum sie steigen (Zucker, Mehl und Alkohol), wann sie hoch sind, und die Ernährung, die sie senkt: weniger Zucker, weniger Alkohol,…
Mehr Gemüse und Obst essen: 12 Tricks, die funktionieren
Warum es sich lohnt, mehr Gemüse und Obst zu essen, wie viel wirklich genug ist (5 Portionen), und praktische Tricks, um es zu schaffen.
2000 Kalorien am Tag: kompletter Ernährungsplan für die Woche, mit 3 Mahlzeiten und für wen er passt
Kostenloser Essensplan mit 2000 Kalorien am Tag für die Woche, auch mit 3 Mahlzeiten: für wen es Erhaltung oder Defizit ist und wie viel man damit abnimmt.
Ernährungsplan Muskelaufbau: komplettes Wochenmenü
Ein Wochenplan für den Muskelaufbau mit viel Protein und massvollem Überschuss. Wie viele Kalorien und Protein du brauchst.
Vegetarischer Wochenplan, einfach und ausgewogen: gratis, in Gramm und mit genug Protein
Vegetarischer Wochenplan gratis in Gramm (~1600 kcal, 90-110 g Protein), Version mit 3 Mahlzeiten, Abnehmen mit Zahlen und worauf achten: B12, Eisen, Jod.
Gesunder Wochenplan: ausgewogen und einfach für die ganze Familie
Ein wirklich gesunder Wochenplan geht nicht um komplizierte Rezepte oder Kalorienzählen: es ist die Tellerregel auf echtes Essen angewandt.
Veganer Wochenplan: komplett, ausgewogen und mit echtem Protein
Ein gut geplanter veganer Wochenplan ist komplett: der Schlüssel ist, pflanzliches Protein bei jeder Mahlzeit zu verankern und 4 Nährstoffe zu decken (B12,…
Eisen: Mangel, Symptome, eisenreiche Lebensmittel und bessere Aufnahme
Wozu Eisen dient, Symptome von Mangel und Anämie, wer am stärksten gefährdet ist (Frauen, Veganer, Sportler).
Kalzium und Knochen: Quellen, wie viel du brauchst und Osteoporose vorbeugen
Wozu Kalzium dient, wie viel du am Tag brauchst, kalziumreiche Lebensmittel (mit und ohne Milch), die Rolle von Vitamin D und wie du deine Knochen pflegst, um…
Blähbauch: Ursachen und was essen, um den Bauch zu entblähen
Warum der Bauch bläht: Gas, schnelles Essen, bestimmte Lebensmittel, Verstopfung oder Empfindlichkeiten. Was essen, um den Blähbauch zu reduzieren.
Verstopfung: Lebensmittel, die helfen, und Gewohnheiten, die sie lösen
Was essen bei Verstopfung: Ballaststoffe, Wasser, Obst, Hülsenfrüchte und Probiotika, und warum Kaffee und Bewegung helfen.
Sodbrennen und Gastritis: was essen, was meiden und welche Gewohnheiten helfen
Was essen bei Reflux (Sodbrennen) oder Gastritis: Lebensmittel, die oft auslösen, welche helfen, und die Gewohnheiten (Abendessen, Gewicht, Rauchen, Alkohol),…
Protein für ältere Menschen: wie du den Muskelabbau (Sarkopenie) bremst
Mit dem Alter schwindet Muskelmasse (Sarkopenie). Wie viel Protein ältere Menschen brauchen, wie man es über den Tag verteilt und warum Krafttraining zählt.
Reizdarmsyndrom (RDS): die FODMAP-Diät und was essen
Was das Reizdarmsyndrom ist, was FODMAPs sind und wie die Low-FODMAP-Diät in 3 Phasen funktioniert. Was essen, was meiden und warum mit einer Diätologin.
Laktoseintoleranz: Symptome, was essen und wie man damit lebt
Was Laktoseintoleranz ist, welche Symptome sie macht und wie man sie von der Milchallergie unterscheidet. Welche Milchprodukte du besser verträgst,…
Blähungen und Gase: Ursachen und wie du sie mit der Ernährung reduzierst
Warum du viele Gase hast: Luftschlucken, fermentierende Lebensmittel, schnelles Essen oder Intoleranzen. Was essen gegen Blähungen, welche Gewohnheiten helfen…
Elektrolyte und Hydration im Sport: wann du sie wirklich brauchst
Was Elektrolyte sind, was du beim Schwitzen verlierst und wann isotonische Getränke nötig sind. Natrium, Krämpfe, die Gefahr des Zuvieltrinkens und Training.
Wie viele Mahlzeiten am Tag solltest du essen? Das sagt die Wissenschaft
5-6 kleine Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel nicht und lassen dich nicht mehr abnehmen. Was die Evidenz zu Mahlzeitenfrequenz, Muskel und Auswahl sagt.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel: was sie sind, wie sie deine Gesundheit beeinflussen und wie du reduzierst
Was ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel ist (vs nur verarbeitet), was die Wissenschaft zur Gesundheit sagt, warum sie mehr essen lassen und wie du reduzierst.
Gesunde Fette: welche essen und welche meiden
Welche Fette gesund sind (ungesättigt), welche zu moderieren (gesättigt) und welche zu meiden (Trans). Olivenöl, Avocado, Nüsse.
Entzündungshemmende Lebensmittel: was die Wissenschaft wirklich sagt
Welche Lebensmittel laut Evidenz Entzündungen senken, welche man massigen sollte und wie man einen entzündungshemmenden Teller ohne Moden zusammenstellt.
Gesund zunehmen (ohne Junkfood zu essen)
Ein Leitfaden zum gesunden Zunehmen: ein massvoller Kalorienüberschuss, genug Protein, energiedichte Lebensmittel und Kraft, um Muskel statt Fett aufzubauen.
Diabetes und Prädiabetes: was essen, um den Blutzucker zu kontrollieren
Ernährungsleitfaden bei Diabetes und Prädiabetes: was essen und was begrenzen, die Rolle von Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Apfelessig: hilft er wirklich beim Abnehmen, oder ist es ein weiterer Mythos?
Was die Wissenschaft über Apfelessig sagt: seine echte Wirkung auf Blutzucker und Appetit, warum er KEIN Fettverbrenner.
Keto-Diät (ketogen): der vollständige Leitfaden für den Start
Was die Keto-Diät ist, was du essen und meiden solltest, wie du in die Ketose kommst, die "Keto-Grippe", für wen sie passt und für wen nicht, und die Fehler.
Wie viele Kalorien pro Tag: Tabelle nach Geschlecht und Alter, Formel und Beispiele zum Abnehmen
Wie viele Kalorien pro Tag nach Geschlecht, Alter und Aktivität: EFSA-Tabelle, Mifflin-St-Jeor-Formel mit 2 Beispielen und wie viel du zum Abnehmen abziehst.
Proteinreiche Lebensmittel: die definitive Liste (mit Gramm pro Portion)
Die Lebensmittel mit dem meisten Protein pro Portion: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und vegane Optionen.
Mittelmeer-Diät: kompletter Leitfaden, Vorteile und was man täglich isst
Die am meisten erforschte Ernährung der Welt, erklärt: was man täglich isst, echte wissenschaftlich belegte Vorteile.
Glykämischer Index erklärt: was er ist, Lebensmitteltabelle und ob er beim Abnehmen wichtig ist
Was der glykämische Index ist, wie er sich von der glykämischen Last unterscheidet und wann er wirklich wichtig ist. Lebensmitteltabelle und praktische Tipps.
Ballaststoffe: warum sie der vergessene Nährstoff sind, wie viel du brauchst und wo du sie findest
Ballaststoffe sättigen, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen, aber 90 % der Menschen erreichen das Minimum nicht.
Wie Viele Eier pro Tag Sind Gesund (und Warum der Cholesterin-Mythos Fiel)
Wie viele Eier du täglich ohne Risiko essen kannst, warum der Cholesterin-Mythos widerlegt wurde, was aktuelle Studien sagen und warum das Ei ein günstiges…
Gute und Schlechte Kohlenhydrate: Welche Essen und Warum Sie Abends Nicht Dickmachen
Welche Kohlenhydrate du wählen und welche du einschränken solltest, warum sie abends nicht dickmachen und wie du sie angstfrei in deine Ernährung integrierst.
12 Ernährungsmythen, Die Du Aufhören Solltest zu Glauben (Laut Wissenschaft)
Die 12 verbreitetsten Ernährungsmythen, durch Belege widerlegt: Detox, Essen am Abend, Eier, langsamer Stoffwechsel, Kohlenhydrate und mehr.
Veganes Protein: Quellen, Wie Man es Kombiniert und Wie Viel Man Braucht
Wie du deinen Proteinbedarf als Veganer oder Vegetarier deckst: beste Quellen, wie du Aminosäuren kombinierst, wie viel du brauchst und ein Beispieltag.
Wie berechnet man seine Makros: Schritt-für-Schritt-Leitfaden (mit Beispielen)
Lerne wie du deine Makros (Protein, Kohlenhydrate und Fett) nach deinem Ziel berechnest. Formel, empfohlene Verteilung und Beispiele für Fettabbau.
Süssstoffe: Sind sie sicher? Stevia, Aspartam und Co. erklärt
Was die Wissenschaft über Süssstoffe sagt: ob Aspartam gefährlich ist, ob Stevia besser ist, ihre Wirkung auf das Gewicht und wann sie sinnvoll sind.
Muss man frühstücken? Die Wahrheit über "die wichtigste Mahlzeit des Tages"
Das Auslassen des Frühstücks führt nicht zu Gewichtszunahme oder schaltet den Stoffwechsel ab. Was die Wissenschaft über Frühstück sagt.
Flexible Diät (IIFYM): Essen was du willst ohne die Diät zu brechen
Die flexible Diät oder IIFYM ("If It Fits Your Macros") erklärt: wie es funktioniert, die 80/20-Regel, seine Vorteile gegenüber restriktiven Diäten.
Glykämischer Index: Was Es Ist, Wie Es Funktioniert und Wann Es Zählt
Vollständiger Leitfaden zum glykämischen Index und zur glykämischen Last mit validierten Daten, praktischer Lebensmittelliste und Anwendung ohne Obsession.
Eisen in der Ernährung: Mangel, Lebensmittelquellen und Optimale Aufnahme
Vollständiger Leitfaden zu Eisen in der Ernährung: Häm vs Nicht-Häm-Eisen, wer Mangelrisiko hat, wie man die Aufnahme optimiert und wann Supplementierung…
Proteinbedarf Nach Gewicht und Ziel: Die Echten Zahlen
Wie viel Protein du wirklich brauchst, basierend auf Gewicht, Ziel und Lebensstil: evidenzbasierte Empfehlungen und wie man es über den Tag verteilt.
Nährwertkennzeichnung richtig lesen: der Guide für jeden Verbraucher
Lernen Sie Nährwertangaben auf Supermarktprodukten zu interpretieren. Versteckte Inhaltsstoffe und Marketing-Fallen.
Lebensmittel Die Gesund Aussehen Aber Es Nicht Sind: Marketing-Realitätscheck
Granola, Fruchtjoghurts, Säfte, Energieriegel, Pflanzenmilch: welche das Marketing zu \"gesund\" gemacht hat ohne den Status zu verdienen, und wie du sie…
Pflanzliches Protein: Kompletter Guide für Performance und Gesundheit
Pflanzenproteine jenseits der Mythen: Aminosäureprofile, DIAAS, beste Quellen, smarte Kombinationen und wie man pflanzlich Performance-Ziele erreicht.
Wie viel Protein brauchen Sie pro Tag je nach Ihrem Ziel
Berechnen Sie Ihre ideale tägliche Proteinzufuhr für Abnehmen, Muskelaufbau oder Erhaltung. Quellen, Timing und häufige Fehler.
Kalorien zählen ohne Stress: vollständiger Leitfaden 2026
Lernen Sie, Kalorien einfach mit KI zu zählen. Entdecken Sie Ihr ideales Kaloriendefizit und wie Sie Essen mit dem Handy scannen.
Protein, Kohlenhydrate und Fette: Makronährstoff-Guide für Anfänger
Verstehen Sie was Makronährstoffe sind, wie viel Sie täglich brauchen und wie Sie sie verteilen für Fettabbau oder Muskelaufbau.
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