Ernährung
Die meisten kommen mit einem Plan im Kopf in diese Rubrik: eine Woche vegetarisch oder vegan essen, ohne dass Eiweiß und Nährstoffe zu kurz kommen. Der vegetarische Wochenplan gibt dir sieben Tage in Gramm, mit Kalorien und Eiweiß pro Tag und einer Version mit drei Mahlzeiten. Der vegane Wochenplan macht dasselbe ganz ohne tierische Produkte und sagt dir, worauf du bei B12, Kalzium, Eisen und Omega-3 achten solltest.
Wenn du lieber mit Zahlen als mit Menüs arbeitest, erklärt wie man seine Makros berechnet den Weg von deinem Kalorienbedarf zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in Gramm. Und wie viele Eier pro Tag beantwortet eine der häufigsten Fragen rund um Cholesterin und Eiweiß.
Der Rest der Rubrik behandelt Ballaststoffe, Fette, Zucker, Etiketten und Ernährungsmythen – jeder Artikel mit seinen Quellen am Ende.
2500 Kalorien Ernährungsplan: Wochenplan in Gramm für den Muskelaufbau, und für wen er passt
2500 Kalorien am Tag: Ernährungsplan für 7 Tage in Gramm, jeder Tag mit USDA-Daten nachgerechnet (2489-2517 kcal, 164-168 g Protein), für Muskelaufbau.
Macht abends essen dick? Nicht wegen der Uhrzeit, aber ein sehr spätes Abendessen hat Folgen
Nein: Abends essen macht nicht per se dick, die Kalorienbilanz entscheidet. Sehr spätes Essen erhöht aber Blutzucker und Hunger. Was Studien zeigen.
Wie viel Salz pro Tag: der WHO-Grenzwert, Natrium in Salz umrechnen und das Salz in 27 Lebensmitteln pro Portion
Weniger als 5 g Salz pro Tag (2 g Natrium), sagt die WHO. Natrium × 2,5 = Salz, dazu eine Tabelle mit Salz pro 100 g und pro Portion für 27 Lebensmittel.
Kalorientabelle für Lebensmittel: 80 Lebensmittel pro 100 g
Kalorien pro 100 g für 80 Lebensmittel nach Gruppen, roh und gegart in getrennten Zeilen. Werte aus USDA und BEDCA – und wie du sie an deine Portion anpasst.
Triglyceride mit der Ernährung senken: praktischer Leitfaden
Was Triglyceride sind, warum sie steigen (Zucker, Mehl und Alkohol), wann sie hoch sind, und die Ernährung, die sie senkt: weniger Zucker, weniger Alkohol,…
Mehr Gemüse und Obst essen: 12 Tricks, die funktionieren
Warum es sich lohnt, mehr Gemüse und Obst zu essen, wie viel wirklich genug ist (5 Portionen), und praktische Tricks, um es zu schaffen.
2000 Kalorien am Tag: kompletter Ernährungsplan für die Woche, mit 3 Mahlzeiten und für wen er passt
Kostenloser Essensplan mit 2000 Kalorien am Tag für die Woche, auch mit 3 Mahlzeiten: für wen es Erhaltung oder Defizit ist und wie viel man damit abnimmt.
Ernährungsplan Muskelaufbau: komplettes Wochenmenü
Ein Wochenplan für den Muskelaufbau mit viel Protein und massvollem Überschuss. Wie viele Kalorien und Protein du brauchst.
Vegetarischer Wochenplan, einfach und ausgewogen: gratis, in Gramm und mit genug Protein
Vegetarischer Wochenplan in Gramm: jeder Tag nachgerechnet (~1570-1690 kcal, 89-112 g Protein), dazu B12 und Jod nach den Referenzwerten von DGE und EFSA.
Gesunder Wochenplan: ausgewogen und einfach für die ganze Familie
Ein wirklich gesunder Wochenplan geht nicht um komplizierte Rezepte oder Kalorienzählen: es ist die Tellerregel auf echtes Essen angewandt.
Veganer Wochenplan: komplett, ausgewogen und mit echtem Protein
Ein gut geplanter veganer Wochenplan ist komplett: der Schlüssel ist, pflanzliches Protein bei jeder Mahlzeit zu verankern und 4 Nährstoffe zu decken (B12,…
Eisen: Mangel, Symptome, eisenreiche Lebensmittel und bessere Aufnahme
Wozu Eisen dient, Symptome von Mangel und Anämie, wer am stärksten gefährdet ist (Frauen, Veganer, Sportler).
Kalzium und Knochen: Quellen, wie viel du brauchst und Osteoporose vorbeugen
Wozu Kalzium dient, wie viel du am Tag brauchst, kalziumreiche Lebensmittel (mit und ohne Milch), die Rolle von Vitamin D und wie du deine Knochen pflegst, um…
Blähbauch: Ursachen und was essen, um den Bauch zu entblähen
Warum der Bauch bläht: Gas, schnelles Essen, bestimmte Lebensmittel, Verstopfung oder Empfindlichkeiten. Was essen, um den Blähbauch zu reduzieren.
Verstopfung: Lebensmittel, die helfen, und Gewohnheiten, die sie lösen
Was essen bei Verstopfung: Ballaststoffe, Wasser, Obst, Hülsenfrüchte und Probiotika, und warum Kaffee und Bewegung helfen.
Sodbrennen und Gastritis: was essen, was meiden und welche Gewohnheiten helfen
Was essen bei Reflux oder Gastritis und welche Gewohnheiten belegt sind: Übergewicht abbauen, 3 Stunden vor dem Schlafen nichts essen, Kopfteil hochstellen.
Protein für ältere Menschen: wie du den Muskelabbau (Sarkopenie) bremst
Mit dem Alter schwindet Muskelmasse (Sarkopenie). Wie viel Protein ältere Menschen brauchen, wie man es über den Tag verteilt und warum Krafttraining zählt.
Reizdarmsyndrom (RDS): die FODMAP-Diät und was essen
Was das Reizdarmsyndrom ist, was FODMAPs sind und wie die Low-FODMAP-Diät in 3 Phasen funktioniert. Was essen, was meiden und warum mit einer Diätologin.
Laktoseintoleranz: Symptome, was essen und wie man damit lebt
Was Laktoseintoleranz ist, welche Symptome sie macht und wie man sie von der Milchallergie unterscheidet. Welche Milchprodukte du besser verträgst,…
Blähungen und Gase: Ursachen und wie du sie mit der Ernährung reduzierst
Warum du viele Gase hast: Luftschlucken, fermentierende Lebensmittel, schnelles Essen oder Intoleranzen. Was essen gegen Blähungen, welche Gewohnheiten helfen…
Elektrolyte und Hydration im Sport: wann du sie wirklich brauchst
Was Elektrolyte sind, was du beim Schwitzen verlierst und wann isotonische Getränke nötig sind. Natrium, Krämpfe, die Gefahr des Zuvieltrinkens und Training.
Wie viele Mahlzeiten am Tag solltest du essen? Das sagt die Wissenschaft
5-6 kleine Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel nicht und lassen dich nicht mehr abnehmen. Was die Evidenz zu Mahlzeitenfrequenz, Muskel und Auswahl sagt.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel: was sie sind, wie sie deine Gesundheit beeinflussen und wie du reduzierst
Was ein ultra-verarbeitetes Lebensmittel ist (vs nur verarbeitet), was die Wissenschaft zur Gesundheit sagt, warum sie mehr essen lassen und wie du reduzierst.
Gesunde Fette: welche essen und welche meiden
Welche Fette gesund sind (ungesättigt), welche zu moderieren (gesättigt) und welche zu meiden (Trans). Olivenöl, Avocado, Nüsse.
Entzündungshemmende Lebensmittel: was die Wissenschaft wirklich sagt
Welche Lebensmittel laut Evidenz Entzündungen senken, welche man massigen sollte und wie man einen entzündungshemmenden Teller ohne Moden zusammenstellt.
Gesund zunehmen (ohne Junkfood zu essen)
Ein Leitfaden zum gesunden Zunehmen: ein massvoller Kalorienüberschuss, genug Protein, energiedichte Lebensmittel und Kraft, um Muskel statt Fett aufzubauen.
Diabetes und Prädiabetes: was essen, um den Blutzucker zu kontrollieren
Ernährungsleitfaden bei Diabetes und Prädiabetes: was essen und was begrenzen, die Rolle von Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Apfelessig: hilft er wirklich beim Abnehmen, oder ist es ein weiterer Mythos?
Was die Wissenschaft über Apfelessig sagt: seine echte Wirkung auf Blutzucker und Appetit, warum er KEIN Fettverbrenner.
Keto-Diät (ketogen): der vollständige Leitfaden für den Start
Was die Keto-Diät ist, was du essen und meiden solltest, wie du in die Ketose kommst, die "Keto-Grippe", für wen sie passt und für wen nicht, und die Fehler.
Wie viele Kalorien pro Tag: Tabelle nach Geschlecht und Alter, Formel und Beispiele zum Abnehmen
Wie viele Kalorien pro Tag nach Geschlecht, Alter und Aktivität: EFSA-Tabelle, Mifflin-St-Jeor-Formel mit 2 Beispielen und wie viel du zum Abnehmen abziehst.
Proteinreiche Lebensmittel: die definitive Liste (mit Gramm pro Portion)
Die Lebensmittel mit dem meisten Protein pro Portion: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und vegane Optionen.
Mittelmeer-Diät: Was sie ist, was man täglich isst und was die Wissenschaft zeigt
Mittelmeer-Pyramide, ein Beispieltag mit 1.786 kcal (USDA) und was PREDIMED zeigte: rund 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Tode.
Glykämischer Index erklärt: was er ist, Lebensmitteltabelle und ob er beim Abnehmen wichtig ist
Was der glykämische Index ist, wie er gemessen wird (50 g Kohlenhydrate, 2 Stunden) und die glykämische Last von 18 gängigen Lebensmitteln. Wann er zählt.
Ballaststoffe: warum sie der vergessene Nährstoff sind, wie viel du brauchst und wo du sie findest
Ballaststoffe sättigen, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen, aber 90 % der Menschen erreichen das Minimum nicht.
Wie viele Eier pro Tag sind gesund (und wie viele Kalorien hat ein gekochtes Ei)
Ein gekochtes Ei der Größe M hat 73-85 kcal und 6-7 g Eiweiß; 100 g haben 155 kcal (USDA). Tabelle S, M, L und XL und wie viele Eier pro Tag Studien stützen.
Gute und Schlechte Kohlenhydrate: Welche Essen und Warum Sie Abends Nicht Dickmachen
Welche Kohlenhydrate du wählen und welche du einschränken solltest, warum sie abends nicht dickmachen und wie du sie angstfrei in deine Ernährung integrierst.
12 Ernährungsmythen, mit Studien widerlegt (und was wirklich funktioniert)
Spätes Abendessen, Kohlenhydrate am Abend, Frühstück, Detox, Eier: 12 Ernährungsmythen, jeder mit der Studie oder der Behörde, die ihn widerlegt.
Veganes und pflanzliches Protein: Quellen, Kombinationen und wie viel du brauchst
Protein pro 100 g und pro Portion für 15 vegane Lebensmittel (USDA): Tempeh 20 g, Tofu 9-17 g. Wie du kombinierst und ob Veganer mehr brauchen.
Wie berechnet man seine Makros: Schritt-für-Schritt-Leitfaden (mit Beispielen)
Lerne wie du deine Makros (Protein, Kohlenhydrate und Fett) nach deinem Ziel berechnest. Formel, empfohlene Verteilung und Beispiele für Fettabbau.
Süßstoffe: Sind sie sicher? Aspartam, Sucralose, Stevia und Erythrit mit ihren Tageshöchstmengen
Aspartam, Sucralose, Stevia, Erythrit: ADI jedes Süßstoffs, wie viele Dosen oder Tütchen das sind (Aspartam: über 9 Dosen am Tag), was IARC und WHO sagen.
Muss man frühstücken? Die Wahrheit über "die wichtigste Mahlzeit des Tages"
Das Auslassen des Frühstücks führt nicht zu Gewichtszunahme oder schaltet den Stoffwechsel ab. Was die Wissenschaft über Frühstück sagt.
Flexible Diät (IIFYM): was sie ist, wie du deine Makros berechnest und was die Wissenschaft sagt
Flexible Diät (IIFYM): was 8 Studien im Vergleich zur rigiden Diät zeigen, wie du deine Makros berechnest und ein 2.000-kcal-Tag mit 130 g Protein.
Nährwertkennzeichnung richtig lesen: der Guide für jeden Verbraucher
Lernen Sie Nährwertangaben auf Supermarktprodukten zu interpretieren. Versteckte Inhaltsstoffe und Marketing-Fallen.
Lebensmittel, die gesund wirken, es aber nicht sind: 10 Beispiele mit Kalorien und Zucker
Ein Glas Orangensaft (240 ml) hat 20,8 g freien Zucker, ein Fruchtjoghurt 23,8 g. 10 scheinbar gesunde Lebensmittel mit Kalorien und einfacher Alternative.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag nach Gewicht und Ziel (Tabelle und Rechner)
Proteintabelle nach Gewicht (50-100 kg) und Ziel: 0,83 g/kg ohne Training (EFSA), ~1,6 g/kg mit Krafttraining, 1,0-1,2 g/kg ab 65 und pro Mahlzeit.
Kalorien zählen ohne Stress: vollständiger Leitfaden 2026
Kalorien zählen: wie stark wir uns beim Schätzen irren (47 % in einer klassischen Studie), welche Fehler am meisten ausmachen und was am genauesten ist.
Makronährstoffe: was sie sind, wie viel du brauchst und Makros pro 100 g
Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g, Fett 9. EFSA-Referenzwerte, Aufteilung nach Ziel und Makros pro 100 g für 18 gängige Lebensmittel.
Iss heute besser
Fotografiere dein Essen und sieh nach etwa 15 bis 25 Sekunden seine Kalorien und Makros.