Wie berechnet man seine Makros: Schritt-fuer-Schritt-Leitfaden (mit Beispielen)
Renzy
21. Mai 2026 · 8 min Lesezeit
Kurze Antwort
Um deine Makros zu berechnen: (1) setze deine Kalorien fest (TDEE +/- je nach Ziel); (2) Protein zuerst: 1,6-2,2 g/kg (4 kcal/g); (3) Fett: 0,6-1 g/kg, mindestens 20% der Kalorien (9 kcal/g); (4) Kohlenhydrate: die verbleibenden Kalorien (4 kcal/g). Beispiel fuer 70 kg im Defizit (1800 kcal): ~140 g Protein, ~60 g Fett, ~165 g Kohlenhydrate. Protein ist das Makro das am wichtigsten richtig zu treffen ist; der Rest ist anpassbar.
Makros zaehlen klingt technisch, ist aber nur deine Kalorien auf die drei Makronaehrstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — auf die Weise zu verteilen, die deinem Ziel am besten dient. Du musst es nicht ewig machen oder mit Laborpraezision: Die Verteilung zu verstehen hilft dir besser zu essen, auch wenn du nie jedes Gramm wiegst. Hier ist die Berechnung Schritt fuer Schritt, mit Beispielen fuer Fettabbau und Muskelaufbau.
Hoeren Sie auf, von Hand zu rechnen. Renzy macht es fuer Sie.
Makros berechnen bedeutet deine Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen. Die Reihenfolge zaehlt: Protein zuerst (nach deinem Gewicht festgelegt), dann Fett (es hat ein Minimum), und Kohlenhydrate bekommen was uebrig ist. So einfach ist das.
Die Aequivalenzen die du brauchst
Protein: 4 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Fett: 9 kcal pro Gramm (mehr als doppelt)
Alkohol (wenn du trinkst): 7 kcal pro Gramm
Loesungsbeispiele
Makroverteilung nach Ziel (Person mit 70 kg)
Ziel
Kalorien
Protein
Fett
Kohlenhydrate
Fettabbau
1800 kcal
140 g
60 g
165 g
Erhaltung
2100 kcal
130 g
70 g
215 g
Muskelaufbau
2400 kcal
140 g
70 g
290 g
Renzy berechnet deine Makros automatisch basierend auf deinem Gewicht und Ziel, und wenn du deine Mahlzeiten fotografierst verfolgt es Protein, Kohlenhydrate und Fett des Tages gegenueber diesen Zielen. Kein Taschenrechner oder Tabellen noetig.
Deine Makros einmal zu berechnen gibt dir die Karte; sie eine Zeit lang zu tracken lehrt dich das Terrain. Nutze Renzy um beides muehelos zu tun und sobald dein Auge geschult ist, wirst du fast automatisch gut essen koennen.
1Das Wichtigste: (1) Kalorien festsetzen, dann Protein (1,6-2,2 g/kg), dann Fett (mindestens 20%), und Kohlenhydrate bekommen den Rest; (2) Protein richtig zu treffen zaehlt am meisten; (3) Makros eine Zeit lang zaehlen schult das Auge — man muss es nicht ewig machen.
Haeufig gestellte Fragen
Welches Makro ist am wichtigsten richtig zu treffen?▼
Protein, bei weitem. Es hat den groessten Einfluss auf die Koerperzusammensetzung (erhaelt oder baut Muskeln auf) und auf Saettigung, und es ist das, bei dem die meisten zu kurz kommen. Fett hat ein Sicherheitsminimum (nicht unter 20% der Kalorien) und Kohlenhydrate sind am flexibelsten: passe ihre Menge basierend auf Energie und Ziel an.
Was ist die beste Makroverteilung?▼
Es gibt keine universelle. Eine haeufige und effektive Verteilung liegt bei etwa 30% Protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett, variiert aber mit Ziel und Vorlieben: wer viel trainiert erhoeft oft Kohlenhydrate; in der Definitionsphase bevorzugen manche mehr Protein und Fett. Setze zuerst Protein fest (nach Gewicht) und Fett (Minimum), dann verteile den Rest nach Belieben.
Muss ich meine Makros ewig zaehlen?▼
Nein. Makros eine Zeit lang zu zaehlen ist sehr nuetzlich, um zu lernen wie viel Protein deine Mahlzeiten enthalten und dein Auge zu schulen. Viele Menschen machen es ein paar Wochen oder Monate und essen dann intuitiv mit dieser Grundlage. Es ist ein Lernwerkzeug, kein lebenslanges Urteil.
Wie zaehle ich die Kalorien jedes Makros?▼
Protein: 4 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm. Fett: 9 kcal pro Gramm (mehr als doppelt). Alkohol wenn du trinkst: 7 kcal pro Gramm. Mit diesen Aequivalenzen kannst du zwischen Gramm und Kalorien umrechnen um deine Verteilung auszugleichen.
Brauche ich eine App zum Makros zaehlen?▼
Nicht unverzichtbar, aber es erleichtert das Leben erheblich: von Hand zu berechnen und aufzuaddieren ist muehsam und fehleranfaellig bei Portionsgroessen. Eine App die Makros aus einem Foto schaetzt reduziert den Schaetzfehler und summiert den Tag automatisch — wo die meisten Menschen scheitern.
Die Ernährungsinformationen und Gesundheitsberechnungen von Renzy sind informativ und basieren auf anerkannten wissenschaftlichen Quellen (USDA Food Database, ESPEN, WHO). Sie ersetzen nicht den professionellen Rat eines qualifizierten Arztes oder Ernährungsberaters.
