Wie berechnet man seine Makros: Schritt-für-Schritt-Leitfaden (mit Beispielen)

Creator: Renzy
Published: 2026-05-21
Keywords: makros berechnen, makros ausrechnen, makros zum abnehmen, makroverteilung, makros für muskelaufbau, makro rechner

Renzy

21. Mai 2026 · 8 min Lesezeit

Verfasst und belegt von Renzy Redaktion · Medizinische Quellen

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Wie berechnet man seine Makros: Schritt-für-Schritt-Leitfaden (mit Beispielen) — makros berechnen

Kurze Antwort

Um deine Makros zu berechnen: (1) setze deine Kalorien fest (TDEE +/- je nach Ziel); (2) Protein zuerst: 1,6-2,2 g/kg (4 kcal/g); (3) Fett: 0,6-1 g/kg, mindestens 20 % der Kalorien (9 kcal/g); (4) Kohlenhydrate: die verbleibenden Kalorien (4 kcal/g). Beispiel für 70 kg im Defizit (1800 kcal): ~140 g Protein, ~60 g Fett, ~165 g Kohlenhydrate. Protein ist das Makro das am wichtigsten richtig zu treffen ist; der Rest ist anpassbar.

Makros zählen klingt technisch, ist aber nur deine Kalorien auf die drei Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — auf die Weise zu verteilen, die deinem Ziel am besten dient. Du musst es nicht ewig machen oder mit Laborpräzision: Die Verteilung zu verstehen hilft dir besser zu essen, auch wenn du nie jedes Gramm wiegst. Hier ist die Berechnung Schritt für Schritt, mit Beispielen für Fettabbau und Muskelaufbau.

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Die Zahlen sind nur ein Beispiel: antippen, eigene eingeben und „Berechnen“ tippen.

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Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zur Orientierung, kein medizinischer Rat.

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Makros berechnen bedeutet deine Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen. Die Reihenfolge zählt: Protein zuerst (nach deinem Gewicht festgelegt), dann Fett (es hat ein Minimum), und Kohlenhydrate bekommen was übrig ist. So einfach ist das.

Die Äquivalenzen die du brauchst

Protein: 4 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Fett: 9 kcal pro Gramm (mehr als doppelt)
Alkohol (wenn du trinkst): 7 kcal pro Gramm

Lösungsbeispiele

Makroverteilung nach Ziel (Person mit 70 kg)
Ziel	Kalorien	Protein	Fett	Kohlenhydrate
Fettabbau	1800 kcal	140 g	60 g	165 g
Erhaltung	2100 kcal	130 g	70 g	215 g
Muskelaufbau	2400 kcal	140 g	70 g	290 g

Renzy berechnet deine Makros automatisch basierend auf deinem Gewicht und Ziel, und wenn du deine Mahlzeiten fotografierst verfolgt es Protein, Kohlenhydrate und Fett des Tages gegenüber diesen Zielen. Kein Taschenrechner oder Tabellen nötig.

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Deine Makros einmal zu berechnen gibt dir die Karte; sie eine Zeit lang zu tracken lehrt dich das Terrain. Nutze Renzy um beides mühelos zu tun und sobald dein Auge geschult ist, wirst du fast automatisch gut essen können.

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Wichtigste Erkenntnisse

1Das Wichtigste: (1) Kalorien festsetzen, dann Protein (1,6-2,2 g/kg), dann Fett (mindestens 20 %), und Kohlenhydrate bekommen den Rest; (2) Protein richtig zu treffen zählt am meisten; (3) Makros eine Zeit lang zählen schult das Auge — man muss es nicht ewig machen.

Häufig gestellte Fragen

Welches Makro ist am wichtigsten richtig zu treffen?▼

Protein, bei weitem. Es hat den größten Einfluss auf die Körperzusammensetzung (erhält oder baut Muskeln auf) und auf Sättigung, und es ist das, bei dem die meisten zu kurz kommen. Fett hat ein Sicherheitsminimum (nicht unter 20 % der Kalorien) und Kohlenhydrate sind am flexibelsten: passe ihre Menge basierend auf Energie und Ziel an.

Was ist die beste Makroverteilung?▼

Es gibt keine universelle. Eine häufige und effektive Verteilung liegt bei etwa 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett, variiert aber mit Ziel und Vorlieben: wer viel trainiert, erhöht oft Kohlenhydrate; in der Definitionsphase bevorzugen manche mehr Protein und Fett. Setze zuerst Protein fest (nach Gewicht) und Fett (Minimum), dann verteile den Rest nach Belieben.

Muss ich meine Makros ewig zählen?▼

Nein. Makros eine Zeit lang zu zählen ist sehr nützlich, um zu lernen wie viel Protein deine Mahlzeiten enthalten und dein Auge zu schulen. Viele Menschen machen es ein paar Wochen oder Monate und essen dann intuitiv mit dieser Grundlage. Es ist ein Lernwerkzeug, kein lebenslanges Urteil.

Wie zähle ich die Kalorien jedes Makros?▼

Protein: 4 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm. Fett: 9 kcal pro Gramm (mehr als doppelt). Alkohol wenn du trinkst: 7 kcal pro Gramm. Mit diesen Äquivalenzen kannst du zwischen Gramm und Kalorien umrechnen um deine Verteilung auszugleichen.

Brauche ich eine App zum Makros zählen?▼

Nicht unverzichtbar, aber es erleichtert das Leben erheblich: von Hand zu berechnen und aufzuaddieren ist mühsam und fehleranfällig bei Portionsgrößen. Eine App die Makros aus einem Foto schätzt reduziert den Schätzfehler und summiert den Tag automatisch — wo die meisten Menschen scheitern.

Wissenschaftliche Quellen

Medizinischer Hinweis

Die Ernährungsinformationen und Gesundheitsberechnungen von Renzy sind informativ und basieren auf anerkannten wissenschaftlichen Quellen (USDA Food Database, ESPEN, WHO). Renzy ist kein medizinischer Dienst: es ersetzt nicht die Beratung, Diagnose oder Behandlung durch medizinisches Fachpersonal. Sprich immer mit deiner Ärztin, deinem Apotheker oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung, deine Medikation oder deine Nahrungsergänzung änderst, und wende dich bei Symptomen an eine Fachperson.

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