Süßstoffe: Sind sie sicher? Aspartam, Sucralose, Stevia und Erythrit mit ihren Tageshöchstmengen

Zuerst der Begriff, der alles ordnet: Die duldbare tägliche Aufnahmemenge (ADI) ist die Menge, die man ein Leben lang jeden Tag ohne nennenswertes Risiko aufnehmen kann. Sie wird aus der Dosis ohne beobachtete Wirkung in Studien berechnet und meist durch 100 geteilt, als Sicherheitsabstand. Sie an einem Tag zu überschreiten, ist nicht gefährlich; entscheidend ist, dass die gewohnte Aufnahme darunter bleibt. Bei ihren letzten Neubewertungen stellte die EFSA fest, dass das bei Aspartam, Sucralose und Saccharin der Fall ist; bei Erythrit dagegen lagen ihre Schätzungen (die sie selbst für überhöht hält) bei Vielverzehrern darüber.

Jeder Süßstoff, sein ADI und was er für 70 kg bedeutet

So liest du sie: Um den ADI eines dieser Süßstoffe zu erreichen, bräuchte man Dutzende Tütchen am Tag oder, bei Aspartam, mehr als 9-14 Dosen täglich (die WHO rechnet mit 200-300 mg pro Dose). Erythrit ist anders: Es wird in Gramm verzehrt, nicht in Milligramm, und seine Grenze (35 g bei 70 kg) wurde wegen der abführenden Wirkung festgelegt; die EFSA warnte, dass Menschen, die viel davon verzehren, sie überschreiten und Verdauungsbeschwerden bekommen könnten. Was ein Produkt enthält, erkennst du an der E-Nummer in der Zutatenliste: Wie das geht, steht im Leitfaden zum Lesen von Nährwertangaben.

Aspartam und Krebs: was das „2B“ der IARC bedeutet

Im Juli 2023 wurden gleichzeitig zwei Bewertungen veröffentlicht. Die IARC, die Gefahren einstuft (ob etwas unter irgendwelchen Umständen Krebs verursachen könnte, ohne auf die Dosis zu schauen), ordnete Aspartam in Gruppe 2B ein, „möglicherweise krebserregend“, wegen begrenzter Evidenz beim Menschen für eine Form von Leberkrebs (hepatozelluläres Karzinom), begrenzter Evidenz bei Tieren und ebenfalls begrenzter mechanistischer Evidenz. Der JECFA, der das Risiko bewertet (wie viel man aufnehmen müsste), kam zu dem Schluss, dass die Daten keine Änderung des ADI von 40 mg pro Kilogramm und Tag rechtfertigen, den er 1981 festgelegt hatte. Die beiden Ergebnisse widersprechen sich nicht: Das 2B sagt, dass die Frage weitere Forschung verdient, und der ADI sagt, dass das Risiko bei üblichem Konsum nicht besorgniserregend ist. Die EFSA hatte denselben ADI schon bei ihrer Neubewertung 2013 festgelegt und stellt klar, dass er nicht für Menschen mit Phenylketonurie gilt, die Phenylalanin meiden müssen.

Süßstoffe und Gewicht: die Leitlinie der WHO und ihre Einschränkung

Im Mai 2023 empfahl die WHO, Süßstoffe (Aspartam, Acesulfam K, Saccharin, Sucralose, Stevia und andere) nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Risikos chronischer Krankheiten einzusetzen. Ihre Übersichtsarbeit fand keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett, und in Beobachtungsstudien war langfristiger Konsum mit mehr Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit verbunden. Die WHO selbst nennt sie aber eine bedingte Empfehlung, weil diese Zusammenhänge an den Ausgangsmerkmalen der Menschen liegen können, die Süßstoffe verwenden: Oft beginnt man damit erst, wenn Übergewicht oder ein Stoffwechselrisiko schon besteht. Die Leitlinie gilt nicht für Menschen, die bereits Diabetes haben, nicht für Zuckeralkohole wie Erythrit und nicht für Zahnpasta oder Medikamente. Die Studien erzählen einen anderen Teil der Geschichte: Rogers (2016) fand, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoff in Studien von 4 Wochen bis 40 Monaten mit 1,35 kg weniger Körpergewicht einherging (in einer Arbeit mit Koautoren aus der Lebensmittelindustrie), und Toews (2019) fand in einer Übersichtsarbeit nach Cochrane-Methodik nur kleine Vorteile mit Evidenz niedriger oder sehr niedriger Sicherheit und keinen Effekt bei Menschen, die aktiv abnehmen wollten.

• Wenn du eine 330-ml-Dose normale Cola (etwa 33 g Zucker und 140 kcal laut USDA) durch die zuckerfreie Version ersetzt, sparst du diese Kalorien an diesem Tag: Der unmittelbare Effekt ist real.
• Nicht belegt ist, dass Süßstoffe für sich genommen langfristig Körperfett abbauen.
• Um Zucker zu reduzieren, schlägt die WHO andere Wege vor: Obst mit seinem natürlichen Zucker oder ungesüßte Lebensmittel und Getränke.

Erythrit: was die Studie von 2023 sagt und was nicht

Die Studie von Witkowski (Nature Medicine, 2023) hatte drei Teile. Erstens waren bei 1.157 kardiologisch untersuchten Menschen mehrere Zuckeralkohole im Blut, vor allem Erythrit, mit mehr Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Todesfällen innerhalb von 3 Jahren verbunden; das bestätigte sich danach bei 2.149 Patienten aus den USA und 833 aus Europa, mit einem 1,8- bzw. 2,2-fach höheren Risiko im Viertel mit dem meisten Erythrit gegenüber dem Viertel mit dem wenigsten. Zweitens erhöhte Erythrit im Labor und bei Tieren in Konzentrationen wie den beobachteten die Reaktionsfähigkeit der Blutplättchen und die Bildung von Blutgerinnseln. Drittens tranken 8 gesunde Freiwillige 30 g Erythrit, ihr Blutspiegel stieg auf mehr als das Tausendfache und blieb über 2 Tage erhöht. Die Grenzen sind wichtig: Es ist eine Assoziationsstudie bei Patienten, die bereits ein Herz-Kreislauf-Risiko hatten, mit nur einer Nüchternmessung, und der Körper bildet Erythrit auch selbst, sodass der Blutspiegel nicht nur das Gegessene widerspiegelt. Sie beweist nicht, dass Erythrit Herzinfarkte verursacht, rechtfertigt aber Langzeitstudien zu seiner Sicherheit, wie die Autoren sie fordern.

Kurz gesagt: Zugelassene Süßstoffe haben neu bewertete Grenzwerte, und normaler Konsum liegt weit darunter; die 2B-Einstufung von Aspartam beschreibt eine Gefahr, kein Risiko bei üblichen Mengen; die WHO empfiehlt sie nicht zum Abnehmen, mit Einschränkungen; und bei Erythrit gibt es ein Signal, das weiter verfolgt werden muss. Nutze Renzy, um die Gesamtsüße deiner Ernährung Schritt für Schritt zu senken.