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Wie viele Kalorien brauchst du am Tag, und wie viele, um etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen?

Finde in Sekunden heraus, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um Fett zu verlieren, zu halten oder Muskeln aufzubauen. Wir berechnen deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und geben dir ein realistisches Ziel plus Makros.

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Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zur Orientierung, kein medizinischer Rat.

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Wie werden deine Kalorien berechnet?

Zuerst schätzen wir deinen Grundumsatz (BMR) — die Energie, die du in Ruhe verbrauchst — mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der zuverlässigsten der gängigen Formeln in Validierungsstudien. Den multiplizieren wir mit deinem Aktivitätslevel und bekommen deinen Gesamtumsatz (TDEE), also deine Erhaltungskalorien. Danach passen wir nach deinem Ziel an: zum Fettabbau ziehen wir rund 500 kcal ab, ein gesundes Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche, und für Muskelaufbau geben wir rund 275 kcal dazu, damit die Zunahme möglichst mager bleibt. Zum Schluss verteilen wir die Makros: Protein nach Körpergewicht (1,8 g/kg im Defizit oder Aufbau, 1,4 g/kg im Erhalt), 25 % der Kalorien aus Fett, den Rest Kohlenhydrate.

Kalorien pro Tag nach Gewicht und Geschlecht (kcal)

Was eine 35-jährige Person je nach Gewicht am Tag verbraucht: in Ruhe, mit sitzendem Alltag und mit Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche. Die letzte Spalte zeigt, was dieselbe Person aktiv essen würde, um etwa 0,45 kg pro Woche abzunehmen. Männer mit 1,75 m, Frauen mit 1,65 m.

Profil (35 Jahre)In RuheSitzendAktiv (3-5 Tage)Aktiv, −500 kcal
Mann · 70 kg1624194925172017
Mann · 80 kg1724206926722172
Mann · 90 kg1824218928272327
Frau · 55 kg1245149419301430
Frau · 65 kg1345161420851585
Frau · 75 kg1445173422401740

Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner: Mifflin-St Jeor (1990) × 1,2 bei sitzendem Alltag oder × 1,55 bei Training an 3 bis 5 Tagen. Die 500 kcal Defizit entsprechen nach der Regel von 7.700 kcal pro Kilo etwa 0,45 kg pro Woche und fallen nie unter die Sicherheitsgrenze: 1.200 kcal bei Frauen, 1.400 bei Männern oder 110 % des Grundumsatzes. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.

FAQ

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag bei 70 oder 80 kg?

Das hängt auch von Geschlecht, Alter, Größe und Bewegung ab. Für einen 35-jährigen Mann mit 1,75 m: mit 70 kg 1.949 kcal bei sitzendem Alltag und 2.517 mit Training an 3 bis 5 Tagen; mit 80 kg 2.069 und 2.672. Eine Frau mit 65 kg und 1,65 m: 1.614 und 2.085. Der Rechner schätzt deinen Wert aus deinen Angaben.

Wie viele Kalorien, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen?

Zieh rund 500 kcal von deinem Erhaltungsbedarf ab: Das sind 3.500 kcal pro Woche, nach der Regel von 7.700 kcal pro Kilo etwa 0,45 kg. Für einen aktiven Mann mit 80 kg ergibt das 2.172 kcal am Tag, für eine aktive Frau mit 65 kg 1.585. Der Rechner geht nie unter eine Sicherheitsgrenze (1.200 kcal bei Frauen, 1.400 bei Männern), und viel größere Defizite kosten Muskeln.

Was sind Erhaltungskalorien (TDEE)?

Alles, was du an einem Tag verbrauchst: Grundumsatz plus Alltagsbewegung plus Sport. Isst du um deinen TDEE herum, hältst du dein Gewicht; darunter nimmst du ab, darüber zu. Das ist der Ausgangspunkt für jedes Ziel, deshalb zeigt der Rechner ihn getrennt an.

Wie genau ist dieser Rechner?

Eine gute Schätzung, aber keine Formel passt für alle: der tatsächliche Verbrauch schwankt zwischen zwei Menschen mit gleichen Werten um 10-15 %. Nimm ihn als Ausgangspunkt und korrigiere nach dem, was wirklich passiert: Tut sich nach 2-3 Wochen nichts, passe um 100-200 kcal an.

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