Wie viel Protein du am Tag brauchst
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein du pro Tag brauchst. Wir setzen es nach Körpergewicht an — der richtige Weg — angepasst an dein Ziel (halten, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Leistung) und dein Trainingsvolumen, nach dem sporternährungs-Konsens.
Schätzung nach dem sporternährungs-Konsens (1,2–2,4 g/kg). Kein medizinischer Rat; bei Nierenproblemen frage deinen Arzt.
Dein Ziel steht. Jetzt das Schwere
Es täglich einhalten. Fotografiere deinen Teller und die App zieht ihn von deinem Ziel ab — ohne Wiegen.
Wenn du dich das naechste Mal zum Essen setzt, fotografiere den Teller vor dem ersten Bissen. Das ist die ganze Methode.
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Wie wird dein Proteinbedarf berechnet?
Protein wird pro Kilo Körpergewicht festgelegt, nicht als Prozentsatz der Kalorien — ein Prozentsatz würde dein Proteinziel bei jeder Kalorienänderung mitverschieben, was physiologisch keinen Sinn ergibt. Der allgemeine Richtwert für gesunde, aktive Erwachsene reicht von 1,2 g/kg (sitzend, gerade den Bedarf deckend) bis 2,2 g/kg (hartes Training oder Defizit, wo Protein die Muskeln schützt). Der Rechner setzt dich anhand von Gewicht, Ziel und Aktivität in diese Spanne. Bei viel Körperfett schiessen Ziele auf Basis des Gesamtgewichts über — ein Wert näher an der Magermasse ist realistischer. Das ist die bekannte Grenze jeder gewichtsbasierten Formel, dieser eingeschlossen.
Wie viel Protein pro Tag in deiner Situation
Die überall wiederholten 0.8 g/kg sind das MINIMUM gegen einen Mangel, nicht das Optimum für jemanden, der trainiert. Die letzte Spalte rechnet jeden Fall in Gramm für eine 70 kg schwere Person um. Und beachte die Zeile ab 65: Sie brauchen mehr als das allgemeine Minimum, nicht weniger.
| Situation | Pro kg Körpergewicht | Beispiel, 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum gegen einen Mangel | 0,8 g/kg | 56 g |
| Aktive Person | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 g |
| Krafttraining | 1,6 – 2,2 g/kg | 112 – 154 g |
| Im Defizit, mit Muskelschutz | 1,6 – 2,4 g/kg | 112 – 168 g |
| Ab 65 Jahren | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 g |
Quellen: WHO/FAO-Referenzzufuhr für das Minimum; Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (2017) für Sport; PROT-AGE-Gruppe (Bauer et al., 2013) für über 65-Jaehrige. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viel Protein sollte ich am Tag essen?
Das hängt von Gewicht und Ziel ab. Als Richtwert 1,6 bis 2,2 g pro Kilo, wenn du trainierst oder Fett verlierst, und etwa 1,2-1,6 g/kg, wenn du sitzend lebst. Der Rechner gibt dir den Wert für deinen Fall statt einer Zahl für alle.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Rund 1,6-2,2 g/kg, dazu ein leichter Kalorienüberschuss und Krafttraining. Mehr Protein baut keine zusätzlichen Muskeln: ab etwa 2,2 g/kg flacht die Kurve ab, und der begrenzende Faktor wird das Training und die Gesamtkalorien.
Schadet viel Protein den Nieren?
Bei gesunden Menschen haben hohe Zufuhren (bis etwa 2 g/kg und darüber) keine Nierenschäden gezeigt. Bei bestehender Nierenerkrankung ist das anders: dann gehört die Proteinmenge in die Hand deiner Ärztin oder deines Arztes, nicht in die eines Rechners.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Auf 3-4 Mahlzeiten mit je rund 20-40 g verteilt holst du am meisten aus der Muskelproteinsynthese über den Tag. Trotzdem zählt die Tagesmenge deutlich mehr als das Timing: das Ziel ungleichmässig zu treffen ist besser, als es sauber zu verfehlen.