Wie viel Protein brauchst du pro Tag nach Gewicht und Ziel (Tabelle und Rechner)

Wie viel Protein nach Gewicht und Ziel: die Tabelle

Jede Spalte wendet einen Faktor mit Quelle an. Sitzend: 0,83 g/kg, die Referenzzufuhr der EFSA für Erwachsene, die 97,5 % der gesunden Menschen abdeckt. Aktiv oder Krafttraining: 1,6 g/kg, der Punkt, ab dem die Metaanalyse von Morton (2018) keinen weiteren Zuwachs an Magermasse mehr sah; in Klammern der ISSN-Bereich von 1,4-2,0 g/kg. Defizit mit Krafttraining: 2,3 g/kg, das untere Ende des ISSN-Bereichs von 2,3-3,1 g/kg (die Longland-Studie verwendete 2,4). Ab 65: 1,0-1,2 g/kg, von der PROT-AGE-Gruppe. Die letzte Spalte zeigt die Menge pro Mahlzeit für alle, die trainieren: 4 Mahlzeiten mit 0,4-0,55 g/kg, die Verteilung, die Schoenfeld und Aragon (2018) vorschlagen.

So berechnest du dein ideales Protein in drei Schritten

Wenn du nicht rechnen willst, erledigt das der Protein-Rechner für dich anhand von Gewicht, Aktivität und Ziel; und wenn du wissen willst, wie viel Muskelmasse du gerade hast, probier den Muskelmasse-Rechner. Wenn du es lieber von Hand machst, sind es drei Schritte:

• Schritt 1, wähle den Faktor: 0,83, wenn du nicht trainierst; 1,6, wenn du Krafttraining machst oder regelmäßig Sport treibst (du kannst bis 2,2 gehen, wenn du auf Nummer sicher gehen willst: das ist die Obergrenze des Morton-Intervalls); 2,3-3,1, wenn du im Defizit Krafttraining machst; 1,0-1,2, wenn du über 65 bist (1,2 oder mehr, wenn du zusätzlich trainierst)
• Schritt 2, multipliziere mit deinem Gewicht: eine 62 kg schwere Frau, die drei Tage pro Woche Krafttraining macht, braucht 62 × 1,6 = 99 g am Tag; ein 85 kg schwerer Mann, der nicht trainiert, 85 × 0,83 = 71 g
• Schritt 3, teile durch deine Mahlzeiten: diese 99 g auf 4 Mahlzeiten sind etwa 25 g pro Mahlzeit, fast genau 0,4 g/kg (62 × 0,4 = 25 g)
• Schwangerschaft und Stillzeit: Die EFSA ändert nicht den Faktor, sondern addiert Gramm zum Referenzwert: +1 g pro Tag im ersten Trimester, +9 g im zweiten und +28 g im dritten; +19 g pro Tag in den ersten sechs Monaten der Stillzeit und danach +13 g
• Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder dir eine bestimmte Diät verordnet wurde, gilt diese Rechnung nicht: Die Menge legt deine Ärztin oder dein Arzt fest

Warum Protein wichtig ist (und warum der Mindestwert nicht reicht, wenn du trainierst)

Protein ist der Makronährstoff, dessen Verdauung am meisten Energie kostet: Laut der Übersicht von Westerterp (2004) werden 20 bis 30 % seiner Kalorien allein für die Verarbeitung verbraucht, gegenüber 5-10 % bei Kohlenhydraten und 0-3 % bei Fett, und dieser Effekt hängt mit stärkerer Sättigung zusammen. Für die Muskeln fand die Metaanalyse von Morton et al. (BJSM 2018; 49 Studien, 1.863 Teilnehmende), dass zusätzliches Protein zum Krafttraining im Mittel 0,3 kg fettfreie Masse und 2,49 kg beim 1RM brachte, also 27 % beziehungsweise 9 % mehr, als das Training allein erreichte. Die Einordnung liefert die Studie selbst: Das Training ist der Hauptreiz, das Protein ergänzt ihn. Und in diesen Studien aßen die Teilnehmenden im Schnitt schon etwa 1,4 g/kg, 75 % über der RDA von 0,8 g/kg, und trotzdem half zusätzliches Protein noch. Deshalb ist der Mindestwert nicht das Ziel, wenn du trainierst.

Wie viel Protein pro Mahlzeit: 0,4 g/kg und keine feste Grenze bei 30 oder 40 g

Jahrelang hieß es, der Körper könne pro Mahlzeit nur 20-25 g oder 30-40 g Protein „verwerten“ und verbrenne den Rest. Die Daten stützen das so nicht. Schoenfeld und Aragon (2018) haben die Studien ausgewertet und kamen zu dem Schluss, dass mehr als 20 g die Oxidation von Aminosäuren erhöht, aber nicht das gesamte zusätzliche Protein verloren geht: Ein Teil wird zum Aufbau von Gewebe genutzt. Ihr praktischer Vorschlag sind 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten (1,6 g/kg pro Tag), mit höchstens 0,55 g/kg pro Mahlzeit, wenn du 2,2 g/kg anpeilst. 2023 verglichen Trommelen et al. (Cell Reports Medicine) 25 g und 100 g Protein nach Krafttraining: Mit 100 g war die anabole Reaktion stärker und hielt über 12 Stunden an, und die Oxidation von Aminosäuren änderte sich kaum.

• In Gramm: bei 60 kg 24-33 g pro Mahlzeit; bei 80 kg 32-44 g; bei 100 kg 40-55 g
• Wenn du an einem Tag zwei große statt vier Mahlzeiten isst, ist das kein Drama: Laut Trommelen wird eine große Portion über Stunden weiter genutzt. Verteilen bleibt der bequemste Weg, um die Tagesmenge zu erreichen, und die zählt am meisten
• Die Uhrzeit ist weniger wichtig, als das Marketing behauptet: Die Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) zeigte, dass Protein direkt rund ums Training, bereinigt um die gesamte Tagesmenge, weder Kraft noch Hypertrophie veränderte. Die ISSN ergänzt, dass der anabole Effekt des Trainings mindestens 24 Stunden anhält
• Vor dem Schlafen: In der Studie von Res et al. (2012) hatten 16 junge Männer, die nach einem Abendtraining vor dem Schlafengehen 40 g Casein nahmen, eine um etwa 22 % höhere nächtliche Muskelproteinsynthese (grenzwertig signifikant) und eine bessere Proteinbilanz. Das ist eine Option, wenn du abends trainierst, keine Pflicht

Wie viel Protein jedes Lebensmittel hat (pro Portion)

Die Suchanfragen, die uns am häufigsten erreichen, betreffen konkrete Lebensmittel: Naturjoghurt, Kochschinken, Seehecht. Diese Tabelle zeigt Protein und kcal einer üblichen Portion mit Daten aus der USDA FoodData Central (mit ID) und, für Seehecht, Kochschinken und griechischen Joghurt nach spanischer Art, aus der BEDCA, der spanischen Nährwertdatenbank der AESAN. Weitere Optionen findest du bei den proteinreichen Lebensmitteln.

• Roh oder gegart: Fleisch und Fisch verlieren beim Garen Wasser, deshalb steigt ihr Protein pro 100 g. Wiege immer auf die gleiche Weise und nimm den passenden Wert
• Hülsenfrüchte zählen: Ein Teller Linsen hat fast halb so viel Protein wie eine Portion Hähnchen, dazu Ballaststoffe. Hülsenfrüchten fehlt etwas Methionin und Getreide etwas Lysin; wer über den Tag beides isst, gleicht das aus. Mehr dazu in veganes Protein: Quellen und Kombinationen
• Fester Tofu und Naturtofu sind nicht dasselbe: Fester Tofu hat mehr als doppelt so viel Protein pro 100 g (17,3 g gegenüber 8,1 g)

Ist zu viel Protein schädlich für die Nieren?

Das ist die häufigste Sorge, und sie verdient Daten statt eines pauschalen „ist bewiesen“. Bei Erwachsenen ohne Nierenerkrankung fasste die Metaanalyse von Devries et al. (J Nutr 2018) 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden zusammen, die proteinreiche Ernährung (≥1,5 g/kg, ≥20 % der Energie oder ≥100 g pro Tag) mit normaler oder proteinärmerer Ernährung verglichen. Nach der proteinreichen Ernährung war die glomeruläre Filtrationsrate etwas höher, aber die Veränderung gegenüber dem Ausgangswert unterschied sich zwischen den Gruppen nicht, und die Autoren folgern, dass eine hohe Zufuhr die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen nicht beeinträchtigt. Die EFSA wiederum hat keine tolerierbare Obergrenze für Protein festgelegt und hält Mengen bis zum Doppelten ihres Referenzwerts für sicher, die manche aktiven Erwachsenen in Europa bereits essen.

• Was diese Daten nicht sagen: Die einbezogenen Studien dauerten ab etwas mehr als 4 Tagen, und keine beantwortet, was nach Jahrzehnten sehr hoher Zufuhr passiert
• Bei einer diagnostizierten Nierenerkrankung sieht es anders aus: Die PROT-AGE-Gruppe weist darauf hin, dass ältere Menschen mit einer Filtrationsrate unter 30 ml/min/1,73 m², die nicht dialysiert werden, ihre Proteinzufuhr eventuell begrenzen müssen. Dann kommt die Zahl von deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht aus einer Tabelle
• Wenn du nicht weißt, wie es um deine Nieren steht, und dein Protein deutlich erhöhen willst, sprich es beim nächsten Check-up an

Die häufigsten Fehler beim Protein

• 0,8 g/kg als Ziel nehmen, obwohl du trainierst: Das ist die Zufuhr, die den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt (die EFSA setzt 0,83 an), nicht die, die Muskeln maximiert. In den von Morton ausgewerteten Studien half zusätzliches Protein noch bei einem Ausgangswert von 1,4 g/kg
• Das „Neben-Protein“ nicht mitzählen: 200 g gekochte Kichererbsen liefern 17,7 g und ein Glas Milch 8 g. Alles zählt zur Tagesmenge
• Dem Produktnamen vertrauen: Ein „griechischer“ Joghurt kann zwischen 3,6 und 10 g Protein pro 100 g haben, je nachdem, ob er abgetropft oder mit Sahne gemacht ist. Schau aufs Etikett
• Beim Abnehmen Protein reduzieren: Gerade im Defizit schützt es am meisten. In der Longland-Studie gewannen die Teilnehmenden mit 2,4 g/kg 1,2 kg Magermasse, während sie Fett verloren; mit 1,2 g/kg veränderte sich die Magermasse kaum (0,1 kg)
• Glauben, man brauche Supplemente: Mit normalem Essen schaffst du es, wie der Beispieltag zeigt. Pulver ist Bequemlichkeit; wenn es dich interessiert, lies welches Proteinpulver passt

Ein Tag mit 110 g Protein ohne Supplemente

Beispiel für eine 70 kg schwere Person mit Krafttraining (Ziel etwa 112 g, 1,6 g/kg), mit den Werten aus der Lebensmitteltabelle. Brot, Reis oder Gemüse zu jeder Mahlzeit bringen noch etwas mehr, das wir nicht mitzählen. Mit Renzy fotografierst du deinen Teller und bekommst eine Schätzung von Kalorien und Makros, Protein inklusive, die du korrigieren kannst; mit dem Barcode-Scanner fügst du den abgepackten Joghurt oder Schinken hinzu. Für mehr Ideen sieh dir die proteinreichen Rezepte an.

• Frühstück: 2 Eier (12,6 g), ein 250-ml-Glas Vollmilch (8,1 g) und 50 g Kochschinken (8,4 g) = 29,1 g
• Mittagessen: 120 g gebratene Hähnchenbrust (37,2 g) mit Gemüse und Reis = 37,2 g ohne die Beilage
• Nachmittags: 125 g abgetropfter griechischer Joghurt (Magerstufe) = 12,7 g
• Abendessen: 150 g Seehecht (18-25 g je nach BEDCA-Probe) und 100 g gekochte Kichererbsen (8,9 g) = 26,8-33,9 g
• Gesamt: 106-113 g Protein, etwa 1,5-1,6 g/kg bei 70 kg