Die Muskelformel ist einfach zu nennen und schwer auszufuehren: leichter Kalorienueberschuss + genug Protein + progressives Krafttraining + Zeit. Entferne eines der vier und der Fortschritt stoppt.
Die besten Lebensmittel fuer den Muskelaufbau
| Funktion | Lebensmittel | Warum |
|---|---|---|
| Protein | Huhn, mageres Rind, Eier, Fisch, Milchprodukte, Huelsenfruechte, Tofu | Baumaterial des Muskels |
| Energie (Kohlenhydrate) | Reis, Hafer, Kartoffel, Vollkornbrot, Obst | Treibstoff zum Trainieren und Erholen |
| Gute Fette | Olivenoel, Nuesse, Avocado | Hormone und dichte Kalorien |
| Mikronaehrstoffe | Buntes Gemuese und Obst | Erholung und allgemeine Gesundheit |
Wie viel essen: der Ueberschuss
Berechne deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) und addiere 200-300 kcal. Das reicht, um Material zu liefern, ohne zu viel Fett anzusetzen. Muskel wird in begrenztem Tempo aufgebaut: Egal wie viel du isst, es beschleunigt sich nicht ueber einen Punkt hinaus; der Ueberschuss wird nur als Fett gespeichert.
- Erhaltungsbedarf + 200-300 kcal zum Start
- Gewichtsziel: +0.25-0.5 kg pro Woche
- Wenn du 2-3 Wochen in Folge schneller zunimmst, kuerze den Ueberschuss
- Wenn du in 2-3 Wochen gar nicht zunimmst, fuege 150 kcal hinzu
Renzy berechnet deinen Ueberschuss und dein Proteinziel, und wenn du deine Mahlzeiten fotografierst, sagt es dir, ob du die Kalorien und das Protein des Tages erreichst, um Muskeln aufzubauen.
Scannen Sie Ihr Essen per Foto in 3 Sekunden.
Ein Tag mit Mahlzeiten fuer den Muskelaufbau
- Fruehstueck: Hafer mit Milch, Banane, Erdnussbutter und eine Portion Protein
- Mittagessen: Reis + Haehnchenbrust + Gemuese + Olivenoel
- Pre/Post Workout: griechischer Joghurt mit Obst oder ein Shake + Toast
- Abendessen: Lachs oder mageres Rind + Kartoffel + Salat
- Snack: Huettenkaese oder eine Handvoll Nuesse
Muskelaufbau ist ein Spiel aus Bestaendigkeit und Daten. Protokolliere deine Mahlzeiten mit Renzy, um deinen Ueberschuss und dein Protein Tag fuer Tag zu sichern, und lass das progressive Training den Rest erledigen.
Renzy berechnet alles fuer Sie
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