Fitness
Die meisten suchen hier nach einer Zahl: Wie viel Muskelmasse ist normal – für Frauen, für Männer, in welchem Alter? Muskelmasse in Prozent: was ist normal zeigt die Referenztabellen nach Geschlecht und Alter, gemessen per MRT an gesunden Erwachsenen (Janssen, 2000), und erklärt den Unterschied zwischen Skelettmuskelmasse und der „Muskelmasse“, die eine Körperfettwaage anzeigt.
Wenn deine Zahl niedrig wirkt, helfen Krafttraining und genug Eiweiß. Für den Einstieg ist der Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger gedacht: drei Einheiten pro Woche mit Sätzen, Wiederholungen und einer klaren Steigerung. Wer mehr Zeit hat, findet im Oberkörper-Unterkörper-Split einen Plan mit vier Trainingstagen, der jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trifft. Und wer Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, liest im Leitfaden zur Körperrekomposition, für wen das realistisch ist.
Der Rest der Rubrik behandelt Cardio, Regeneration, Training auf nüchternen Magen und typische Fehler im Studio.
Körperfettanteil: Was für dein Alter und Geschlecht normal ist
Tabelle nach Alter, per DXA bei 10.894 Erwachsenen: im Schnitt 38 % Fett bei Frauen, 29 % bei Männern. Und der gesunde Bereich – der Schnitt ist es nicht.
Muskelmasse in Prozent: was für dein Alter und dein Geschlecht normal ist
Tabelle nach Alter und Geschlecht mit der Studie hinter jeder Zahl: im Mittel 30,6 % Muskeln bei Frauen, 38,4 % bei Männern. Und warum deine Waage anders misst.
Im September fit werden: der realistische 12-Wochen-Plan
Von September bis Dezember sind es genau 12 Wochen — der ehrliche Zeitrahmen, um fit zu werden. Kraft, Schritte, Protein und Protokoll: der Plan.
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage mit Sätzen, Wiederholungen und Progression
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage, 5 Übungen, 3 Sätze à 8-12 Wdh., 1-2 Min. Pause und wie du jede Woche Gewicht steigerst (+2-10 %, ACSM).
Heimtraining ohne Geräte: trainiere den ganzen Körper
Ein Ganzkörper-Heimtraining ohne Geräte, nur mit deinem Eigengewicht. Übungstabelle, eine Schwierigkeitsskala zum Fortschritt ohne Gewichte.
Trainingsplan zum Abnehmen: der, der wirklich Fett verbrennt (ganze Woche)
Der beste Trainingsplan zum Abnehmen ist nicht endloses Cardio: es sind Kraft an 3 Tagen + etwas Cardio + viele Schritte, auf einer Ernährung im Defizit.
Po-Trainingsplan zum Aufbauen: der, der wirklich funktioniert (ganze Woche)
Der Po wächst mit progressiver Überlastung bei Hip Thrust, Kniebeuge und Kreuzheben, nicht mit endlosen Bändern.
Oberkörper-Unterkörper-Split: der beste Plan zum Muskelaufbau (4 Tage)
Der Oberkörper-Unterkörper-Split trainiert jeden Muskel 2-mal pro Woche, die optimale Frequenz zum Wachsen. Aufteilung auf 4 Tage, Übungen pro Einheit, Volumen…
Körperrekomposition: gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Evidenzbasierter Guide: für wen es funktioniert, wie viel Protein, welches Defizit.
Masseaufbau und Definition: wie viel Überschuss, Defizit und welches Tempo
Masse: +10 % Kalorien, um 0,25-0,5 % deines Gewichts pro Woche zuzunehmen. Definition: −20 %, um 0,5-1 % zu verlieren, mit 2-2,4 g/kg Protein.
Nüchterntraining: verbrennt es wirklich mehr Fett? Das sagt die Wissenschaft
Nüchterntraining verbrennt während der Einheit mehr Fett — aber nimmst du mehr ab? Was die Evidenz sagt: Muskelverlust, Leistung und für wen es sinnvoll ist.
Kraft aufbauen: der praktische Guide (Kraft vs Hypertrophie)
Wie du wirklich Kraft aufbaust: der Unterschied zur Hypertrophie, wie viele Wiederholungen, progressive Überlastung, Pausen.
Krafttraining für Frauen: 2-3-Tage-Plan und Guide ohne Mythen
Krafttraining für Frauen an 2 oder 3 Tagen, mit Sätzen, Wiederholungen und Steigerung. Mit 15-mal weniger Testosteron wirst du nicht massig.
Was vor und nach dem Training essen: Mengen und Beispiele
Vorher: Kohlenhydrate je nach Dauer (1-4 g/kg ab einer Stunde). Danach: 20-40 g Protein, ohne 30-Minuten-Uhr. Beispielmahlzeiten mit ihren kcal.
Ernährung für Läufer: Was vor, während und nach dem Laufen essen
Wie viele Kohlenhydrate Läufer brauchen (5-7 g/kg am Tag bei einer Stunde Training), was vorher essen, 30-60 g pro Stunde bei langen Läufen, Wasser, Natrium.
Ruhe und Regeneration: Warum Muskel wächst wenn du NICHT trainierst
Muskel wächst während der Erholung, nicht beim Training. Wie viele Ruhetage du brauchst, wie du besser regenerierst.
Übungen für eine bessere Haltung, wenn du den ganzen Tag sitzt
8 Übungen mit Sätzen und Wiederholungen für die Haltung, wenn du viel sitzt. In einer Studie senkten 2 Minuten täglich Nacken- und Schulterschmerzen.
Fehler im Fitnessstudio, die deinen Fortschritt bremsen: 10 Fehler und wie du sie korrigierst
10 Fehler, die Kraft und Muskelaufbau bremsen: zu wenige Sätze, 1 Minute Pause, unter 1,6 g/kg Protein oder zu wenig Schlaf. Was die Studien zeigen.
Cardio vs Krafttraining: was ist besser zum Fettabbau (was Studien zeigen)
In 8 Monaten baute Cardio 1,7 kg Fett ab, Krafttraining 0,3 kg, aber nur Krafttraining brachte Muskeln. Kalorien pro Einheit und Beispielwoche.
HIIT in 20 Minuten zum Fettabbau: die Einheit Schritt für Schritt und was die Wissenschaft sagt
Eine 20-Minuten-HIIT-Einheit mit Zeiten, zu Hause oder auf dem Rad, und die Studienlage: so viel Fettabbau wie Ausdauertraining, mit rund 40 % weniger Zeit.
Iss heute besser
Fotografiere dein Essen und sieh nach etwa 15 bis 25 Sekunden seine Kalorien und Makros.