Was vor und nach dem Training essen: Mengen und Beispiele

Der Gedanke, der dir viel Stress erspart: Das Essen rund ums Training ist das Sahnehäubchen, nicht der Kuchen. Der Kuchen ist das, was du über den ganzen Tag isst: die Kalorien und vor allem das Gesamtprotein. In der Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) mit 23 Hypertrophie-Studien sagte die Gesamtproteinmenge den Muskelzuwachs am besten vorher, nicht der Zeitpunkt. Wenn du deine Zahl nicht kennst, berechne sie mit dem Protein-Rechner und passe dann die Details unten an.

Vor dem Training: wie viele Kohlenhydrate je nach Dauer

Die Kohlenhydrate vorher sorgen dafür, dass du mit vollem Tank startest, und sie werden umso wichtiger, je länger die Einheit dauert. Die Metaanalyse von Aird et al. (2018) mit 46 Studien zeigte, dass Essen vorher die Leistung bei längerer Ausdauerbelastung verbessert, nicht aber bei kurzer. Für Einheiten über einer Stunde empfiehlt das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht 1 bis 4 Stunden vorher: Bei wenig Vorlauf bleib nahe an 1 g/kg, mit mehr Stunden Vorlauf darfst du höher gehen.

• Sehr fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten kurz vorher meiden: Sie verlassen den Magen langsamer und liegen schwer.
• Etwas Protein vorher (ein Joghurt, das Hähnchen vom Mittagessen) zählt ebenfalls: Laut ISSN beeinflusst die Mahlzeit davor, wie dringend die danach ist.
• Kaffee: Das ISSN-Positionspapier zu Koffein (Guest et al., 2021) bescheinigt ihm in vielen Studien Leistungsgewinne, vor allem im Ausdauerbereich. Wenn er dir nicht bekommt oder du abends trainierst und er dich Schlaf kostet, brauchst du ihn nicht.

Beispiele vor dem Training, mit Zahlen

Berechnet mit USDA FoodData Central, Lebensmittel gewogen im gegarten Zustand. Für eine lange Einheit braucht eine Person mit 70 kg, die eine Stunde vorher 1 g/kg anpeilt, etwa 70 g Kohlenhydrate: Die Mahlzeit in der ersten Zeile (69 g) passt, wenn genug Zeit zum Verdauen bleibt; wenn nicht, kombiniere zwei der leichten Optionen.

Nach dem Training: 20-40 g Protein, ohne Stoppuhr

Das ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing (Kerksick et al., 2017) setzt die Proteindosis, die die Muskelproteinsynthese maximal anregt, bei 20-40 g aus einer hochwertigen Quelle an und hält fest, dass die Aufnahme irgendwann zwischen direkt danach und 2 Stunden später eine kräftige Antwort auslöst. Aufs Körpergewicht umgerechnet schlagen Schoenfeld und Aragon (2018) etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten vor, also 1,6 g/kg am Tag; mit der Obergrenze von 2,2 g/kg wären es bis zu 0,55 g/kg pro Mahlzeit. Das passt zur Metaanalyse von Morton et al. (2018) mit 49 Studien und 1.863 Personen: Oberhalb von rund 1,6 g/kg am Tag brachte zusätzliches Protein keine weitere fettfreie Masse. Die Kohlenhydrate danach hängen von deinem Ziel ab und davon, wann du wieder trainierst: Liegt die nächste Einheit weniger als 4 Stunden entfernt, schlägt die ISSN 1,2 g/kg pro Stunde Erholung vor; sonst füllen deine normalen Mahlzeiten das Glykogen wieder auf.

Beispiele nach dem Training, mit Zahlen

Alle vier liegen im Bereich von 20-40 g Protein. Die Varianten mit Hafer und Linsen bringen mehr Kohlenhydrate mit: Sie passen besser nach einer langen Einheit oder wenn du bald wieder trainierst.

Nüchterntraining: was die Studien sagen

Nüchtern zu trainieren ist weder schädlich noch ein Wundermittel. Kurzfristig ändert sich der Brennstoff: In der Metaanalyse von Aird et al. (2018) stiegen die freien Fettsäuren im Blut nach nüchternem Training stärker an. Mehr Fettverlust folgt daraus aber nicht: In der Studie von Schoenfeld et al. (2014) machten 20 Frauen im Kaloriendefizit dreimal pro Woche eine Stunde Cardio, nüchtern oder nach dem Essen, und hatten nach 4 Wochen gleich viel Fett verloren. Der Preis ist die Leistung: Essen vorher verbesserte längere Ausdauerbelastungen. Praktisch heißt das: Bei einer kurzen oder lockeren Einheit trainiere so, wie es sich am besten anfühlt; bei einer langen oder sehr fordernden iss vorher etwas. Mehr dazu in Verbrennt Nüchterntraining mehr Fett?.

Zusammenfassung ohne Stress: Sichere dein Tagesprotein, richte die Kohlenhydrate vorher nach der Dauer der Einheit aus und wähle danach die Mahlzeit, die dir passt, ohne auf die Uhr zu schauen. Um zu prüfen, ob die Summe stimmt, fotografiere jeden Teller mit Renzy: Die App schätzt Kalorien und Makros, und du kannst sie korrigieren; für verpackte Lebensmittel gibt es den Barcode-Scanner.