Kreatin: das meistuntersuchte Supplement der Welt (vollständiger Guide)

Das Supplement mit der besten Studienlage der Welt

Kreatin ist das am besten untersuchte Sportsupplement der Geschichte. Nach mehr als 1.000 Studien seit Anfang der 1990er-Jahre stuft die International Society of Sports Nutrition (ISSN) es als das wirksamste Mittel ein, um die Leistung bei hochintensiver Belastung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Es gehört ausserdem zu den sichersten: Die ISSN kommt zu dem Schluss, dass eine langfristige Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag bei gesunden Menschen unbedenklich ist, und die EFSA setzt ihren Referenzwert bei 3 g pro Tag an. Die FDA hier zu zitieren wäre unpassend: Nach US-Recht prüft sie Nahrungsergänzungsmittel nicht, bevor sie verkauft werden. Täglich ersetzt dein Körper etwa 1 bis 3 g Kreatin: rund die Hälfte stammt aus der Nahrung (vor allem Fleisch und Fisch), den Rest bilden Leber und Nieren. Mit normaler Ernährung sind deine Muskelspeicher zu 60 bis 80 % gefüllt; mit 3 g pro Tag füllen sie sich nach und nach in etwa 28 Tagen, mit einer Ladephase schneller (Kreider et al., 2017).

Wie Kreatin auf molekularer Ebene wirkt

Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher (PCr) in deiner Muskulatur. Phosphokreatin ist der schnellste Weg deines Körpers, ATP zu regenerieren — jenes Energiemolekül, das deine Zellen zum Kontrahieren nutzen. Bei einem schweren Satz Kniebeugen wäre das im Muskel gespeicherte ATP sofort verbraucht. Was dich durch die ersten Sekunden maximaler Anstrengung trägt, ist das Phosphokreatin, das ATP unmittelbar wiederherstellt. Mit vollen Speichern steigt die Leistung bei intensiven, wiederholten Belastungen meist um 10 bis 20 %, je nachdem, wie stark das Phosphokreatin zunimmt (Kreider et al., 2017). Über die Zeit bedeutet dieses zusätzliche Trainingsvolumen mehr Reiz und mehr Kraft.

• Mit Krafttraining stieg die Maximalkraft im Schnitt um 8 Prozentpunkte mehr als mit Placebo (20 % gegenüber 12 %, in 22 Studien; Übersicht von Rawson und Volek, 2003)
• Hilft vor allem bei wiederholten Sätzen und Sprints, wo der Effekt am deutlichsten ist (Kreider et al., 2017)
• Bringt mit Krafttraining im Schnitt rund 1,1 kg mehr Magermasse als ein Placebo (Delpino et al., 2022), vermittelt über das höhere Trainingsvolumen
• Kognitive Effekte: verbessert das Arbeitsgedächtnis bei Menschen mit niedrigen Ausgangsspeichern. In einer Studie mit 45 Vegetariern verbesserte Kreatin gegenüber Placebo das Arbeitsgedächtnis (Zahlenspanne rückwärts) und einen Intelligenztest (Rae et al., University of Sydney, 2003). Bei Mischköstlern ist der Effekt deutlich unklarer

Wie du es einnimmst

• Form: Kreatin-Monohydrat, die günstigste und am besten untersuchte Variante
• Dosis: 3 bis 5 Gramm täglich, an jedem Tag
• Zeitpunkt: egal wann — zu einer Mahlzeit ist es am einfachsten zu merken
• Ladephase: NICHT nötig. Etwa 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage beschleunigen die Sättigung, sind aber verzichtbar (Kreider et al., 2017)
• Womit: mit Wasser, Saft oder in den Proteinshake gerührt

Widerlegte Mythen

• Es schädigt die Nieren nicht — bei gesunden Menschen durch Dutzende Studien bestätigt
• Es führt nicht zu Dehydrierung, im Gegenteil: es erhöht die Flüssigkeit in der Zelle
• Es ist kein Steroid, sondern eine natürliche Verbindung, die in Fleisch vorkommt
• Du musst es nicht zyklisch absetzen — du kannst es dauerhaft nehmen
• Die Wassereinlagerung ist intrazellulär, nicht unter der Haut: es schwemmt dich nicht auf

Wer es nehmen sollte

Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Die Forschung zeigt Nutzen in sehr unterschiedlichen Gruppen:

• Alle, die Krafttraining betreiben
• Sportler mit hoher Intensität (Crossfit, Sprints, Schwimmen)
• Menschen über 50, zur Vorbeugung von Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelverlust
• Vegetarier und Veganer, deren Kreatinspeicher niedriger sind und stärker ansteigen können (Kreider et al., 2017)
• Vegetarisch oder vegan lebende Studierende, die von niedrigen Speichern starten: genau bei ihnen sah die Studie der University of Sydney (2003) eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses
• Menschen mit Depression, wo erste Studien eine Stimmungsverbesserung nahelegen

Kreatin ersetzt nicht, genug Protein zu essen: Es ist das Extra, das auf diese Grundlage kommt. Mit Renzy fotografierst du jeden Teller und siehst in etwa 20 Sekunden, wie viel Protein du am Tag schon hast — und genau das entscheidet, ob dein Training etwas bringt.