Kreatin: das meistuntersuchte Supplement der Welt (vollständiger Guide)

Das Supplement mit der besten Studienlage der Welt

Kreatin ist das am besten untersuchte Sportsupplement der Geschichte. Mit mehr als 500 begutachteten Studien stuft die International Society of Sports Nutrition (ISSN) es als das wirksamste Mittel ein, um die Leistung bei hochintensiver Belastung zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Es gehört ausserdem zu den sichersten: Die ISSN kommt zu dem Schluss, dass eine langfristige Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag bei gesunden Menschen unbedenklich ist, und die EFSA setzt ihren Referenzwert bei 3 g pro Tag an. Die FDA hier zu zitieren wäre unpassend: Nach US-Recht prüft sie Nahrungsergänzungsmittel nicht, bevor sie verkauft werden. Dein Körper bildet täglich 1 bis 2 g Kreatin in Leber und Nieren, weitere 1 bis 2 g kommen aus der Nahrung, vor allem aus rotem Fleisch und Fisch. Eine Supplementierung fügt 3 bis 5 g hinzu, die die Muskelspeicher in zwei bis vier Wochen sättigen.

Wie Kreatin auf molekularer Ebene wirkt

Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher (PCr) in deiner Muskulatur. Phosphokreatin ist der schnellste Weg deines Körpers, ATP zu regenerieren — jenes Energiemolekül, das deine Zellen zum Kontrahieren nutzen. Bei einem schweren Satz Kniebeugen wäre das im Muskel gespeicherte ATP in weniger als einer Sekunde verbraucht. Was dich durch die ersten 8 bis 10 Sekunden maximaler Anstrengung trägt, ist das Phosphokreatin, das ATP unmittelbar wiederherstellt. Dadurch schaffst du ein bis zwei Wiederholungen mehr pro Satz oder bewegst 2 bis 5 kg mehr Gewicht. Über die Zeit bedeutet dieses zusätzliche Trainingsvolumen mehr Reiz und mehr Kraft.

• Steigert die Kraft bei hochintensiven Übungen um 5 bis 10 % (Metaanalyse von Rawson und Volek, 2003, Journal of Strength & Conditioning Research)
• Verbessert die Erholung zwischen den Sätzen um 15 bis 20 %, unter anderem durch geringere Laktatanhäufung
• Erhöht die Muskelmasse in 4 bis 12 Wochen um 1 bis 2 kg, vermittelt über das höhere Trainingsvolumen
• Kognitive Effekte: verbessert das Arbeitsgedächtnis bei Menschen mit niedrigen Ausgangsspeichern. In einer Studie mit 45 Vegetariern stieg die rückwärts wiedergegebene Zahlenspanne von etwa 7 auf etwa 8,5 (Rae et al., University of Sydney, 2003). Bei Mischköstlern ist der Effekt deutlich unklarer. Das Gehirn nutzt 20 % des körpereigenen ATP — Kreatin optimiert diesen Umsatz

Wie du es einnimmst

• Form: Kreatin-Monohydrat, die günstigste und am besten untersuchte Variante
• Dosis: 3 bis 5 Gramm täglich, an jedem Tag
• Zeitpunkt: egal wann — zu einer Mahlzeit ist es am einfachsten zu merken
• Ladephase: NICHT nötig. 20 g pro Tag über 5 Tage beschleunigen die Sättigung, sind aber verzichtbar
• Womit: mit Wasser, Saft oder in den Proteinshake gerührt

Widerlegte Mythen

• Es schädigt die Nieren nicht — bei gesunden Menschen durch Dutzende Studien bestätigt
• Es führt nicht zu Dehydrierung, im Gegenteil: es erhöht die Flüssigkeit in der Zelle
• Es ist kein Steroid, sondern eine natürliche Verbindung, die in Fleisch vorkommt
• Du musst es nicht zyklisch absetzen — du kannst es dauerhaft nehmen
• Die Wassereinlagerung ist intrazellulär, nicht unter der Haut: es schwemmt dich nicht auf

Wer es nehmen sollte

Kreatin ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Die Forschung zeigt Nutzen in sehr unterschiedlichen Gruppen:

• Alle, die Krafttraining betreiben
• Sportler mit hoher Intensität (Crossfit, Sprints, Schwimmen)
• Menschen über 50, zur Vorbeugung von Sarkopenie, dem altersbedingten Muskelverlust
• Vegetarier und Veganer, deren Kreatinspeicher bis zu 30 % niedriger liegen
• Vegetarisch oder vegan lebende Studierende, die von niedrigen Speichern starten: genau bei ihnen sah die Studie der University of Sydney (2003) eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses
• Menschen mit Depression, wo erste Studien eine Stimmungsverbesserung nahelegen

Kreatin ersetzt nicht, genug Protein zu essen: Es ist das Extra, das auf diese Grundlage kommt. Mit Renzy fotografierst du jeden Teller und siehst sofort, wie viel Protein du am Tag schon hast — und genau das entscheidet, ob dein Training etwas bringt.