Cardio vs Krafttraining: was ist besser zum Fettabbau

Die kurze Antwort: Krafttraining ist besser, um deine Körperzusammensetzung zu verändern. Die vollständige Antwort: Es hängt von deinem Ziel ab. Aber wenn du nur eines wählen kannst, wähle das Krafttraining.

Was mehr Kalorien verbrennt (Überraschung)

Eine Cardioeinheit verbrennt WäHREND der Belastung mehr Kalorien. Krafttraining verbrennt dafür in den FOLGENDEN 48 Stunden mehr — der EPOC-Effekt. Dazu kommt: Jedes Kilo Muskulatur, das du aufbaust, verbrennt in Ruhe 50 bis 70 Kalorien zusätzlich pro Tag.

• 30 Min Laufen: rund 300 kcal während, plus 50 kcal danach
• 30 Min Krafttraining: rund 200 kcal während, plus 200 kcal danach (EPOC)
• Fazit: auf lange Sicht gewinnt das Krafttraining

Das Problem mit reinem Cardio

• Du verlierst Muskulatur zusammen mit dem Fett — daher der schlaffe Eindruck
• Dein Stoffwechsel sinkt: weniger Muskeln bedeuten weniger Kalorienverbrauch in Ruhe
• Der Körper passt sich an: du brauchst immer mehr Cardio für dasselbe Ergebnis
• Risiko von Überlastungsverletzungen, besonders an Knien und Hüften

Die perfekte Kombination

Ideal ist, beides zu verbinden. Aber nicht aus dem Grund, den man üblicherweise hört. Die seriöseste Studie, die alle drei Varianten verglichen hat (STRRIDE AT/RT, Willis, 2012: 119 Personen, 8 Monate), fand, dass die Kombination NICHT signifikant mehr Fett abbaute als reines Ausdauertraining — und dabei doppelt so viel Zeit kostete. Was das Krafttraining liefert und Cardio nicht, ist Magermasse. Genau deshalb kombiniert man:

• 3 bis 4 Tage Krafttraining (Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper)
• 2 Tage moderates Cardio (zügiges Gehen, Rad, Schwimmen)
• 1 bis 2 Ruhetage: der Muskel wächst, wenn du dich erholst
• Mach Cardio nie vor dem Krafttraining — spar die Energie fürs Heben
• Die Reihenfolge zählt: erst Kraft, dann Cardio, nie umgekehrt

Wie viel Bewegung du zum Abnehmen brauchst

Die unbequeme Wahrheit: Bewegung macht nur 10 bis 20 % deines Kalorienverbrauchs aus. Die Ernährung sind 80 bis 90 %. Du kannst 5 km laufen und das mit einem Donut wieder aufheben. Deshalb kommt die Ernährung immer zuerst.

Wie viel Cardio zum Fettabbau: die konkreten Zahlen

Wenn das Krafttraining steht (2 bis 3 Tage) und das Defizit aus der Ernährung kommt, ist Cardio der Beschleuniger — und es hat eine sinnvolle Dosis. Die praktischen Zahlen:

• Wirksames Minimum: 150 Min pro Woche moderates Cardio (WHO/ACSM), zum Beispiel fünf zügige Spaziergänge von 30 Minuten. Bei rund 300 kcal pro Einheit sind das etwa 1.500 kcal zusätzlich pro Woche, also fast ein Viertelkilo Fett
• Optimalbereich für den Fettabbau: 150 bis 300 Min pro Woche moderat oder 75 bis 150 Min hochintensiv. Darüber hinaus fällt der Ertrag, während Verletzungsrisiko und die Neigung, es mit Essen zu kompensieren, steigen
• HIIT-Äquivalenz: 20 bis 25 Min Intervalle entsprechen im Gesamtverbrauch etwa 40 bis 50 Min moderat. Nützlich bei Zeitmangel, unnötig, wenn es dir keinen Spass macht
• Schritte zählen, und zwar erheblich: von 5.000 auf 10.000 Schritte pro Tag zu gehen bringt rund 150 bis 250 kcal täglichen Mehrverbrauch ohne "Training" — für viele mehr Gesamtwirkung als die Cardioeinheit
• Goldene Regel: das Cardio, das du jede Woche machst, schlägt das perfekte Cardio, das du nach zwei Wochen aufgibst. Wähle, was dir Spass macht

Ob Cardio oder Kraft: Was du im Training verbrennst, wiegt weniger als das, was du auf dem Teller entscheidest. Renzy holt deine Einheiten aus Apple Health oder Health Connect und stellt diese verbrannten Kalorien neben die, die du isst und Teller für Teller fotografierst — beide Hälften der Bilanz auf einen Blick.