Cardio vs Krafttraining: was ist besser zum Fettabbau (was Studien zeigen)

Was die Studie fand, die alle drei Varianten verglich

Die meistzitierte Studie ist STRRIDE AT/RT (Willis et al., Journal of Applied Physiology, 2012). Sie teilte inaktive Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas per Zufall drei Programmen über 8 Monate zu, ohne Diät: Cardio (umgerechnet etwa 19 km pro Woche bei 65-80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, rund 133 Minuten pro Woche), Krafttraining (3 Tage, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an 8 Geräten, rund 180 Minuten) und beide Programme zusammen. 119 Personen schlossen mit vollständigen Daten ab. Das waren die durchschnittlichen Veränderungen:

So liest du die Tabelle: Cardio und die Kombination bauten mehr Fett ab als Krafttraining allein, doch der Unterschied zwischen diesen beiden war statistisch nicht signifikant, und die Kombination kostete mehr als doppelt so viel Zeit. Krafttraining allein bewegte das Fett kaum, fügte aber die meisten Muskeln hinzu. Die Kombination schaffte beides und senkte deshalb Körperfettanteil und Taillenumfang stärker als jede andere Gruppe. Das Fazit der Autoren: Cardio ist am effizientesten, um Fett und Gewicht zu verlieren, und für den Aufbau von Magermasse braucht es Krafttraining.

Was spätere Meta-Analysen sagen

Willis ist kein Einzelfall. Die Meta-Analyse von Lafontant et al. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025; 36 Studien, 1.564 Personen) kommt zum selben Bild: In Programmen ab 10 Wochen baute Cardio 1,1 kg mehr Fett und 1,8 kg mehr Gewicht ab als Krafttraining, erhielt aber 0,9 kg weniger fettfreie Masse; kombiniertes Training baute 1,1 kg mehr Fett ab als Krafttraining allein. Beim Körperfettanteil gab es keine Unterschiede zwischen den Trainingsformen, in Programmen unter 10 Wochen ebenfalls nicht, und bei gleichem Trainingsumfang lieferten alle drei ähnliche Ergebnisse. Und zusätzliches Cardio bremst die Muskeln nicht: Die Meta-Analyse von Schumann et al. (Sports Medicine, 2022; 43 Studien) fand nicht, dass kombiniertes Training Muskelwachstum oder Maximalkraft gegenüber reinem Krafttraining verringert; nur die Explosivkraft fiel etwas schwächer aus, wenn beides in derselben Einheit stattfand.

Wie viele Kalorien jede Variante verbrennt: Tabelle für 70 kg

Mit den MET-Werten des Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) lässt sich der Verbrauch mit einer einfachen Formel schätzen: kcal ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden. Für eine Person mit 70 kg (die Werte enthalten auch das, was du in Ruhe ohnehin verbrauchst, etwa 35 kcal pro halbe Stunde):

Übersetzt: Eine halbe Stunde typisches Krafttraining verbraucht etwa 120 kcal, eine halbe Stunde lockeres Laufen etwa 290. Der Nachbrenneffekt (EPOC) ist real, aber klein: Selbst nach sehr harten Einheiten macht er nur 6-15 % der Nettokosten des Trainings aus (LaForgia et al., 2006). Und der Muskel, den du aufbaust, bringt in Ruhe wenig: etwa 13 kcal pro Tag und Kilo (Wang et al., 2010). Krafttraining gewinnt nicht, weil es mehr verbrennt, sondern durch das, was es erhält. Gib dein Gewicht und deine Aktivität in den Kalorienverbrauch-Rechner ein, um deine eigene Zahl zu bekommen.

Warum Krafttraining zählt, obwohl es weniger verbrennt

Wenn du abnimmst, ist nicht alles, was du verlierst, Fett. Bei Willis verlor die reine Cardiogruppe Gewicht, ohne Magermasse aufzubauen, während beide Gruppen mit Krafttraining etwa ein Kilo hinzugewannen. Dieses Kilo kurbelt den Stoffwechsel nicht an — es sind etwa 13 kcal pro Tag —, aber es zeigt sich in Kraft, Leistungsfähigkeit und Körperform, wenn das Fett schwindet. Wenn dein Ziel „besser aussehen“ ist und nicht nur „weniger wiegen“, ist Krafttraining unverzichtbar:

• Es erhält oder erhöht die Magermasse im Kaloriendefizit.
• Es verbessert die Kraft, die mit dem Alter verloren geht, wenn man sie nicht trainiert.
• Es senkt den Körperfettanteil, auch wenn sich die Waage kaum bewegt.
• Die WHO empfiehlt es allen Erwachsenen, an mindestens 2 Tagen pro Woche.

Was die WHO empfiehlt

Die WHO-Leitlinien von 2020 (Bull et al., British Journal of Sports Medicine) verlangen von Erwachsenen 150-300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75-150 Minuten intensive Aktivität (oder eine gleichwertige Kombination), dazu muskelkräftigende Aktivitäten mit mindestens moderater Intensität für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Die offizielle Empfehlung lautet also bereits „beides“. Mehr als 300 Minuten bringen zusätzlichen Gesundheitsnutzen, sind für den Anfang aber nicht nötig. Was „moderat“ für dich bedeutet, zeigen dir deine Zonen im Herzfrequenz-Rechner.

Wie du beides in einer Woche kombinierst

Eine Woche, die die WHO-Empfehlung erfüllt und in einen normalen Alltag passt, mit insgesamt etwa 4 Stunden:

• Wenn du Kraft und Cardio am selben Tag machst, kommt zuerst, was dir wichtiger ist; geht es um Kraft, zuerst die Gewichte oder beides ein paar Stunden trennen.
• Wenig Zeit? Intervalltraining (HIIT) erzielte in der Meta-Analyse von Wewege (2017) denselben Fettverlust wie kontinuierliches Cardio mit etwa 40 % weniger Trainingszeit, ist aber härter.
• Ein dritter Krafttag hilft, wenn du ihn verträgst. Für den Einstieg deckt ein Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger mit 2-3 Tagen den ganzen Körper ab.
• Schritte zählen auch: 5.000 zusätzliche Schritte sind etwa 50 Minuten in normalem Tempo (3,5 MET), rund 145 kcal netto bei 70 kg.

Die Ernährung wiegt mehr als das Training

Eine halbe Stunde lockeres Laufen sind bei 70 kg etwa 290 kcal, und die sind viel leichter gegessen als verbrannt. Deshalb wirkt Bewegung besser als Ergänzung zu einem moderaten Ernährungsdefizit denn als Ersatz: Bei Willis bauten acht Monate Cardio ohne Ernährungsumstellung im Schnitt 1,7 kg Fett ab. Nützlich, aber bescheiden. Um beide Hälften der Bilanz zu sehen, schätzt Renzy Kalorien und Makros jedes Tellers anhand eines Fotos (und du kannst sie korrigieren) und liest den Barcode verpackter Lebensmittel.