Herzfrequenz- und Trainingszonen-Rechner
Berechne deine maximale Herzfrequenz und deine fuenf Trainingszonen in Schlaegen pro Minute. Trainiere in der richtigen Zone fuer dein Ziel —Ausdauer, Fettverbrennung oder Tempo— statt immer gleich intensiv. Gib deinen Ruhepuls an und wir nutzen die genauere Karvonen-Methode.
Deine Schlaege pro Minute in Ruhe, beim Aufwachen. Gibst du ihn an, nutzen wir die Karvonen-Methode (genauer).
Deine geschaetzte maximale Herzfrequenz
190
S/min
Deine Trainingszonen
Methode: % deiner max. HF
Sehr leicht. Aufwaermen und aktive Erholung.
Bequem, du kannst reden. Ausdauerbasis und Fettnutzung.
Mittel-hoch. Verbessert die aerobe Kapazitaet.
Hart, schwere Atmung. Hebt Schwelle und Tempo.
Volle Anstrengung. Nur kurze Phasen (Intervalle).
Gut trainieren ist die Haelfte; fuer deinen Aufwand essen die andere. Renzy trackt Kalorien und Makros per Foto.
Grobe Schaetzung (Formel 220 - Alter). Kein Ersatz fuer einen Belastungstest oder medizinischen Rat.
Wie werden Herzfrequenzzonen berechnet?
Zuerst wird die maximale Herzfrequenz (HFmax) mit der klassischen Formel 220 minus dein Alter geschaetzt; eine nuetzliche Naeherung fuer die meisten, auch wenn jeder variiert. Auf dieser HFmax werden fuenf Zonen nach Intensitaetsprozent definiert: Z1 Erholung (50-60%), Z2 leichte Aerobie oder "Fettverbrennung" (60-70%), Z3 Aerobie (70-80%), Z4 Schwelle (80-90%) und Z5 Maximum (90-100%). Kennst du deinen Ruhepuls, passt die Karvonen-Methode —die die "Reserve" (HFmax minus Ruhepuls) nutzt— die Zonen besser an deine Form an. Zone 2 ist die Basis: bequem, du kannst reden, und dort wird der Grossteil der Ausdauer aufgebaut.
FAQ
Was ist meine maximale Herzfrequenz?
Die gebraeuchlichste Schaetzung ist 220 minus dein Alter: z. B. mit 30 rund 190 S/min. Es ist ein Durchschnitt; dein echtes Maximum kann etwas hoeher oder niedriger sein. Alternativen wie Tanaka (208 minus 0,7 x Alter) verfeinern bei Aelteren. Genau weiss man es nur per Belastungstest.
Was ist die Fettverbrennungszone?
Sie liegt meist in Z2 (60-70% der HFmax): ein bequemes Tempo, in dem der Koerper einen hoeheren Fettanteil als Brennstoff nutzt. Achtung Mythos: zwar ist der PROZENTSATZ verbrannten Fetts in Z2 hoeher, aber um Fett zu VERLIEREN zaehlen Gesamtkalorien und Defizit; haerter zu trainieren verbrennt mehr Gesamtkalorien.
Was ist die Karvonen-Methode?
Eine praezisere Art, die Zonen zu berechnen, die deinen Ruhepuls beruecksichtigt, nicht nur das Maximum. Sie nutzt die "Herzfrequenzreserve" (HFmax minus Ruhepuls). Da dein Ruhepuls deine Form widerspiegelt, passen die Karvonen-Zonen besser zu dir. Kennst du deinen Ruhepuls, nutzt dieser Rechner ihn automatisch.
In welcher Zone soll ich trainieren?
Es haengt vom Ziel ab, aber die Regel, die fuer die meisten funktioniert, ist "80/20": die meiste Zeit in niedrigen, bequemen Zonen (Z1-Z2), wo Ausdauer ohne Ermuedung aufgebaut wird, und ein kleiner Teil in hohen Zonen (Z4-Z5) fuer Tempo und Schwelle. Immer mit mittlerer Intensitaet (Z3) zu laufen ist der klassische Fehler.
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