Wie hoch sind dein Maximalpuls und deine Zonen mit 30, 40 oder 50?
Berechne deine maximale Herzfrequenz und deine fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute. Trainiere in der richtigen Zone für dein Ziel — Ausdauer, Fettverbrennung oder Tempo — statt immer gleich intensiv. Gib deinen Ruhepuls an und wir nutzen die genauere Karvonen-Methode.
Dein Puls in Ruhe, direkt nach dem Aufwachen gemessen. Gibst du ihn an, nutzen wir die genauere Karvonen-Methode.
Grobe Schätzung (Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter). Kein Ersatz für einen Belastungstest oder medizinischen Rat.
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Wie werden Herzfrequenzzonen berechnet?
Wir schätzen deine maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal dein Alter), die besser zu den Daten passt als die alte Regel 220 minus Alter — vor allem jenseits der 40. Aus diesem Maximum leiten wir fünf Trainingszonen ab, von der Erholung bis zur maximalen Belastung. Kennst du deinen Ruhepuls, wechseln wir zur Karvonen-Methode: sie rechnet mit deiner Herzfrequenzreserve — dem Abstand zwischen Ruhe und Maximum — und liefert deutlich persönlichere Zonen, denn zwei Menschen gleichen Alters mit unterschiedlicher Fitness sollten nicht bei denselben absoluten Werten trainieren. Gut zu wissen: Jede altersbasierte Schätzung kann individuell um etwa 10-12 Schläge danebenliegen, nimm also dein Körpergefühl als Gegenprobe.
Herzfrequenzzonen nach Alter (Schläge pro Minute)
Die Schläge pro Minute jeder Zone für jedes Alter, als Prozentsatz der geschätzten maximalen Herzfrequenz. Zone 2 ist die, die meist «Fettverbrennungszone» heißt: bequem, du kannst dabei reden. Kennst du deinen Ruhepuls, verfeinert der Rechner die Zonen mit der Karvonen-Methode.
| Alter | Max. HF | Z1 (50-60 %) | Z2 (60-70 %) | Z3 (70-80 %) | Z4 (80-90 %) | Z5 (90-100 %) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97 – 116 | 116 – 136 | 136 – 155 | 155 – 175 | 175 – 194 |
| 30 | 187 | 94 – 112 | 112 – 131 | 131 – 150 | 150 – 168 | 168 – 187 |
| 40 | 180 | 90 – 108 | 108 – 126 | 126 – 144 | 144 – 162 | 162 – 180 |
| 50 | 173 | 87 – 104 | 104 – 121 | 121 – 138 | 138 – 156 | 156 – 173 |
| 60 | 166 | 83 – 100 | 100 – 116 | 116 – 133 | 133 – 149 | 149 – 166 |
| 70 | 159 | 80 – 95 | 95 – 111 | 111 – 127 | 127 – 143 | 143 – 159 |
Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner: maximale Herzfrequenz nach der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter; J Am Coll Cardiol, 2001), die ab 40 besser passt als 220 − Alter, und fünf Zonen als Prozentsatz dieses Maximums. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz mit 30, 40 oder 50?
Nach der Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Alter): 187 Schläge pro Minute mit 30, 180 mit 40 und 173 mit 50. Das ist ein Bevölkerungsmittel: Dein echtes Maximum kann einige Schläge darüber oder darunter liegen, und nur ein Belastungstest misst es wirklich.
Welcher Puls ist Zone 2 in meinem Alter?
Zone 2 reicht von 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz: 112 bis 131 S/min mit 30, 108 bis 126 mit 40 und 104 bis 121 mit 50. Ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.
Was ist die Fettverbrennungszone?
Etwa 60-70 % deines Maximums, wo der ANTEIL der Energie aus Fett am höchsten ist. Was das Fitness-Marketing weglässt: bei höherer Intensität sinkt der Anteil, aber die insgesamt verbrannte Fettmenge steigt, und die Kalorien ebenfalls. Zum Abnehmen zählt der Gesamtverbrauch mehr als die Zone.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie berechnet die Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve — Maximum minus Ruhepuls — statt allein aus dem Maximum. Da der Ruhepuls deine Fitness widerspiegelt, passen die Zonen zu dir und nicht zum Durchschnitt deines Jahrgangs. Dafür brauchst du einen Ruhewert, gemessen vor dem Aufstehen.
In welcher Zone soll ich trainieren?
Den Großteil des Umfangs in Zone 2 (60-70 %), die die aerobe Basis aufbaut, ohne dich stark zu ermüden, dazu ein bis zwei Einheiten pro Woche in Zone 4-5 für die Intensität. Auf diese ungefähre 80/20-Aufteilung laufen die meisten Ausdauerprogramme hinaus, unabhängig von der Sportart.
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