Deine Trainingszonen, nach Alter
Berechne deine maximale Herzfrequenz und deine fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute. Trainiere in der richtigen Zone für dein Ziel —Ausdauer, Fettverbrennung oder Tempo— statt immer gleich intensiv. Gib deinen Ruhepuls an und wir nutzen die genauere Karvonen-Methode.
Deine Schlaege pro Minute in Ruhe, beim Aufwachen. Gibst du ihn an, nutzen wir die Karvonen-Methode (genauer).
Grobe Schätzung (Formel 220 - Alter). Kein Ersatz für einen Belastungstest oder medizinischen Rat.
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Wie werden Herzfrequenzzonen berechnet?
Wir schätzen deine maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal dein Alter), die besser zu den Daten passt als die alte Regel 220 minus Alter — vor allem jenseits der 40. Aus diesem Maximum leiten wir fünf Trainingszonen ab, von Erholung bis maximale Belastung. Kennst du deinen Ruhepuls, wechseln wir zur Karvonen-Methode: sie rechnet mit deiner Herzfrequenzreserve — dem Abstand zwischen Ruhe und Maximum — und liefert deutlich persönlichere Zonen, denn zwei Menschen gleichen Alters mit unterschiedlicher Fitness sollten nicht bei denselben absoluten Werten trainieren. Gut zu wissen: jede altersbasierte Schätzung trägt etwa 10-12 Schläge individuelle Streuung, nimm dein Körpergefühl als Gegenprobe.
Herzfrequenzzonen nach Alter
Die Formel 220 minus Alter fällt ab 40 zu niedrig aus; hier steht die Tanaka-Formel, die bei Erwachsenen genauer ist. Und eine Klarstellung zur berühmten «Fettverbrennungszone»: In der lockeren Zone verbrennst du einen höheren Fettanteil, aber weniger Kalorien insgesamt. Zum Abnehmen zählt die Gesamtsumme, nicht der Anteil.
| Alter | Max. HF | Locker (55-70 %) | Moderat (70-80 %) | Intensiv (80-90 %) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 107 – 136 | 136 – 155 | 155 – 175 |
| 30 | 187 | 103 – 131 | 131 – 150 | 150 – 168 |
| 40 | 180 | 99 – 126 | 126 – 144 | 144 – 162 |
| 50 | 173 | 95 – 121 | 121 – 138 | 138 – 156 |
| 60 | 166 | 91 – 116 | 116 – 133 | 133 – 149 |
| 70 | 159 | 87 – 111 | 111 – 127 | 127 – 143 |
Maximale Herzfrequenz geschätzt mit der Tanaka-Formel (208 minus 0.7 mal Alter), veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology (2001). Eine Populationsschätzung: Die individuelle Streuung erreicht 10 bis 12 Schläge. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie hoch ist meine maximale Herzfrequenz?
Die übliche Schätzung ist 208 minus 0,7 mal dein Alter — mit 30 rund 187 S/min, mit 50 etwa 173. Die alte Formel 220 minus Alter unterschätzt sie bei älteren Menschen systematisch. Beide sind Mittelwerte: dein echtes Maximum kann 10-12 Schläge darüber oder darunter liegen.
Was ist die Fettverbrennungszone?
Etwa 60-70% deines Maximums, wo der ANTEIL der Energie aus Fett am höchsten ist. Was das Fitness-Marketing weglässt: bei höherer Intensität sinkt der Anteil, aber die insgesamt verbrannte Fettmenge steigt, und die Kalorien ebenfalls. Zum Abnehmen zählt der Gesamtverbrauch mehr als die Zone.
Was ist die Karvonen-Methode?
Sie berechnet die Zonen aus deiner Herzfrequenzreserve — Maximum minus Ruhepuls — statt allein aus dem Maximum. Da der Ruhepuls deine Fitness widerspiegelt, passen die Zonen zu dir und nicht zum Durchschnitt deines Jahrgangs. Dafür brauchst du einen Ruhewert, gemessen vor dem Aufstehen.
In welcher Zone soll ich trainieren?
Den Grossteil des Umfangs in Zone 2 (60-70%), die die aerobe Basis baut, ohne viel Ermüdung zu kosten, dazu ein bis zwei Einheiten pro Woche in Zone 4-5 für die Intensität. Auf diese ungefähre 80/20-Aufteilung laufen die meisten Ausdauerprogramme hinaus, unabhängig von der Sportart.