Berechne dein Kaloriendefizit zum Abnehmen
Ein Kaloriendefizit heißt, weniger Kalorien zu essen, als du verbrauchst. Der Rechner schätzt deinen täglichen Verbrauch (deinen Erhaltungsbedarf), zeigt dir, wie viel du mit verschiedenen Defiziten essen kannst und wie viel du anfangs abnehmen würdest, ohne je unter ein sicheres Minimum zu gehen.
Eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln, keine medizinische Beratung. In Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18 oder bei Erkrankungen sprich mit einer Fachperson.
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Wie wird das Kaloriendefizit berechnet?
Zuerst wird dein Erhaltungsbedarf geschätzt: der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) mal einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9. Dann wird das Defizit abgezogen. Die Leitlinie von 2013 der AHA, des ACC und der Obesity Society (Jensen et al.) empfiehlt ein Defizit von 500 oder 750 kcal am Tag. Mit der Faustregel von 7.700 kcal pro Kilo sind 500 kcal weniger am Tag anfangs etwa 0,45 kg pro Woche; das Tempo sinkt, während du abnimmst, weil du weniger verbrauchst (Hall, 2008). Ein Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 1,65 m und 65 kg und mäßiger Aktivität hat einen Grundumsatz von 1.345 kcal und einen Erhaltungsbedarf von 2.085 kcal; mit 500 kcal weniger äße sie 1.585 kcal am Tag. Bei leichter Aktivität sinkt ihr Erhaltungsbedarf auf 1.849 kcal und ihre Untergrenze liegt bei 1.480 kcal, das größte Defizit sind also 369 kcal: Für 500 ist kein Platz. Diese Untergrenze (Grundumsatz × 1,1 und nie unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.400 bei Männern) nutzt auch die App.
Wie viel du mit 500 kcal Defizit isst (zwei Beispiele)
Erhaltungsbedarf → Kalorien für ein Defizit von 500 kcal am Tag, nach Aktivität. Zwei 35-jährige Profile, berechnet mit derselben Formel wie der Rechner: eine Frau mit 1,65 m und 70 kg und ein Mann mit 1,78 m und 85 kg.
| Aktivität | Frau 1,65 m · 70 kg | Mann 1,78 m · 85 kg |
|---|---|---|
| Sitzend (×1,2) | 1674 → 1535 kcal (Untergrenze) | 2152 → 1972 kcal (Untergrenze) |
| Leicht, 1-3 Tage (×1,375) | 1918 → 1535 kcal (Untergrenze) | 2465 → 1972 kcal (Untergrenze) |
| Mäßig, 3-5 Tage (×1,55) | 2162 → 1662 kcal | 2779 → 2279 kcal |
| Hoch, 6-7 Tage (×1,725) | 2406 → 1906 kcal | 3093 → 2593 kcal |
| Sehr hoch (×1,9) | 2651 → 2151 kcal | 3407 → 2907 kcal |
Erhaltungsbedarf nach Mifflin-St Jeor (1990) mal Aktivitätsfaktor. „(Untergrenze)“: 500 kcal Defizit passen nicht, ohne unter Grundumsatz × 1,1 zu fallen (mindestens 1.200 kcal bei Frauen und 1.400 bei Männern), also bleibt es bei dieser Untergrenze und das echte Defizit ist kleiner. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viel Kaloriendefizit am Tag?
Die Leitlinie von 2013 der AHA, des ACC und der Obesity Society schlägt ein Defizit von 500 oder 750 kcal am Tag vor, anfangs etwa 0,45 bis 0,7 kg pro Woche. Bringt dich das bei deiner Aktivität unter deine Untergrenze, muss das Defizit kleiner sein; mehr Bewegung vergrößert den Spielraum, ohne weniger zu essen.
Welches Defizit brauche ich für ein Kilo?
Als Faustregel etwa 7.700 kcal pro Kilo: 1 kg in einer Woche bräuchte rund 1.100 kcal weniger am Tag, zu viel für fast alle. Die Regel ist eine Näherung: Hall (2008) zeigte, dass sie bei Menschen mit viel Körperfett passt und bei schlankeren die Energie pro Kilo überschätzt.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Die häufigsten Gründe: Wasser (das Gewicht schwankt von Tag zu Tag um mehrere hundert Gramm), weniger notieren, als man isst, und ein echter Verbrauch, der niedriger ist als geschätzt. Achte auf den Trend über 2-3 Wochen, nicht auf eine einzelne Wiegung, und berechne deinen echten Verbrauch mit dem TDEE-Rechner aus deinem Essen und deiner Gewichtsveränderung.
Kann man im Defizit Muskeln aufbauen?
Viel Muskeln im Defizit aufzubauen ist schwer, sie zu halten aber machbar: Trainiere Kraft und iss genug Eiweiß. Wie viel, zeigt dir der Proteinrechner; wie du den Rest deiner Kalorien aufteilst, der Makrorechner.
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- Kaloriendefizit für Anfänger →
- Wie viele Kalorien pro Tag →
- 1500 Kalorien am Tag: Essensplan für 7 Tage →
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