Netto-Kohlenhydrate-Rechner
Netto-Kohlenhydrate sind die, die bei Low Carb zählen: ohne Ballaststoffe und, falls vorhanden, ohne mehrwertige Alkohole. Was kaum jemand erklärt: Es kommt darauf an, woher das Etikett stammt, denn Europa und die USA meinen mit „Kohlenhydrate“ nicht dasselbe.
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Wie berechnet man Netto-Kohlenhydrate?
Das hängt vom Etikett ab. In der EU (Verordnung 1169/2011) sind „Kohlenhydrate“ die, die der Körper verwertet, mehrwertige Alkohole eingeschlossen; Ballaststoffe werden extra angegeben und sind schon nicht mehr enthalten. Auf einem europäischen Etikett gilt also: netto = Kohlenhydrate − mehrwertige Alkohole. In den USA (FDA) enthält „Total Carbohydrate“ Ballaststoffe und mehrwertige Alkohole, also netto = gesamt − Ballaststoffe − mehrwertige Alkohole. Dasselbe Produkt mit 20 g Gesamtkohlenhydraten, 8 g Ballaststoffen und 5 g mehrwertigen Alkoholen auf dem US-Etikett zeigt auf dem EU-Etikett 12 g Kohlenhydrate: Beide ergeben 7 g netto. Der typische Fehler ist, auf einem europäischen Etikett die Ballaststoffe abzuziehen, denn dann werden sie zweimal abgezogen. „Netto“ ist weder in Europa noch in den USA ein gesetzlicher Begriff, sondern eine Low-Carb-Konvention. Die Tabelle nutzt die USDA-Datenbank, die Kohlenhydrate wie das US-Etikett mit Ballaststoffen angibt.
Netto-Kohlenhydrate pro 100 g: 16 Lebensmittel
Gesamtkohlenhydrate (mit Ballaststoffen, wie auf einem US-Etikett), Ballaststoffe und Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Avocado, Spinat und Chia sind fast nur Ballaststoffe, Banane und Haferflocken nicht.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate gesamt | Ballaststoffe | Netto |
|---|---|---|---|
| Avocado | 8,5 g | 6,7 g | 1,8 g |
| Spinat | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g |
| Brokkoli | 7,2 g | 3,3 g | 3,9 g |
| Blumenkohl | 4,1 g | 2,3 g | 1,8 g |
| Himbeeren | 11,9 g | 6,5 g | 5,4 g |
| Erdbeere | 7,7 g | 2 g | 5,7 g |
| Mandel | 21,6 g | 12,5 g | 9,1 g |
| Walnuss | 13,7 g | 6,7 g | 7 g |
| Chiasamen | 42,1 g | 34,4 g | 7,7 g |
| Apfel | 13,8 g | 2,4 g | 11,4 g |
| Banane | 22,8 g | 2,6 g | 20,2 g |
| Haferflocken | 67,7 g | 10,1 g | 57,6 g |
| Linsen, gekocht | 20,1 g | 7,9 g | 12,2 g |
| Kichererbsen, gekocht | 27,4 g | 7,6 g | 19,8 g |
| Vollkornreis, gekocht | 25,6 g | 1,6 g | 24 g |
| Zartbitterschokolade | 45,9 g | 10,9 g | 35 g |
USDA FoodData Central (SR Legacy): Kohlenhydrate „aus der Differenz“, inklusive Ballaststoffe. Haferflocken trocken; Linsen, Kichererbsen, Reis und Brokkoli gekocht; Zartbitterschokolade mit 70-85 % Kakao. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie berechnet man Netto-Kohlenhydrate?
Bei einem US-Etikett: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe minus mehrwertige Alkohole. Bei einem europäischen sind die Ballaststoffe schon nicht enthalten: Du ziehst nur die mehrwertigen Alkohole ab. Zum Beispiel ergeben 20 g gesamt, 8 g Ballaststoffe und 5 g mehrwertige Alkohole 7 g netto.
Muss man bei deutschen Etiketten die Ballaststoffe abziehen?
Nein. In der EU werden Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe angegeben, die eine eigene Zeile haben. Ziehst du sie ab, zählst du sie doppelt und kommst auf weniger Netto-Kohlenhydrate, als wirklich drin sind.
Welche Lebensmittel haben die wenigsten Netto-Kohlenhydrate?
Blattgemüse, Avocado und ballaststoffreiche Nüsse und Samen. 100 g Avocado haben 8,5 g Kohlenhydrate, davon 6,7 g Ballaststoffe: 1,8 g netto. 100 g Mandeln 9,1 g netto, Chiasamen 7,7 g. Dagegen haben 100 g Banane 20,2 g netto.
Zieht man alle mehrwertigen Alkohole ab?
Das ist die übliche Konvention, aber sie sind nicht alle gleich: Erythrit wird kaum aufgenommen und liefert fast keine Energie, Maltit und Sorbit werden teilweise aufgenommen. Steckt in einem „zuckerfreien“ Produkt viel Maltit, sind seine echten Netto-Kohlenhydrate etwas höher, als wenn man alles abzieht.
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