Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, den wir nicht verdauen, und genau deshalb sind sie so nützlich: Sie wandern durch das Verdauungssystem und fügen Volumen, Sättigung und Nahrung für deine Darmbakterien hinzu. Ballaststoffe zu erhöhen ist eine der besten Massnahmen mit dem besten Aufwand-Nutzen-Verhältnis.
Ballaststoffreichste Lebensmittel (pro Portion)
| Lebensmittel | Ballaststoffe (g) | Portion |
|---|---|---|
| Linsen / Bohnen, gekocht | 8-10 | Eine Schüssel (200 g) |
| Kichererbsen, gekocht | 7-8 | Eine Schüssel (200 g) |
| Avocado | 7 | Halbe Avocado |
| Himbeeren / Beeren | 6-8 | Eine Schüssel |
| Hafer | 4 | 40 g trocken |
| Birne oder Apfel mit Schale | 4-5 | Ein Stück |
| Mandeln | 3.5 | Eine Handvoll (30 g) |
| Brokkoli | 3 | Eine Portion |
Wie man 25-30 g ohne Nachdenken erreicht
- Frühstück: Hafer oder Vollkornbrot + ganzes Obst (8-10 g)
- Mittagessen: eine Schüssel Hülsenfrüchte 3-4 Mal pro Woche (8-10 g)
- Bei jeder Mahlzeit: die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen (4-6 g)
- Snack: eine Handvoll Nüsse oder Obst mit Schale (3-5 g)
- Wechsle von raffinierten zu Vollkornprodukten (Brot, Reis, Nudeln)
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