Glykämischer Index erklärt: was er ist, Lebensmitteltabelle und ob er beim Abnehmen wichtig ist

Was der glykämische Index ist und wie er gemessen wird

Das Konzept stellte 1981 das Team von David Jenkins an der Universität Toronto vor: Es gab gesunden, nüchternen Freiwilligen 62 Lebensmittel, maß ihren Blutzucker 2 Stunden lang und drückte die Fläche unter der Kurve als Prozentsatz der Fläche aus, die dieselbe Kohlenhydratmenge in Form von Glukose erzeugte. Die heutige Methode, standardisiert in der Norm ISO 26642, ist dieselbe: 10 oder mehr gesunde Menschen essen eine Portion mit 50 g verfügbaren Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe), der Blutzucker wird 2 Stunden lang gemessen, und die Fläche des Anstiegs über dem Nüchternwert wird durch die Fläche geteilt, die 50 g Glukose verursachen, und mit 100 multipliziert. Eine Feinheit, die kaum jemand erklärt: Der GI misst nicht die „Geschwindigkeit“ des Anstiegs, sondern seine Gesamtgröße über diese 2 Stunden. Die Grenzwerte der internationalen Tabellen sind:

• Niedriger GI: 55 oder weniger (Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, Milchprodukte, Nudeln)
• Mittlerer GI: 56 bis 69 (Naturreis, Couscous, Honig)
• Hoher GI: 70 oder mehr (Weißbrot, gekochte Kartoffel, weißer Reis, Cornflakes)

Glykämische Last: die Zahl, die die Portion berücksichtigt

Der GI vergleicht immer 50 g Kohlenhydrate, aber niemand isst „50 g Wassermelonen-Kohlenhydrate“: Man isst eine Portion. Die glykämische Last (GL) korrigiert das mit einer einfachen Rechnung: GL = GI × Gramm verfügbare Kohlenhydrate der Portion / 100. Die üblichen Grenzwerte sind: niedrig, 10 oder weniger; mittel, 11 bis 19; hoch, 20 oder mehr. Zwei Beispiele mit den Zahlen aus der Tabelle unten: 150 g Wassermelone liefern 10,7 g verfügbare Kohlenhydrate, ihre Last beträgt also 76 × 10,7 / 100 = 8 (niedrig), trotz hohem GI. Dagegen liefern 180 g gekochte Spaghetti 52,3 g, und ihre Last beträgt 49 × 52,3 / 100 = 26 (hoch), trotz niedrigem GI. Nudeln sind nicht „schlecht“, aber die Portion zählt mehr als ihr Index.

Tabelle: glykämischer Index und glykämische Last von 18 gängigen Lebensmitteln

Die GI-Werte stammen aus der Übersichtstabelle der internationalen Tabellen von Atkinson, Foster-Powell und Brand-Miller (Diabetes Care, 2008), die Studien mehrerer Labore mitteln; die Ausgabe von 2021 erweiterte den Katalog auf mehr als 4.000 Lebensmittel. Die glykämische Last haben wir aus den verfügbaren Kohlenhydraten jeder Portion laut USDA FoodData Central berechnet. Nimm sie als Orientierung: Der GI desselben Lebensmittels ändert sich mit Sorte, Reifegrad, Marke und Zubereitung. Wenn du wissen willst, wie viele Kohlenhydrate und Kalorien deine echte Portion hat, schau in die Kalorientabelle der Lebensmittel.

Was die Tabelle zeigt

• „Vollkorn“ garantiert keinen niedrigen GI: Vollkornbrot aus Weizen (74) und Weißbrot (75) sind gleich hoch; Vollkorn punktet bei den Ballaststoffen, nicht beim Index
• Verarbeitung zählt: Klassische Haferflocken als Brei haben einen GI von 55, Instant-Hafer 79; Kartoffelpüree aus der Tüte erreicht 87 gegenüber 78 bei gekochter Kartoffel
• Hülsenfrüchte sind die Spitzenreiter: Linsen 32 und Kichererbsen 28, mit Lasten von 6 und 8 pro Teller
• Niedriger GI mit großer Portion kann eine hohe Last ergeben: Spaghetti (GI 49) kommen bei einem Teller von 180 g auf 26

Was den glykämischen Index eines Lebensmittels verändert

Der GI ist keine feste Eigenschaft wie die Kalorien. Die internationalen Tabellen selbst weisen darauf hin, dass es Brot, Frühstücksflocken, Reis und Knabberartikel in Versionen mit hohem, mittlerem und niedrigem GI gibt und dass es Kartoffelsorten mit niedrigem GI gibt, auch wenn die meisten einen hohen haben. Am stärksten verändern ihn:

• Verarbeitung und Garen: Je stärker die Stärke vorgegart und verkleistert ist (Instant-Flocken, Püreeflocken), desto höher ist meist der GI
• Die Sorte: Es gibt Reis- und Kartoffelsorten mit deutlich unterschiedlichem GI innerhalb derselben Art
• Fett und Protein auf demselben Teller: Schon 1981 beobachtete Jenkins, dass der Blutzuckeranstieg umso kleiner war, je mehr Fett und Protein ein Lebensmittel enthielt
• Die Person: Dieselbe Mahlzeit erzeugt nicht bei allen dieselbe Kurve, wie die Studie mit 800 Personen des Weizmann-Instituts gezeigt hat

Was deine Spitzen wirklich glättet

• Kombiniere die Kohlenhydrate mit Protein und/oder Fett (Reis mit Huhn und Öl, nicht Reis allein)
• Füge Ballaststoffe hinzu: Gemüse, Hülsenfrüchte, ganzes Obst
• Iss zuerst Gemüse und Protein und die Kohlenhydrate zum Schluss: In einer Pilotstudie mit 11 Menschen mit Typ-2-Diabetes lag der Blutzucker nach 60 Minuten um 37 % niedriger, wenn Gemüse und Hähnchen 15 Minuten vor Brot und Saft gegessen wurden als in umgekehrter Reihenfolge, bei exakt derselben Mahlzeit
• Vermeide flüssige Kohlenhydrate (Säfte, Softdrinks): Eine Dose Cola bringt eine Last von 21 und sättigt nicht
• Beweg dich nach dem Essen: Eine Metaanalyse von 7 Studien zeigte, dass es den Blutzucker nach den Mahlzeiten senkt, langes Sitzen durch ruhige Spaziergänge zu unterbrechen, und zwar stärker als bloßes Stehen

Was die Studien sagen: Diabetes, Gewicht und langfristige Gesundheit

Hier wird am meisten übertrieben, deshalb kommen hier die Zahlen der Metaanalysen, und die sind bescheiden:

• Diabetes: Eine Cochrane-Übersicht über 11 Studien (402 Personen) fand einen um etwa 0,5 Prozentpunkte niedrigeren HbA1c mit Diäten mit niedrigem GI; die größte Metaanalyse (BMJ, 2021: 29 Vergleiche, 1.617 Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes) schätzte 0,31 Punkte weniger, mit hoher Sicherheit, dazu kleine Verbesserungen bei Nüchternblutzucker, LDL-Cholesterin und Gewicht. Ihre Autoren sprechen von einer kleinen, aber wichtigen Verbesserung, zusätzlich zur Medikation
• Gewicht: Die Cochrane-Übersicht von 2007 (6 Studien, 202 Menschen mit Übergewicht, 5 Wochen bis 6 Monate) fand 1,1 kg mehr Gewichtsverlust mit niedrigem GI; eine Metaanalyse von 14 Langzeitstudien fand dagegen keine Unterschiede bei Gewicht oder Körpermaßen, wohl aber niedrigeres Nüchterninsulin und ein niedrigeres C-reaktives Protein
• Langfristige Gesundheit: In 10 großen Kohorten mit jeweils mehr als 100.000 Teilnehmenden hatten Menschen mit dem höchsten GI ein um 27 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes und ein um 15 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als jene mit dem niedrigsten. Das sind Beobachtungsdaten, und die Autoren selbst weisen darauf hin, dass die Zusammenhänge denen eines höheren Verzehrs von Ballaststoffen und Vollkorn ähneln
• Im Vergleich zu Ballaststoffen: Die teilweise von der WHO finanzierte Reihe systematischer Übersichten (Lancet, 2019) bewertete die Evidenz zu GI und glykämischer Last als niedrig bis sehr niedrig, gegenüber moderater Evidenz für Ballaststoffe

Für wen ist er wirklich wichtig?

Der internationale Expertenkonsens von 2015 hält den GI für eine gültige und reproduzierbare Methode, besonders relevant bei Insulinresistenz, und fordert, ihn immer im Rahmen einer ohnehin gesunden Ernährung einzusetzen, zusammen mit Ballaststoffen und Vollkorn. Übersetzt: Bei Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz ist die Wahl von Kohlenhydraten mit niedriger Last ein Werkzeug mit messbarem Nutzen (mehr dazu in Was essen bei Diabetes oder Prädiabetes und Was essen bei Insulinresistenz; konkrete Anpassungen gehören zu deinem Behandlungsteam). Wenn du gesund bist, lohnt sich keine Fixierung: Mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, genug Protein und Ballaststoffen und passenden Kalorien ist deine glykämische Reaktion bereits gut. Und ein Blutzuckeranstieg nach dem Essen ist keine Krankheit: So funktioniert der Körper.

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