Insulinresistenz: was essen, was begrenzen und ist sie umkehrbar?

Was Insulinresistenz ist und warum sie fast nie Symptome macht

Insulin ist das Hormon, das Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangen lässt. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf dieses Signal, und die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin herstellen, um die Glukose im Griff zu halten. Solange ihr das gelingt, kann die Glukose normal bleiben; wenn sie nicht mehr ausgleicht, steigt sie, und es entstehen Prädiabetes und mit der Zeit Typ-2-Diabetes. Laut dem NIDDK (NIH) machen Insulinresistenz und Prädiabetes in der Regel keine Symptome, und der Test, der die Insulinresistenz direkt misst, wird vor allem in Forschungsstudien genutzt. Üblich ist, den Prädiabetes über eine Blutuntersuchung zu erkennen: Langzeitzucker (HbA1c), Nüchternglukose oder oraler Glukosetoleranztest. Das NIDDK verbindet den Zustand außerdem mit hohem Blutdruck, ungünstigen Cholesterin- und Triglyceridwerten, dem metabolischen Syndrom und der Fettleber und nennt das PCOS unter den Risikofaktoren. Wenn deine Glukose schon hoch ist, gibt es den Leitfaden zu was bei Diabetes und Prädiabetes essen.

Was essen und was begrenzen: die Tabelle nach Gruppen

Bei Insulinresistenz gibt es weder eine Liste verbotener noch eine Liste wundersamer Lebensmittel. Belegt ist, die Basis der Mahlzeiten zu ändern. Diese Tabelle fasst zusammen, was in jeder Gruppe zu priorisieren und was zu begrenzen ist und was die Datenlage sagt. Achtung: Fast alle Daten zu einzelnen Lebensmitteln stammen aus Beobachtungsstudien, die eine Verbindung zeigen und keine Ursache beweisen.

Am besten belegt: etwas Gewicht verlieren und sich bewegen

Die zwei wichtigsten Studien liefen bei Menschen, deren Glukose bereits gestört war. Im Diabetes Prevention Program (3.234 Personen) hatte das Lebensstilprogramm zwei Ziele: mindestens 7 % des Gewichts zu verlieren und mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. In knapp drei Jahren senkte es das Auftreten von Typ-2-Diabetes um 58 % gegenüber Placebo; Metformin senkte es um 31 %. In der finnischen Studie (522 Personen mit Übergewicht) senkte die individuelle Beratung, Gewicht zu verlieren, Gesamt- und gesättigtes Fett zu reduzieren, mehr Ballaststoffe zu essen und sich mehr zu bewegen, das Risiko ebenfalls um 58 %. Ein «Idealgewicht» braucht es nicht: In einer kontrollierten Studie verbesserten schon 5 % Gewichtsverlust die Insulinsensitivität von Leber, Muskel und Fettgewebe, und weiterer Verlust verbesserte die des Muskels noch mehr.

• Ein realistisches Ziel: mit 5 % deines Gewichts anfangen. Das Tempo rechnest du mit dem Abnehmrechner aus.
• Ein moderates Defizit, das du halten kannst, keine extreme Diät: schätze deinen Bedarf mit dem Kalorienrechner.
• Bewegung: Das Ziel im Diabetes Prevention Program waren 150 Minuten pro Woche, zum Beispiel 30 Minuten an fünf Tagen.
• Änderungen, die du Jahre durchhältst: Beide Studien arbeiteten mit Lebensstilprogrammen, nicht mit Diäten über wenige Wochen.

Bewegung: sie verbessert die Insulinsensitivität auch ohne Abnehmen

Arbeitender Muskel verbraucht Glukose, und Studien zeigen, dass Bewegung aus sich heraus hilft, nicht nur über das Gewicht. Bei 18 Menschen mit sitzender Lebensweise verbesserten sechs Monate Gehen die Insulinsensitivität, ohne dass sich BMI oder Taillenumfang änderten. Eine Meta-Analyse aus 27 Studien bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ohne Diabetes fand, dass Krafttraining Nüchterninsulin und HOMA-IR senkte, einen Index der Insulinresistenz. Und in Studien über einen einzigen Tag senkte das Unterbrechen der Sitzzeit mit kurzen, ruhigen Spaziergängen Glukose und Insulin nach dem Essen stärker als Sitzenbleiben oder als bloßes Aufstehen.

Ist die Insulinresistenz umkehrbar?

Sie lässt sich stark verbessern, besonders in frühen Phasen, und die CDC hält den Prädiabetes durch Lebensstiländerungen für umkehrbar. Studien belegen dies: 5 % Gewichtsverlust verbessern die Insulinsensitivität, und die Lebensstiländerung senkt das Auftreten von Diabetes bei Menschen mit Prädiabetes. Als Heilung für immer sollte man es aber nicht verkaufen. In der 15-Jahres-Nachbeobachtung des Diabetes Prevention Program hatte die Lebensstilgruppe noch 27 % weniger Diabetes als die Placebogruppe, doch der Abstand wurde mit der Zeit geringer (allen wurde das Lebensstilprogramm später angeboten). Auf Deutsch: Besserung ist realistisch, aber es ist Arbeit auf lange Sicht, mit den Kontrollen, die deine Ärztin oder dein Arzt empfiehlt.

Und das Intervallfasten?

Es kann helfen, das Essen zu ordnen, wenn es dir liegt, aber die Studien stellen es nicht über das tägliche Reduzieren der Kalorien. In einer einjährigen Studie mit 100 Erwachsenen mit Adipositas erreichte Fasten an jedem zweiten Tag denselben Gewichtsverlust wie die tägliche Kalorienreduktion, ohne Unterschiede bei Nüchternglukose, Nüchterninsulin oder Insulinresistenz und mit mehr Abbrüchen (38 % gegenüber 29 %). In einer weiteren Studie über 12 Monate mit 139 Personen mit Adipositas war es nicht besser als das Reduzieren allein, nur zwischen 8 und 16 Uhr zu essen und dazu Kalorien zu reduzieren, weder beim Gewicht noch beim Körperfett noch bei den metabolischen Risikofaktoren. Bei 107 Frauen mit Übergewicht ergaben das starke Reduzieren an zwei Tagen pro Woche und das moderate Reduzieren an allen Tagen denselben Gewichtsverlust; der Abfall des Nüchterninsulins war in beiden Gruppen gering und mit der intermittierenden Variante etwas größer. Fazit: Wähle die Methode, die du halten kannst.

Bevor du anfängst

Insulinresistenz ist eine medizinische Angelegenheit: Sie wird mit Blutwerten beurteilt, kann mit anderen Bedingungen einhergehen (PCOS, Fettleber, hoher Blutdruck) und braucht manchmal eine medikamentöse Behandlung, über die deine Ärztin oder dein Arzt entscheidet. Nutze diesen Leitfaden, um zu verstehen, welche Rolle das Essen spielt, aber mache die Änderungen gemeinsam mit deiner Ärztin oder einer Ernährungsberaterin, vor allem wenn du Medikamente für die Glukose nimmst. Wenn du auch ein PCOS hast, sieh dir was bei PCOS essen an, und wenn dich die Leber beschäftigt, Fettleber: was essen und was meiden.