Wenn du nur eine Sache in deiner Ernährung änderst, dann diese: genug Protein essen. Es sättigt mehr als jeder andere Makronährstoff, schützt deine Muskeln beim Abnehmen und hat den höchsten thermischen Effekt (du verbrennst 20-30% seiner Kalorien allein beim Verdauen). Das sind die Lebensmittel, die am meisten liefern.
Tierisches Protein (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein (g) | Hinweise |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 31 | Mager, vielseitig, günstig |
| Putenbrust | 30 | Noch magerer als Hähnchen |
| Thunfisch (im eigenen Saft) | 29 | Praktisch in Dose, Omega-3 |
| Mageres Rind | 26 | Eisen und B12 |
| Gereifter Käse | 25 | Dicht, aber kalorienreich |
| Lachs | 20 | Omega-3, gesundes Fett |
| Ganzes Ei | 13 (ca. 6 g pro Ei) | Referenzprotein |
| Griechischer Naturjoghurt | 10 | Ideal zum Frühstück und als Snack |
Pflanzliches Protein (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein (g) | Hinweise |
|---|---|---|
| Texturiertes Soja (trocken) | 50 | Quillt x3 auf, sehr günstig |
| Seitan | 25 | Weizengluten, hohe Dichte |
| Tempeh | 19 | Fermentiert, gut verdaulich |
| Fester Tofu | 12 | Vielseitig, nimmt Aromen auf |
| Linsen (gekocht) | 9 | Ballaststoffe + Eisen |
| Kichererbsen (gekocht) | 9 | Basis von Hummus |
| Edamame | 11 | Idealer Protein-Snack |
| Quinoa (gekocht) | 4.4 | Pseudogetreide mit vollständigem Profil |
Wie du dein Ziel ohne Stress erreichst
- Frühstück: 3 Eier oder eine Schale griechischer Joghurt mit Nüssen (20-30 g)
- Mittagessen: eine handflächengrosse Portion Fleisch/Fisch/Hülsenfrucht (30-40 g)
- Snack: Hüttenkäse, eine Handvoll Edamame oder ein Shake (20-25 g)
- Abendessen: die andere Proteinportion des Tages (30-40 g)
- Einfaches Total: 100-135 g ohne Wiegen, nur durch Präsenz in jeder Mahlzeit
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