Wenn du nur eine Sache in deiner Ernährung änderst, dann diese: genug Protein essen. Es sättigt mehr als jeder andere Makronährstoff, schützt deine Muskeln beim Abnehmen und hat den höchsten thermischen Effekt (laut der Übersichtsarbeit von Westerterp (2004) werden 20-30 % seiner Kalorien für seine Verarbeitung verbraucht). Das sind die Lebensmittel, die am meisten liefern. Die Werte gelten pro 100 g des Lebensmittels im Zustand, den die Zeile nennt, und sind dieselben wie auf seiner Seite, die über den Namen verlinkt ist, mit Portionen und Quelle; Seitan stammt aus der BEDCA (2568), Tempeh und texturiertes Soja aus der USDA (174272 und 174275).
Tierisches Protein (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein (g) | Hinweise |
|---|---|---|
| Gereifter Käse | 35,8 | Dicht, aber kalorienreich: 448 kcal |
| Hähnchenbrust (gebraten, ohne Haut) | 31 | Mager, vielseitig, günstig |
| Mageres Rind (gegrillt) | 30,1 | Eisen und B12 |
| Putenbrust (gebraten, ohne Haut) | 29,5 | Noch magerer als Hähnchen |
| Thunfisch in Wasser (Dose, abgetropft) | 25,5 | Praktisch in Dose, Omega-3 |
| Lachs (aus Zucht, gegart) | 22,1 | Omega-3, gesundes Fett |
| Ganzes Ei | 12,6 (ca. 6 g pro Ei) | Referenzprotein |
| Griechischer Naturjoghurt | 9 | Ideal zum Frühstück und als Snack |
Pflanzliches Protein (pro 100 g)
| Lebensmittel | Protein (g) | Hinweise |
|---|---|---|
| Texturiertes Soja (trocken) | 51,5 | Wert des entölten Sojamehls, aus dem es besteht; quillt x3 auf |
| Seitan | 24 | Weizengluten, hohe Dichte |
| Tempeh | 20,3 | Fermentiert, gut verdaulich |
| Fester Tofu | 17,3 | Vielseitig, nimmt Aromen auf |
| Edamame (gekocht) | 11,9 | Idealer Protein-Snack |
| Linsen (gekocht) | 9 | Ballaststoffe + Eisen |
| Kichererbsen (gekocht) | 8,9 | Basis von Hummus |
| Quinoa (gekocht) | 4,4 | Pseudogetreide mit vollständigem Profil |
Wie du dein Ziel ohne Stress erreichst
- Frühstück: 170 g griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln (etwa 21 g) oder 3 große Eier mit 100 g Hüttenkäse (etwa 29 g)
- Mittagessen: eine handflächengroße Portion Hähnchen, Rind oder Pute, etwa 100-130 g gegart (30-40 g)
- Snack: 200 g Hüttenkäse (etwa 21 g) oder ein Proteinshake (etwa 25 g)
- Abendessen: die andere Proteinportion des Tages (30-40 g)
- Einfaches Total: 100-135 g ohne Wiegen, nur durch Präsenz in jeder Mahlzeit
Renzy schätzt das Protein jedes Tellers per Foto und sagt dir, wie viel du heute im Vergleich zu deinem Ziel hast, sodass du weisst, ob dir vor dem Abendessen eine Portion fehlt.
Deine Zahl in einer Minute, ohne Konto.
Protein-RechnerIm Browser, ohne Installation
Oder mit einem Foto deines Tellers testen
Mein Protein messenApp: 7 Tage gratis · Karte nötig · jederzeit kündbar
Du musst keine Tabellen auswendig lernen: fotografiere deinen Teller mit Renzy und die KI schlüsselt Protein, Kohlenhydrate und Fett in etwa 20 Sekunden auf und summiert den Tag automatisch.
Renzy rechnet alles für dich
Deine Zahl in einer Minute, ohne Konto.
Protein-RechnerIm Browser, ohne Installation
Oder mit einem Foto deines Tellers testen
7-Tage-Test startenApp: 7 Tage gratis · Karte nötig · jederzeit kündbar
