Protein, Kohlenhydrate und Fette: Makronaehrstoff-Guide fuer Anfaenger

Warum das Verstaendnis von Makronaehrstoffen alles veraendert

Makronaehrstoffe sind die drei Familien von Molekuelen, die Ihre gesamte Ernaehrung ausmachen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Eine Landmark-Studie im New England Journal of Medicine von 2009 (POUNDS LOST) zeigte, dass fuer die Gewichtsabnahme die Gesamtkalorien entscheidend sind, nicht das Makro-Verhaeltnis. Allerdings beeinflusst die Makroverteilung, wie viel Muskelmasse Sie erhalten, wie satt Sie sich fuehlen und wie viel Energie Sie haben. Die Kalorien bestimmen was Sie wiegen, aber die Makros bestimmen wie Sie aussehen und sich fuehlen.

Protein: der Baumeister

Protein repariert und baut Gewebe auf, besonders Muskeln.

• Quellen: Huehnchen, Fisch, Eier, Huelsenfruechte, Tofu, Milchprodukte
• Ziel: 1,6-2,2g pro kg Koerpergewicht beim Training
• 4 Kalorien pro Gramm Protein

Kohlenhydrate: der Treibstoff

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle fuer Gehirn und Muskeln.

• Gute Quellen: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemuese
• Begrenzen: Zucker, Limonaden, Gebaeck, Weissbrot
• 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate

Fette: der Regulator

Fette regulieren Hormone und helfen bei der Vitaminaufnahme.

• Gute Fette: Olivenoel, Avocado, Nuesse, fetter Fisch
• 9 Kalorien pro Gramm Fett

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