Makronährstoffe: was sie sind, wie viel du brauchst und Makros pro 100 g

Was Makronährstoffe sind

Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die du in Mengen von Gramm isst und die die Energie deiner Ernährung liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie heißen „Makro“, weil du sie in Gramm brauchst, anders als die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), die in Milligramm oder Mikrogramm gemessen werden. Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, die kaum verdaut wird, und Alkohol liefert Energie, ist aber kein Nährstoff, den du brauchst. Wasser zählt nicht: Es hat keine Kalorien.

Beim Abnehmen zählen vor allem die Gesamtkalorien. In der POUNDS-LOST-Studie (Sacks et al., NEJM 2009) folgten 811 übergewichtige Erwachsene zwei Jahre lang einer von vier Diäten mit unterschiedlicher Verteilung (35 bis 65 % Kohlenhydrate, 20 bis 40 % Fett und 15 bis 25 % Protein), und der Gewichtsverlust war bei allen ähnlich: nach zwei Jahren 2,9 kg mit 65 % Kohlenhydraten und 3,4 kg mit 35 %. Für andere Dinge ist die Verteilung durchaus wichtig: Protein beeinflusst, wie viel Muskulatur du aufbaust oder behältst, wenn du trainierst, und Ballaststoffe und die Art des Fetts beeinflussen die Gesundheit auf lange Sicht.

Wie viele Kalorien jeder Makronährstoff liefert

Die Kalorien auf einem Etikett werden nicht gemessen, indem man das Lebensmittel verbrennt: Sie werden berechnet, indem man die Gramm jedes Makronährstoffs mit einem festen Faktor multipliziert. In der Europäischen Union legt Anhang XIV der Verordnung 1169/2011 diese Faktoren fest, und sie sind dieselben wie die allgemeinen Atwater-Faktoren, die die FAO beschreibt. Ballaststoffe zählen 2 kcal pro Gramm, weil sie im Dünndarm nicht verdaut und im Dickdarm nur teilweise fermentiert werden. Deshalb bringen 10 g Öl 90 kcal und 10 g Zucker 40.

Protein: der Baustoff für Aufbau und Reparatur

Protein besteht aus Aminosäuren. Die Proteine deines Körpers nutzen 20 davon, und 9 sind essenziell: Du kannst sie nicht selbst herstellen, sie müssen aus der Nahrung kommen. Mit ihnen reparierst du Muskeln nach dem Training, bildest Enzyme, Hormone und Antikörper und erneuerst Haut, Haare und Nägel. Tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) liefern alle 9 essenziellen Aminosäuren in guten Anteilen; Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse liefern ebenfalls Protein, und wer sie über den Tag kombiniert, vervollständigt das Profil.

Wie viel Protein du brauchst

Die Referenzzufuhr der EFSA für Erwachsene liegt bei 0,83 g pro kg Körpergewicht am Tag, ein Wert, der den Bedarf von 97,5 % der gesunden Menschen deckt. Er ist eine Untergrenze, damit du nicht zu wenig bekommst, kein Ziel für den Muskelaufbau:

• Ohne Training: 0,83 g/kg (EFSA). Bei 70 kg sind das 58 g am Tag
• Mit Krafttraining: etwa 1,6 g/kg. In der Meta-Analyse von Morton et al. (BJSM 2018; 49 Studien, 1.863 Teilnehmende) gab es oberhalb von 1,62 g/kg keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse, bei einem Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg. Bei 70 kg sind das 112 g am Tag
• Im Kaloriendefizit und ab 65 Jahren ändern sich die Werte: Du findest sie mit Quellen in wie viel Protein pro Tag
• Wenn du eine Nierenerkrankung hast, legt dein Arzt die Menge fest

Proteinquellen mit USDA-Daten

Protein und Kalorien pro 100 g laut USDA FoodData Central (SR Legacy), mit der Datensatznummer zum Nachprüfen:

• Hähnchenbrust, gebraten, ohne Haut: 31 g Protein und 165 kcal (FDC 171477)
• Thunfisch (Skipjack oder Gelbflossen) im eigenen Saft, abgetropft: 25,5 g und 116 kcal (FDC 171986)
• Zuchtlachs, gegart: 22,1 g und 206 kcal, mit 12,4 g Fett (FDC 175168)
• Fester Tofu (mit Calciumsulfat gefällt): 17,3 g und 144 kcal (FDC 172475)
• Ganzes Ei, roh: 12,6 g und 143 kcal (FDC 171287); nur das Eiklar, 10,9 g und 52 kcal (FDC 172183)
• Griechischer Joghurt, fettarm (0,4 % Fett): 10,2 g und 59 kcal (FDC 170894). Achtung: ein normaler Naturjoghurt hat 3,5 g (FDC 171284)
• Linsen, gekocht: 9,0 g und 116 kcal, mit 7,9 g Ballaststoffen (FDC 172421)

Kohlenhydrate: Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker (der aus Obst, Milch oder Haushaltszucker), Stärke (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und Ballaststoffe. Die ersten beiden werden zu Glukose und anderen Einfachzuckern verdaut, die der Körper als Brennstoff nutzt: Das Gehirn ist vor allem auf Glukose angewiesen, und der Muskel verbraucht sie bei intensiver Belastung schnell. Die EFSA setzt die Kohlenhydratzufuhr bei 45-60 % der Energie an, für Erwachsene und Kinder; bei 2.000 kcal sind das 225 bis 300 g am Tag.

Die Qualität zählt mehr als „einfach oder komplex“

Ballaststoffe sind der am besten belegte Teil der Kohlenhydrate. Die EFSA hält 25 g am Tag für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen für ausreichend, und in der Übersichtsreihe von Reynolds et al. (Lancet 2019; 185 prospektive Studien und 58 klinische Studien) zeigte sich die größte Senkung des Risikos für Sterblichkeit, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs bei 25-29 g Ballaststoffen am Tag. In derselben Arbeit war der Zusammenhang des glykämischen Index mit der Gesundheit nur von geringer oder sehr geringer Sicherheit, schwächer als der von Ballaststoffen oder Vollkorn; wenn du ihn genau verstehen willst, steht er in der glykämische Index erklärt.

• Mehr Ballaststoffe: Hülsenfrüchte (7,9 g pro 100 g gekochte Linsen), Hafer (10,1 g pro 100 g trocken), ganzes Obst und Gemüse
• Vollkorn statt Weißmehlprodukten, wann immer es geht: Das ist die zweite Empfehlung, die sich aus Reynolds et al. ergibt
• Zucker: Der aus ganzem Obst kommt mit Ballaststoffen und Wasser; der aus Limonaden und Säften ohne beides, und davon trinkt man große Mengen, ohne es zu merken

Fett: 9 kcal pro Gramm, und nicht jedes ist gleich

Fett ist die konzentrierteste Form von Energie: 9 kcal pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate. Es liefert die beiden essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellt (Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure), und es ist nötig, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Die EFSA setzt das Gesamtfett bei 20-35 % der Energie an: bei 2.000 kcal sind das 44 bis 78 g am Tag.

• Einfach ungesättigt: Olivenöl, Avocado, Mandeln, Oliven
• Mehrfach ungesättigt: fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele), Walnüsse, Leinsamen und Samenöle. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
• Gesättigt: Butter, Sahne, Käse, fettes Fleisch, Kokos und Palmfett. Die EFSA rät, sie zu begrenzen, weil zu viel davon das Blutcholesterin erhöht
• Trans: die aus teilweise gehärteten Fetten und, in kleineren Mengen, die natürlichen aus Milchprodukten und dem Fleisch von Wiederkäuern. Die EFSA rät aus demselben Grund, sie zu begrenzen

Makros pro 100 g für 18 gängige Lebensmittel

Danach wird am meisten gesucht: die Makros von Süßkartoffel, Feta, Zwiebel, Mango oder Erdnussbutter. Hier stehen sie pro 100 g, aus der Datenbank der USDA (FoodData Central, SR Legacy), mit der Datensatznummer, damit du sie nachprüfen kannst. Die Kalorien sind die der USDA, die für jedes Lebensmittel eigene Faktoren verwendet; sie können daher um ein paar kcal von der Rechnung 4/4/9 abweichen. Für jedes andere Lebensmittel nutze die Suche nach Kalorien und Makros von Lebensmitteln.

Die Makros eines Tellers berechnen: ein Beispiel, das aufgeht

Die Rechnung ist ein Dreisatz pro Zutat: gegessene Gramm ÷ 100 × Wert pro 100 g. Zum Beispiel 200 g gebackene Süßkartoffel: 2 × 20,7 = 41,4 g Kohlenhydrate. Für eine Bowl aus gebackener Süßkartoffel mit Hähnchen, Feta, Zwiebel und Olivenöl:

Probe mit den Faktoren 4/4/9: 46,1 × 4 = 184 kcal aus Protein, 47,3 × 4 = 189 aus Kohlenhydraten und 21,2 × 9 = 191 aus Fett; zusammen 564 kcal, nur 2 kcal neben der USDA-Summe. Der Teller ist fast in Dritteln verteilt: 32,7 % der Energie aus Protein, 33,5 % aus Kohlenhydraten und 33,8 % aus Fett. Nach der Methode europäischer Etiketten, die die 7,5 g Ballaststoffe des Tellers getrennt mit 2 kcal pro Gramm zählt, kämen 549 kcal heraus, 3 % weniger. Keine der beiden Zahlen ist „die richtige“: Es sind zwei Rechenkonventionen.

Makros nach deinem Ziel verteilen, ohne Dogma

Eine magische Verteilung gibt es nicht. In POUNDS LOST und in DIETFITS führten Diäten mit sehr unterschiedlichen Anteilen an Kohlenhydraten und Fett zum gleichen Gewichtsverlust, und in der Meta-Analyse von Hall und Guo brachten weniger Kohlenhydrate bei gleichen Kalorien und gleichem Protein keinen größeren Fettverlust. Statt modische Prozentsätze zu wählen, gehst du deshalb besser in dieser Reihenfolge vor:

• Schritt 1, Kalorien: Geh von deinem täglichen Verbrauch aus (der TDEE-Rechner schätzt ihn) und zieh etwas ab oder rechne etwas dazu, je nachdem, ob du ab- oder zunehmen willst
• Schritt 2, Protein in Gramm pro Kilo: 0,83 g/kg ohne Training und etwa 1,6 g/kg mit Krafttraining
• Schritt 3, Fett: zwischen 20 und 35 % der Kalorien, der Bereich der EFSA
• Schritt 4, Kohlenhydrate: der Rest. Wer viel trainiert, bekommt mehr; wer wenig isst, weniger

Zwei Beispiele für eine Person mit 70 kg, die Krafttraining macht

Mit Zahlen, und mit der Probe, dass die Summe aufgeht:

• Erhaltung, 2.000 kcal: 112 g Protein (448 kcal, 22 %, 1,6 g/kg), 68 g Fett (612 kcal, 31 %) und 235 g Kohlenhydrate (940 kcal, 47 %). Summe: 448 + 612 + 940 = 2.000 kcal
• Fett verlieren, 1.600 kcal: 140 g Protein (560 kcal, 35 %, 2,0 g/kg, innerhalb des Intervalls von Morton), 44 g Fett (396 kcal, 25 %) und 161 g Kohlenhydrate (644 kcal, 40 %). Summe: 560 + 396 + 644 = 1.600 kcal. Die Kohlenhydrate liegen etwas unter dem Bereich der EFSA, der für die Allgemeinbevölkerung gedacht ist und nicht für eine Defizitphase

Wenn du nicht von Hand rechnen willst, gibt dir der Makro-Rechner die Gramm an Protein, Kohlenhydraten und Fett aus deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter, deiner Aktivität und deinem Ziel.

Makros tracken, ohne dich zu überfordern

Der häufigste Fehler ist, ab dem ersten Tag alle drei Makros genau treffen zu wollen. Fang mit Protein an, das am schwersten zu erreichen ist, und mit den Gesamtkalorien: Kohlenhydrate und Fett ergeben sich fast von selbst, wenn diese beiden stimmen. Wiege deine Lebensmittel ein paar Tage lang, um dein Auge zu eichen, vor allem die energiedichten (Öl, Nüsse, Käse, Erdnussbutter), bei denen ein paar Gramm zu viel viele Kalorien ausmachen: 10 g Öl sind 88 kcal. Wenn du nicht alles von Hand eintragen willst, machst du in Renzy ein Foto deines Tellers und bekommst eine Schätzung der Kalorien und Makros, die du korrigieren kannst; für verpackte Lebensmittel gibt es den Barcode-Scanner.