Zunehmen ist im Grunde der Spiegel des Abnehmens: statt eines Defizits brauchst du einen Kalorienueberschuss. Aber so wie Abnehmen mit Junkfood eine schlechte Idee ist, ist Zunehmen mit Ultra-Verarbeitetem es auch. Das Ziel ist ein massvoller Ueberschuss, mit Protein und Kraft, damit die Waage mit Muskel und nicht nur mit Fett steigt.
Die 3 Saeulen fuer qualitatives Zunehmen
| Saeule | Ziel | Warum |
|---|---|---|
| Kalorienueberschuss | +300-500 kcal/Tag | Material zum Wachsen |
| Protein | 1.6-2.2 g/kg | Muskel aufbauen, nicht nur Fett |
| Kraft | 2-4 Tage/Woche | Das Gewicht zum Muskel lenken |
| Tempo | ~0.25-0.5 kg/Woche | Aufgebautes Fett minimieren |
Renzy sagt dir, ob du deinen Ueberschuss und dein Protein jeden Tag erreichst, damit du als Muskel und nicht nur als Fett zunimmst.
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Energiedichte Lebensmittel (echtes Essen)
- Nuesse und ihre Muse (Erdnuss, Mandel): sehr kalorienreich und praktisch.
- Olivenoel: ein extra Schuss fuegt Kalorien hinzu, ohne zu fuellen.
- Vollfette Milchprodukte, Kaese und griechischer Joghurt: Energie + Protein.
- Avocado, Granola und Haferflocken: dichte, gesunde Energie.
- Hausgemachte Shakes (Milch, Hafer, Obst, Nussmus): deine fluessigen Kalorien.
- Huelsenfruechte, Reis und Pasta: Kohlenhydrat-Basis fuer das Gesamtvolumen.
Kurz gesagt: gesund zunehmen heisst nicht irgendwas essen, sondern ein massvoller Ueberschuss aus echtem Essen, mit genug Protein und Kraft, damit die Zunahme Muskel ist. Sei geduldig (~0.25-0.5 kg/Woche), nutze fluessige Kalorien, wenn Essen schwerfaellt, und passe nach dem Trend an. Stuetze dich auf Renzy, um sicherzustellen, dass du deine Kalorien und dein Protein jeden Tag erreichst.
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