Berechne die Kalorien deines Rezepts pro Portion
Trag ein, was in den Topf kommt, roh und in Gramm, und wie viele Portionen es ergibt. Wir sagen dir Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett pro Portion und, wenn du das fertige Gericht wiegst, wie viele es pro 100 g sind.
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Wie berechnet man die Kalorien eines Rezepts?
Man addiert die rohen Zutaten, so wiegt man sie beim Kochen, und teilt durch die Portionen. Jede Zutat nutzt die Werte pro 100 g aus der USDA-Datenbank (FoodData Central, SR Legacy). Ein Linseneintopf mit 300 g trockenen Linsen, 100 g Zwiebel, 150 g Karotte, 100 g roter Paprika, 200 g passierten Tomaten und 30 g Olivenöl kommt zum Beispiel auf 1.513 kcal: 378 kcal pro Portion bei 4 Portionen. Allein das Öl bringt 66 kcal in jede Portion. Kochen verändert das Wasser, nicht die Kalorien: Wiegt der Topf am Ende 1.800 g, sind es etwa 84 kcal pro 100 g, und du kannst dir abgewogen auftun. Nicht abgezogen werden Öl, das in der Pfanne bleibt, und Fett, das aus dem Fleisch austritt: Bei fettem Fleisch kann der echte Wert etwas niedriger sein.
Beispiel: Linseneintopf für 4
Was jede rohe Zutat beiträgt und was pro Portion herauskommt. Öl wiegt wenig und bringt viele Kalorien: 30 g bringen mehr als das ganze Gemüse zusammen.
| Zutat | Menge | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Linsen (trocken) | 300 g | 1056 kcal | 73,9 g | 190,1 g | 3,2 g |
| Zwiebel | 100 g | 40 kcal | 1,1 g | 9,3 g | 0,1 g |
| Karotte | 150 g | 62 kcal | 1,4 g | 14,4 g | 0,4 g |
| Rote Paprika | 100 g | 26 kcal | 1 g | 6 g | 0,3 g |
| Passierte Tomaten (Dose) | 200 g | 64 kcal | 3,3 g | 14,6 g | 0,6 g |
| Olivenöl | 30 g | 265 kcal | 0 g | 0 g | 30 g |
| Pro Portion | 4 × | 378 kcal | 20,2 g | 58,6 g | 8,6 g |
USDA FoodData Central (SR Legacy), rohe Zutaten; trockene Linsen und passierte Tomaten aus der Dose. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Berechnet man die Kalorien eines Rezepts roh oder gekocht?
Roh: Die Zutatenwerte gelten pro 100 g roh, und so wiegt man beim Kochen. Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte nehmen beim Kochen Wasser auf, Fleisch verliert es, aber die Kalorien des Ganzen bleiben gleich.
Wie komme ich auf die Kalorien einer Portion, wenn jeder Teller anders ist?
Wiege den fertigen Topf oder die Form (ohne Gefäß) und gib das Gewicht in den Rechner ein: Er sagt dir die Kalorien pro 100 g. Dann wiegst du, was du dir auftust. Im Linsenbeispiel sind 1.800 g Eintopf etwa 84 kcal pro 100 g.
Wie viele Kalorien hat ein Linseneintopf?
Mit 300 g trockenen Linsen, Gemüse und 30 g Olivenöl für 4 Personen etwa 378 kcal pro Portion, mit 20,2 g Eiweiß. Ohne das Öl wären es 312 kcal: Das zugegebene Fett verändert die Zahl am meisten.
Warum fehlt meine Zutat?
Drin sind die 68 gängigsten Zutaten, alle mit USDA-Eintrag, damit keine Zahl ohne Quelle kommt. Fehlt eine, nimm die ähnlichste oder schau aufs Etikett und rechne sie selbst dazu: Kalorien pro 100 g mal die verwendeten Gramm, geteilt durch 100.
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