Wöchentlicher Meal Prep: Mahlzeiten für die ganze Woche in 2 Stunden

Was Meal Prep ist und warum alle darüber reden

Meal Prep, kurz für meal preparation, ist die Technik, an einem einzigen Tag — meist am Sonntag — grosse Mengen zu kochen, um die ganze Woche fertige Mahlzeiten zu haben. Neu ist das Konzept nicht: Bodybuilder machen das seit Jahrzehnten. In den letzten Jahren hat es sich aber bei ganz normalen Menschen durchgesetzt, die einfach gut essen wollen, ohne jeden Tag Stunden in der Küche zu stehen. Mahlzeiten zu planen geht mit besserer Ernährungsqualität und mehr Vielfalt einher; jede Mahlzeit hungrig zu improvisieren ist das, was zu hochverarbeiteten Produkten treibt. Der Grund ist simpel: Wenn du müde von der Arbeit nach Hause kommst und die Box steht schon bereit, fällt die Wahrscheinlichkeit, Fastfood zu bestellen, steil ab.

Die fünf Vorteile, die sich mit Zahlen belegen lassen

Es ist nicht bloss ein Instagram-Trend. Meal Prep hat messbare Vorteile:

• Zeitersparnis: du kochst zwei Stunden am Sonntag statt fünfmal 45 Minuten, das sind rund 1,75 gesparte Stunden pro Woche. Laut American Time Use Survey verbringt ein Erwachsener im Schnitt 37 Minuten täglich mit Kochen
• Geldersparnis: selbst zubereitetes Essen kostet 2 bis 4 Euro pro Portion. Auswärts essen oder Lieferdienst kosten 8 bis 15 Euro. Für eine Einzelperson sind das 100 bis 200 Euro im Monat
• Nährwertkontrolle: wenn du selbst kochst, entscheidest du über Öl, Salz und Zutaten. Ein Teller Reis mit Hähnchen im Restaurant kann 700 bis 900 kcal haben, deiner 400 bis 500
• Weniger Entscheidungsmüdigkeit: eine in Social Science and Medicine veröffentlichte Arbeit zeigte, dass viele Essensentscheidungen pro Tag die Qualität dieser Entscheidungen senken. Meal Prep nimmt dir die Entscheidung von Montag bis Freitag ab
• Weniger Lebensmittelverschwendung: wer plant, kauft nur, was er braucht. Ein durchschnittlicher spanischer Haushalt wirft laut MAPA 31 kg Lebensmittel pro Jahr weg. Mit Meal Prep sinkt das auf 8 bis 10 kg

Die Grundausstattung

• 15 bis 20 Vorratsdosen aus Glas, besser als Plastik
• Ein grosses Backblech
• Ein grosser Topf für Hülsenfrüchte und Reis
• Gefrierbeutel mit Zipper
• Eine Küchenwaage (optional, wenn du mit Renzy scannst)

Die Zwei-Stunden-Methode

Der Trick besteht darin, drei Grundlagen zu kochen und sie über die Woche zu kombinieren:

• Grundlage 1 — Protein: Hähnchen aus der Pfanne, Pute, gekochte Eier, marinierter Tofu
• Grundlage 2 — Kohlenhydrate: Vollkornreis, Quinoa, gebackene Süsskartoffel, Vollkornnudeln
• Grundlage 3 — Gemüse: Ofengemüse, gewaschener Salat, gedämpfter Brokkoli

Ein typischer Wochenplan

• Montag: Hähnchen + Reis + Brokkoli (450 kcal)
• Dienstag: Tofu + Quinoa + Ofengemüse (400 kcal)
• Mittwoch: Eier + Süsskartoffel + Salat (380 kcal)
• Donnerstag: Pute + Vollkornnudeln + Spinat (430 kcal)
• Freitag: Hähnchen + Reis + gebackene Paprika (440 kcal)

So hält alles die ganze Woche

• Reis und Nudeln halten sich 4 bis 5 Tage im Kühlschrank
• Gegartes Hähnchen hält 3 bis 4 Tage
• Gewaschenes Rohgemüse hält 5 bis 6 Tage
• Frier die Mahlzeiten für Donnerstag und Freitag schon am Sonntag ein
• Füll niemals heisses Essen in die Box: erst abkühlen lassen

Mit Renzy kannst du am Sonntag jede Box scannen und hast die Makros der ganzen Woche berechnet, bevor sie überhaupt beginnt. So weisst du genau, ob dein Meal Prep deine Ziele abdeckt.