Gesunde einfache Rezepte: 7 Mahlzeiten in unter 15 Minuten

Die universelle Vorlage einer gesunden Mahlzeit: Protein + Gemuese + hochwertiges Kohlenhydrat + gutes Fett. Halte dich daran und du hast ein saettigendes, ausgewogenes Gericht mit gutem Makro-Profil. Diese 7 Rezepte sind nur Variationen dieser Idee.

1. Proteinreiche griechische Joghurt-Bowl (Fruehstueck, 5 Min)

Alles in einer Schale mischen. ~350 kcal und 25 g Protein. Fuer mehr Protein gib einen halben Messloeffel Proteinpulver oder einen Loeffel Erdnussbutter dazu.

• 200 g griechischer Naturjoghurt
• 1 gewuerfeltes Obst (Kiwi, Beeren oder Banane)
• 20 g Walnuesse oder Mandeln
• 1 Essloeffel Haferflocken
• Optional: Zimt oder ein Teeloeffel Honig

2. Eiweiss-Omelett mit Spinat (Fruehstueck/Abendessen, 8 Min)

Brate den Spinat 1 Minute an, gib die verquirlten Eier dazu und stocke bei mittlerer Hitze. ~300 kcal und 28 g Protein. Mit einer Scheibe Vollkornbrot, wenn du mehr Energie brauchst.

• 4 Eiweiss + 1 ganzes Ei
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 30 g Huettenkaese oder Feta
• Salz, Pfeffer, ein Spritzer Olivenoel

3. Haehnchen-Gemuese-Pfanne (Mittag/Abendessen, 15 Min)

Braune das Haehnchen an, gib das Gemuese dazu und brate 5 Minuten, hebe Reis und Sosse unter. ~450 kcal und 40 g Protein. Die Pfanne ist der perfekte Joker: tausche Protein und Gemuese nach Vorrat.

• 150 g Haehnchenbrust in Streifen
• 2 Handvoll gemischtes Gemuese (Paprika, Brokkoli, Zwiebel)
• 100 g gekochter brauner Reis oder Quinoa
• Salzarme Sojasosse, Knoblauch, Ingwer

4. Thunfisch-Kichererbsen-Bowl (Mittag, 7 Min)

Alles kalt mischen. ~400 kcal, 35 g Protein und viele Ballaststoffe. Ideal fuer die Arbeit: haelt perfekt in der Lunchbox.

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
• 120 g gekochte Kichererbsen
• Tomate, Gurke und Zwiebel gehackt
• Olivenoel, Zitrone, Oregano

5. Vollkorn-Wrap mit Pute und Avocado (Mittag, 5 Min)

Fuellen und rollen. ~380 kcal und 30 g Protein. Das Avocado-Fett saettigt und die Vollkorn-Tortilla liefert Ballaststoffe.

• 1 Vollkorn-Tortilla
• 100 g Pute oder Haehnchen
• 1/4 Avocado
• Salat, Tomate, Senf

6. Gemuesecreme mit Tofu-Wuerfeln (Abendessen, 12 Min)

Koche das Gemuese, puerier es mit der Bruehe und gib den angebratenen Tofu darueber. ~350 kcal und 20 g Protein. Ein leichtes, warmes, sehr saettigendes Abendessen.

• Gefrorenes Gemuese fuer Cremesuppe (Zucchini, Lauch, Kuerbis)
• 150 g fester Tofu in Wuerfeln, angebraten
• Gemuesebruehe, ein Essloeffel Olivenoel

7. Huettenkaese mit Tomate und Vollkornbrot (Snack/Abendessen, 3 Min)

Der schnellste Protein-Snack ueberhaupt. ~300 kcal und 28 g Protein. Perfekt, wenn du keine Lust zu kochen hast, aber dein Tagesprotein erreichen willst.

• 200 g Huettenkaese oder Quark
• Tomate in Scheiben, Salz, Oregano, Oel
• 1 Scheibe Vollkornbrot

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