Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen (Rechner + Beispiele)

Die Frage "wie viele Kalorien pro Tag" hat eine persönliche, keine universelle Antwort. Sie hängt von deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ab: der Summe aus Grundumsatz, der Energie beim Bewegen und der zum Verdauen. Berechnen wir ihn in zwei Minuten.

Schritt 1: dein Grundumsatz (BMR)

Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist laut der Academy of Nutrition and Dietetics die genaueste für die Allgemeinbevölkerung. Du brauchst Gewicht (kg), Grösse (cm) und Alter:

• Mann: (10 x Gewicht) + (6.25 x Grösse) - (5 x Alter) + 5
• Frau: (10 x Gewicht) + (6.25 x Grösse) - (5 x Alter) - 161
• Beispiel (Frau, 70 kg, 165 cm, 35 J.): 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal BMR

Schritt 2: multipliziere mit deiner Aktivität (TDEE)

Dein BMR ist, was du den ganzen Tag im Bett verbrauchen würdest. Multipliziere ihn mit deinem echten Aktivitätsfaktor, um deine Erhaltungskalorien zu erhalten:

Schritt 3: passe an dein Ziel an

• Fett verlieren: TDEE minus 300-500 kcal (15-20% Defizit)
• Gewicht halten: dein TDEE unverändert
• Muskeln aufbauen: TDEE plus 200-300 kcal (leichter Überschuss)
• Rekomposition (Fett verlieren und Muskeln aufbauen): Erhaltung oder sehr kleines Defizit + viel Protein + Krafttraining

Warum Protein vor Kalorien kommt

Sobald du deine Kalorienzahl hast, ist der nächste Schritt nicht, jede kcal zu zählen, sondern dein Protein zu sichern: 1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht. Im Defizit entscheidet Protein, ob du Fett oder Muskeln verlierst. Verteile 25-40 g auf jede Mahlzeit.

Schritt 4: miss die Realität, nicht die Formel

Formeln haben 10% Spielraum. Die einzige Art, deine echte Zahl zu kennen, ist 2-3 Wochen zu erfassen, was du isst, und den Gewichtstrend zu beobachten (Wochenschnitt, nicht der Tageswert). Wenn du nicht abnimmst, kürze 150-200 kcal. Wenn du zu schnell abnimmst oder kraftlos bist, erhöhe etwas.

Mit Renzy fotografierst du deine Mahlzeiten und die KI schätzt Kalorien und Makros sofort, sodass du deine echte Zufuhr erfasst, ohne jede Zutat zu wiegen. Vergleiche dann deinen Gewichtstrend mit deinem Ziel, um zu wissen, ob du richtig liegst.