Die Frage "wie viele Kalorien pro Tag" hat eine persoenliche, keine universelle Antwort. Sie haengt von deinem taeglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ab: der Summe aus Grundumsatz, der Energie beim Bewegen und der zum Verdauen. Berechnen wir ihn in zwei Minuten.
Schritt 1: dein Grundumsatz (BMR)
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist laut der Academy of Nutrition and Dietetics die genaueste fuer die Allgemeinbevoelkerung. Du brauchst Gewicht (kg), Groesse (cm) und Alter:
- Mann: (10 x Gewicht) + (6.25 x Groesse) - (5 x Alter) + 5
- Frau: (10 x Gewicht) + (6.25 x Groesse) - (5 x Alter) - 161
- Beispiel (Frau, 70 kg, 165 cm, 35 J.): 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal BMR
Schritt 2: multipliziere mit deiner Aktivitaet (TDEE)
Dein BMR ist, was du den ganzen Tag im Bett verbrauchen wuerdest. Multipliziere ihn mit deinem echten Aktivitaetsfaktor, um deine Erhaltungskalorien zu erhalten:
| Aktivitaetsniveau | Faktor | Beispiel Frau 70 kg | Beispiel Mann 85 kg |
|---|---|---|---|
| Sitzend (Buero, wenig Sport) | x1.2 | 1674 kcal | 2160 kcal |
| Leicht (1-3 Tage/Woche) | x1.375 | 1918 kcal | 2475 kcal |
| Maessig (3-5 Tage/Woche) | x1.55 | 2162 kcal | 2790 kcal |
| Aktiv (6-7 Tage/Woche) | x1.725 | 2406 kcal | 3105 kcal |
Schritt 3: passe an dein Ziel an
- Fett verlieren: TDEE minus 300-500 kcal (15-20% Defizit)
- Gewicht halten: dein TDEE unveraendert
- Muskeln aufbauen: TDEE plus 200-300 kcal (leichter Ueberschuss)
- Rekomposition (Fett verlieren und Muskeln aufbauen): Erhaltung oder sehr kleines Defizit + viel Protein + Krafttraining
Renzy berechnet deinen TDEE und dein Kalorienziel automatisch aus deinen Daten und passt die Zahl an deinen echten Fortschritt Woche fuer Woche an.
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Warum Protein vor Kalorien kommt
Sobald du deine Kalorienzahl hast, ist der naechste Schritt nicht, jede kcal zu zaehlen, sondern dein Protein zu sichern: 1.6-2.2 g pro kg Koerpergewicht. Im Defizit entscheidet Protein, ob du Fett oder Muskeln verlierst. Verteile 25-40 g auf jede Mahlzeit.
Schritt 4: miss die Realitaet, nicht die Formel
Formeln haben 10% Spielraum. Die einzige Art, deine echte Zahl zu kennen, ist 2-3 Wochen zu erfassen, was du isst, und den Gewichtstrend zu beobachten (Wochenschnitt, nicht der Tageswert). Wenn du nicht abnimmst, kuerze 150-200 kcal. Wenn du zu schnell abnimmst oder kraftlos bist, erhoehe etwas.
Mit Renzy fotografierst du deine Mahlzeiten und die KI schaetzt Kalorien und Makros sofort, sodass du deine echte Zufuhr erfasst, ohne jede Zutat zu wiegen. Vergleiche dann deinen Gewichtstrend mit deinem Ziel, um zu wissen, ob du richtig liegst.
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