Wie man abnimmt: der definitive wissenschaftsbasierte Leitfaden (2026)

Der Plan in 5 Schritten

Wenn du nur einen Teil dieses Leitfadens liest, dann diesen. Jeder Schritt hat weiter unten einen eigenen Abschnitt mit den Zahlen und Studien und einem Link zu dem Artikel, der ihn vertieft:

1. 1

   1. Berechne, wie viel du verbrauchst

   Dein Erhaltungsbedarf (TDEE): eine Startschätzung, die deine Waage später korrigiert.

2. 2

   2. Schaffe ein moderates Defizit

   300-550 kcal weniger pro Tag: anfangs etwa 0,25-0,5 kg pro Woche, ohne unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) zu gehen.

3. 3

   3. Iss genug Protein

   Mindestens 1,6 g pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten.

4. 4

   4. Krafttraining und Bewegung

   Krafttraining an 2-3 Tagen pro Woche und 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche.

5. 5

   5. Schlaf genug und beobachte den Trend

   7 Stunden Schlaf oder mehr und der Wochendurchschnitt des Gewichts als Maßstab. Alle 4-5 kg neu rechnen.

Warum es einfach, aber nicht leicht ist

Wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst, greift dein Körper auf seine Reserven zurück, vor allem auf Fett, und du nimmst ab. Schwierig ist alles andere: Hunger, Müdigkeit, Essen außer Haus, zu wenig Schlaf. Und es gibt eine Feinheit, die du von Anfang an kennen solltest: Das Gewicht reagiert langsam. Das Modell von Hall et al. (Lancet 2011) berechnet, dass das Gewicht nach einer dauerhaften Änderung dessen, was du isst, in der Größenordnung eines Jahres braucht, um die Hälfte des Wegs zu seinem neuen Gleichgewicht zurückzulegen, weil du beim Abnehmen auch weniger verbrauchst. Deshalb enttäuschen Diäten von wenigen Wochen, und deshalb besteht dieser Leitfaden auf dem, was du an einem gewöhnlichen Dienstag in einem Jahr noch durchhältst.

Schritt 1. Berechne, wie viel du verbrauchst (dein TDEE)

Dein täglicher Gesamtverbrauch, der Erhaltungsbedarf, ist das, was du essen müsstest, um weder zu- noch abzunehmen. Der größte Teil ist der Grundumsatz (was du in Ruhe verbrauchst, um am Leben zu bleiben); der Rest entfällt auf die Verdauung und vor allem auf Bewegung. Die meistgenutzte Formel ist die von Mifflin-St Jeor, 1990 veröffentlicht auf Basis von 498 Erwachsenen, deren Ruheumsatz per Kalorimetrie gemessen wurde: Sie schätzt den Grundumsatz, den man mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Der TDEE-Rechner erledigt die Rechnung und gibt dir, wenn du schon einige Wochen lang protokollierst, was du isst, und dich wiegst, auch deinen tatsächlichen Erhaltungsbedarf.

• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
• Aktivitätsfaktor: sitzend 1,2; Sport an 1-3 Tagen pro Woche 1,375; an 3-5 Tagen 1,55; an 6-7 Tagen 1,725
• Das Ergebnis ist eine Schätzung, keine Messung: Zwei Menschen mit denselben Daten können unterschiedlich viel verbrauchen. Deshalb korrigiert man es nach 2-3 Wochen mit dem tatsächlichen Trend deines Gewichts

Ein durchgerechnetes Beispiel

Maria ist 34 Jahre alt, wiegt 68 kg, ist 164 cm groß und trainiert 3-mal pro Woche. Grundumsatz = 680 + 1.025 − 170 − 161 = 1.374 kcal. Erhaltungsbedarf = 1.374 × 1,55 = etwa 2.130 kcal. Mit einem Defizit von 400 kcal liegt ihr Ziel bei etwa 1.730 kcal pro Tag, und die klassische Regel ergibt anfangs etwa 0,36 kg pro Woche (400 × 7 ÷ 7.700), rund 1,5 kg pro Monat. Sinkt ihr Durchschnittsgewicht nach drei Wochen deutlich weniger, isst sie höchstwahrscheinlich mehr, als sie notiert, oder ihr tatsächlicher Verbrauch liegt unter der Schätzung: Dort passt sie an. Wie das Protokollieren funktioniert, steht in Kalorien zählen ohne Stress.

Schritt 2. Schaffe ein moderates Defizit

Die Startrechnung ist die klassische Regel: Ein Kilo verlorenes Gewicht entspricht etwa 7.700 kcal (ein Kilo reines Fett enthält mehr, aber Fettgewebe enthält auch Wasser). Danach braucht jedes Viertelkilo pro Woche ein Defizit von etwa 275 kcal pro Tag. Ein moderates Defizit von 300-550 kcal ist für die meisten ein vernünftiger Startpunkt: Es zeigt sich in wenigen Wochen auf der Waage, der Hunger bleibt beherrschbar, und es lässt Spielraum für Protein und Training. Die Leitlinie von AHA, ACC und The Obesity Society (Jensen et al., 2013) für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas spricht von Defiziten von 500-750 kcal oder von Diäten mit 1.200-1.500 kcal (Frauen) und 1.500-1.800 kcal (Männer); unter 800 kcal nur mit ärztlicher Betreuung. Alle Details mit drei Beispielen und der Tabelle nach Tempo findest du in Kaloriendefizit für Anfänger.

Wie tief und wie schnell

Ohne ärztliche Begleitung gelten 1.200 kcal (Frauen) und 1.500 kcal (Männer) als Untergrenze: Bringt dich dein Wunschtempo darunter, wähl ein langsameres oder ergänze Bewegung. Die CDC bezeichnet 1-2 Pfund pro Woche (0,45-0,9 kg) als allmählich, und das ist eine Obergrenze, kein Ziel: Für die meisten sind 0,25-0,5 kg pro Woche leichter durchzuhalten. Wenn du schwanger bist oder stillst, minderjährig bist, eine Erkrankung oder eine Essstörung hattest, sprich vorher mit einer medizinischen Fachperson. Zu Abkürzungen: schnell abnehmen: was sicher ist.

Schritt 3. Protein: damit du vor allem Fett verlierst

Im Defizit kann der Körper auch Muskeln abbauen, und was das bremst, ist genug Protein plus Krafttraining. Der Referenzwert der EFSA für Erwachsene, 0,83 g pro Kilo, deckt den Bedarf fast aller, ist aber nicht dafür gedacht, in einer Diät Muskeln zu erhalten. In der Metaanalyse von Morton et al. (Br J Sports Med 2018; 49 Studien, 1.863 Kraftsportler) stieg der Zuwachs an fettfreier Masse ab etwa 1,6 g/kg pro Tag nicht weiter an, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg. Die ISSN (Jäger et al., 2017) nennt einen allgemeinen Bereich von 1,4-2,0 g/kg und hebt ihn für Kraftsportler im Defizit auf 2,3-3,1 g/kg an. In der Praxis: mindestens 1,6 g/kg, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten. Bei 68 kg sind das etwa 109 g am Tag.

Außerdem ist Protein der Makronährstoff, dessen Verdauung am meisten kostet: 20-30 % seiner Kalorien werden für die Verarbeitung verbraucht, gegenüber 5-10 % bei Kohlenhydraten und 0-3 % bei Fett (Westerterp, 2004). Und in der Studie von Longland et al. (2016) baute die Gruppe mit 2,4 g/kg bei deutlichem Defizit und Training an 6 Tagen pro Woche in 4 Wochen 1,2 kg Magermasse auf und verlor 4,8 kg Fett; die Gruppe mit 1,2 g/kg 0,1 kg und 3,5 kg. Bei Erwachsenen mit gesunden Nieren zeigen Studien keine Nierenschäden durch hohe Zufuhr; bei einer Nierenerkrankung entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt über die Menge. Die Tabelle nach Gewicht und Ziel steht in wie viel Protein pro Tag, deine genaue Zahl im Proteinrechner.

Schritt 4. Krafttraining und tägliche Bewegung

Sport ist nicht der wichtigste Hebel zum Abnehmen: Die Ernährung ist es. Die Übersichtsarbeit von Thomas et al. (Obes Rev 2012) untersuchte, warum Sportprogramme ohne Diät weniger Gewichtsverlust bringen, als die verbrannten Kalorien vorhersagen, und kam zu dem Schluss, dass das vor allem an niedrigen Trainingsdosen liegt und daran, dass man am Ende etwas mehr isst. Aber Sport entscheidet, was du verlierst und wie du es hältst. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150-300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche (oder 75-150 Minuten intensive) und Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche. In der Metaanalyse von Wewege et al. (Sports Med 2022; 58 Studien) senkte Krafttraining allein, ohne Diät, den Körperfettanteil um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0,55 kg im Vergleich zu keinem Training, ebenso das viszerale Fett.

Ein realistischer Plan: 2-3 Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche mit Übungen, die mehrere Gelenke bewegen (Kniebeuge, Kreuzheben oder Hüftbeuge, Drück- und Zugübungen), und an den übrigen Tagen Gehen oder Cardio nach deinem Geschmack. Wenn du bei null anfängst, hat unser Trainingsplan für Anfänger einen 3-Tage-Plan mit wenig Ausrüstung, und in Cardio oder Krafttraining findest du den vollständigen Vergleich.

Der unsichtbarste Hebel: Bewegung außerhalb des Fitnessstudios

Bewegung, die kein Sport ist (gehen, Treppen steigen, stehen, Besorgungen machen), heißt NEAT und unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch. In der Studie von Levine et al. (Science 2005) saßen 10 Menschen mit leichter Adipositas im Schnitt 2 Stunden pro Tag länger als 10 schlanke Menschen; würden sie deren Bewegungsgewohnheiten übernehmen, verbrauchten sie etwa 350 kcal mehr pro Tag. Muskeln dagegen verbrauchen weniger, als oft behauptet wird: etwa 13 kcal pro Tag und Kilo in Ruhe (Wang et al., 2010), nicht 50-70. Ihr Wert liegt darin, dass sie dir mehr Bewegung und Training ermöglichen und deinen Verbrauch beim Abnehmen schützen. Wir erklären es in Stoffwechsel ankurbeln.

Schritt 5. Schlaf, Stress und richtig messen

Wenig Schlaf macht die Diät zum Bergauflauf. In der Studie von Spiegel et al. (Ann Intern Med 2004) hatten 12 junge Männer nach zwei Nächten mit 4 Stunden Schlaf 18 % weniger Leptin (das den Hunger bremst), 28 % mehr Ghrelin (das ihn weckt) und 24 % mehr Hunger. In einer Metaanalyse von 11 Studien (Al Khatib et al., 2017) führte verkürzter Schlaf dazu, dass etwa 385 kcal mehr pro Tag gegessen wurden, ohne mehr zu verbrauchen. Und in der Studie von Nedeltcheva et al. (Ann Intern Med 2010) machten 10 Erwachsene mit Übergewicht 14 Tage lang dieselbe Diät und schliefen 8,5 oder 5,5 Stunden: Sie verloren ähnlich viel Gewicht, aber mit 5,5 Stunden waren nur 0,6 kg davon Fett statt 1,4 kg, und sie verloren mehr fettfreie Masse (2,4 statt 1,5 kg). Der Richtwert für Erwachsene sind 7 Stunden Schlaf oder mehr; mehr dazu in wie Schlaf dein Gewicht beeinflusst.

Beim Stress lohnt es sich, in keine Richtung zu übertreiben. Chronischer Stress hängt mit Gewichtszunahme zusammen, aber der gemessene Effekt ist klein: So das Fazit einer Metaanalyse von Längsschnittstudien (Wardle et al., Obesity 2011). Am stärksten wirkt er über das, wozu er dich beim Essen treibt, und über den Schlaf, den er dir raubt, nicht über einen „Cortisol-Bauch“: Das erklären wir in Stress, Cortisol und Gewicht. Wenn du merkst, dass du ohne körperlichen Hunger isst, aus Angst oder Langeweile, findest du in emotionaler Hunger oder echter Hunger, wie du beides unterscheidest und was hilft.

Wie du deinen Fortschritt misst, ohne verrückt zu werden

• Wieg dich unter gleichen Bedingungen (morgens, nach dem Toilettengang) an mehreren Tagen pro Woche und vergleiche den 7-Tage-Durchschnitt mit dem der Vorwoche. Das Gewicht eines einzelnen Tages schwankt um 1-2 kg durch Wasser, Salz, Glykogen oder den Menstruationszyklus
• Miss alle 2-4 Wochen deinen Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels: Er spiegelt das Bauchfett besser wider als die Waage. Der Taille-Größe-Rechner zeigt dir, wo du stehst
• Mach alle 4 Wochen Fotos von vorn und von der Seite, mit demselben Licht und derselben Kleidung
• Notiere deine Gewichte bei 3-4 Übungen: Wenn du deine Kraft hältst oder steigerst, während dein Gewicht sinkt, erhältst du Muskeln
• Bewegt sich der Wochendurchschnitt nach 3 Wochen nicht, prüf dein Protokoll, bevor du weiter kürzt: Meist liegt dort der Unterschied

Welche Ernährungsform: Die Verteilung zählt weniger als das Durchhalten

Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein führen Diäten mit Namen zu ähnlichem Gewichtsverlust. In der POUNDS-Lost-Studie (Sacks et al., NEJM 2009) folgten 811 Erwachsene 2 Jahre lang vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett, Protein und Kohlenhydraten, und der Gewichtsverlust war bei allen ähnlich. In DIETFITS (Gardner et al., JAMA 2018) verloren 609 Erwachsene mit einer Low-Fat- oder Low-Carb-Diät ohne festgelegtes Kalorienziel in 12 Monaten 5,3 und 6,0 kg, ohne signifikanten Unterschied. Und in der Metaanalyse von Hall und Guo (2017) mit 32 Studien mit kontrollierter Ernährung führten weniger Kohlenhydrate bei gleichen Kalorien nicht zu mehr Fettverlust. Entscheidend ist, ob du sie durchhältst. Leg zuerst das Protein fest und verteile den Rest: Die EFSA sieht für Fett 20-35 % der Energie vor, und der Makro-Rechner gibt dir die Gramm. Wenn du jeden Makronährstoff verstehen willst, lies was Makronährstoffe sind.

Zum Intervallfasten sind die Studien eindeutig: In TREAT (Lowe et al., 2020; 116 Erwachsene, 12 Wochen) führte Essen von 12 bis 20 Uhr ohne weitere Vorgaben nicht zu mehr Gewichtsverlust als drei Mahlzeiten am Tag; und in der Studie von Liu et al. (NEJM 2022; 139 Menschen, 12 Monate) ergab ein 8-Stunden-Fenster zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät 8,0 gegenüber 6,3 kg, ein nicht signifikanter Unterschied. Es funktioniert, wenn du dadurch weniger isst; alle Details stehen im Leitfaden zum Intervallfasten 16:8. Wenn du nichts zählen willst, ist die Teller-Methode von Harvard eine gute Abkürzung: ein halber Teller Gemüse und Obst, ein Viertel Protein und ein Viertel Vollkorn. Und damit der Plan die Woche übersteht, hilft es, vorzukochen (Meal Prep für Anfänger) und die Woche mit der Wochenmenü-Vorlage zu planen.

Warum du nicht mehr abnimmst (und was du tun kannst)

Irgendwann bleibt dein Durchschnittsgewicht 2-3 Wochen lang stehen, obwohl du alles gleich machst. Fast immer ist es eine Mischung aus drei Dingen. Erstens: Dein Verbrauch ist gesunken (etwa 24 kcal pro Tag je verlorenem Kilo) und dein Defizit ist geschrumpft. Zweitens: Dein Protokoll ist nachlässiger geworden. In der Studie von Lichtman et al. (NEJM 1992) hatten zehn Menschen, die angaben, mit weniger als 1.200 kcal nicht abzunehmen, einen Verbrauch, der höchstens 5 % vom erwarteten Wert abwich; was nicht stimmte, war das Protokoll: Sie notierten im Schnitt 47 % weniger, als sie aßen, und überschätzten ihre Aktivität um 51 %. Drittens: Wasser, das durch Salz, Stress, den Menstruationszyklus oder ein neues Training zurückgehalten wird und den Fettverlust eine Zeit lang verdecken kann. Den ausführlichen Leitfaden findest du in Gewichtsplateau überwinden.

Und der „kaputte“ Stoffwechsel? Der meistzitierte Fall sind 14 Teilnehmende von „The Biggest Loser“ (Fothergill et al., Obesity 2016): Sie hatten mit extremer Diät und extremem Training im Schnitt 58 kg in 30 Wochen verloren, und 6 Jahre später, nachdem sie 41 kg wieder zugenommen hatten, lag ihr Ruheumsatz immer noch etwa 500 kcal pro Tag unter dem für ihre Körperzusammensetzung erwarteten Wert. Die Autoren beschreiben das als proportionale, aber unvollständige Anpassung an das Gewicht, das weiterhin verloren gehalten wird, und diese Anpassung sagte nicht voraus, wer mehr wieder zunahm. Das ist ein Extremfall, nicht das, was jemandem passiert, der in sechs Monaten 8 kg abnimmt. Was bei einem Plateau hilft:

• Berechne deinen Erhaltungsbedarf mit deinem aktuellen Gewicht neu: Nach 5 kg weniger kann er um etwa 120 kcal gesunken sein
• Protokolliere 7 Tage am Stück sorgfältig, Wochenende eingeschlossen, und wieg Öle, Soßen, Getränke und Snacks ab
• Ergänze Schritte, bevor du beim Essen kürzt: Das ist leichter durchzuhalten, als unter die vorsichtigen Untergrenzen zu gehen
• Wenn du seit Monaten im Defizit bist, iss 1-2 Wochen auf Erhaltungsniveau. In der MATADOR-Studie (Byrne et al., 2018) machten 51 Männer mit Adipositas 16 Wochen Diät: Wer sie in 2-Wochen-Blöcken mit jeweils 2 Wochen auf Erhaltungsniveau abwechselte, verlor mehr Gewicht (14,1 statt 9,1 kg) und mehr Fett (12,3 statt 8,0 kg), brauchte dafür aber 30 Kalenderwochen statt 16. Es ist eine einzelne Studie, mit Männern
• Geh nicht weiter runter, wenn du schon an der Untergrenze bist (1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer): Akzeptiere ein langsameres Tempo oder beweg dich mehr

Die Fehler, die am meisten bremsen

Das sind die Muster, die bei Menschen, die „alles richtig machen“ und keine Veränderung sehen, am häufigsten vorkommen. Die Lebensmittelwerte stammen aus der USDA FoodData Central:

• Das Öl nicht zählen: Ein Esslöffel Olivenöl (13,5 g) hat 119 kcal. Zwei oder drei pro Tag ergeben 240-360 kcal, die man auf dem Teller nicht sieht
• Getränke vergessen: Ein Kaffee mit 150 ml Vollmilch und zwei Teelöffeln Zucker kommt auf etwa 130 kcal; eine Tasse (248 g) Orangensaft auf 112; eine 355-ml-Dose Bier auf 153; ein 150-ml-Glas Rotwein auf etwa 125. Das Grundgetränk ist Wasser: Wie viel du brauchst, steht in wie viel Wasser täglich trinken
• Naschen, ohne es zu notieren: 23 Mandeln (28 g) haben 164 kcal. Drei oder vier solcher Griffe am Tag sind schon ein ganzer Snack
• Am Wochenende abschalten: Wenn du von Montag bis Freitag 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf isst (insgesamt 2.500 kcal), löschen ein Samstag mit 1.000 kcal zu viel und ein Sonntag mit 1.500 das Defizit der Woche aus
• Dem Produktnamen vertrauen: „light“, „natürlich“ oder „fit“ sagen nichts über die Kalorien. Schau auf die Nährwerte pro 100 g und pro Portion: Wie das geht, erklären wir in Nährwertkennzeichnung richtig lesen

Mythen, die du vergessen kannst

Vier, die den Studien nicht standhalten. Zum Bauchfett siehe Bauchfett verlieren.

Das Gewicht halten: die entscheidende Phase

Verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen ist häufig. In einer Metaanalyse von 29 US-Studien (Anderson et al., Am J Clin Nutr 2001) hielten Menschen, die mit klassischen kalorienreduzierten Diäten abgenommen hatten, nach 5 Jahren im Schnitt nur 17 % dessen, was sie verloren hatten. Und das Tempo scheint nicht die Ursache zu sein (siehe FAQ). Aber Wiederzunehmen ist kein Schicksal. Im National Weight Control Registry (Thomas et al., Am J Prev Med 2014) lagen 2.886 Menschen, die mindestens 13,6 kg abgenommen und das ein Jahr lang gehalten hatten, nach 10 Jahren im Schnitt noch 23 kg unter ihrem Höchstgewicht, und mehr als 87 % hielten nach 5 und nach 10 Jahren mindestens 10 % weniger Gewicht. Es ist ein Register von Menschen, die es schon geschafft hatten, keine Zufallsstichprobe, aber es gibt Hinweise: Am meisten nahmen diejenigen wieder zu, die ihre körperliche Aktivität reduzierten, sich seltener wogen und die Kontrolle über ihr Essen lockerten.

• Steig schrittweise aus der Diät aus: Dein neuer Erhaltungsbedarf ist niedriger als vorher, weil du weniger wiegst. Erhöhe die Kalorien in kleinen Stufen und bleib auf jeder ein, zwei Wochen, mit Blick auf den Wochendurchschnitt
• Wieg dich weiter regelmäßig: Das ist das Frühwarnsystem, mit dem du 1-2 kg korrigierst, bevor es 5 werden
• Bleib beim Krafttraining und bei der täglichen Bewegung: Weniger Aktivität gehörte zu dem, was am stärksten mit Wiederzunehmen zusammenhing

Warum das passiert und was wirklich hilft, mit den Studien zum Appetit nach dem Abnehmen, steht in Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Bei Schilddrüsenunterfunktion, PCOS oder einer GLP-1-Therapie

Die Grundsätze sind dieselben (Defizit, Protein, Krafttraining, Schlaf), aber es gibt Feinheiten, die deine Ärztin oder dein Arzt kennen und begleiten sollte:

Schilddrüsenunterfunktion

Das Schilddrüsenhormon ist einer der großen Regler des Grundumsatzes, und eine unbehandelte Unterfunktion kann den Verbrauch senken. Mit gut eingestellter Behandlung funktioniert der Plan in der Regel genauso. Sie lässt sich nicht an der Waage oder an ein paar einzelnen Symptomen erkennen: Dafür braucht es eine Blutuntersuchung, die ärztlich bewertet wird, und die Medikation änderst du nie auf eigene Faust. Was du essen kannst, steht in Schilddrüsenunterfunktion und Gewicht.

Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)

Insulinresistenz ist bei PCOS häufig, vor allem mit Übergewicht. Die Leitlinie der Endocrine Society (2013) hält Änderungen des Lebensstils, also eine kalorienärmere Ernährung und Bewegung, bei Frauen mit PCOS und Übergewicht wegen ihres Nutzens für die allgemeine Gesundheit für sinnvoll, weist aber darauf hin, dass unklar ist, wie stark Abnehmen das PCOS selbst verbessert. Der Rest des Plans ist gleich.

GLP-1-Therapien (Semaglutid, Liraglutid, Tirzepatid)

Diese Medikamente haben die Behandlung von Adipositas verändert. In der Studie STEP 1 (Wilding et al., NEJM 2021) verloren 1.961 Erwachsene mit Adipositas oder Übergewicht, die zusätzlich zu Lebensstiländerungen wöchentlich Semaglutid erhielten, in 68 Wochen im Schnitt 14,9 % ihres Körpergewichts, gegenüber 2,4 % unter Placebo. Ein Teil dessen, was bei jedem großen Gewichtsverlust verloren geht, ist Magermasse; deshalb ist es sinnvoll, auch mit dem Medikament auf Protein zu achten und Krafttraining zu machen. Schema und Dosis legt deine Ärztin oder dein Arzt fest; was du während der Behandlung essen kannst, erklären wir in Ozempic, GLP-1 und Ernährung.

Wie Renzy dir hilft

Der Schritt, der am häufigsten scheitert, ist zu wissen, wie viel du wirklich isst. Mit Renzy fotografierst du deinen Teller und bekommst eine Schätzung von Kalorien und Makros, die du vor dem Speichern korrigieren kannst, und für verpackte Lebensmittel gibt es den Barcode-Scanner. Die Schätzung ist eben eine Schätzung: Prüf die Portion, vor allem bei großen Tellern, und ergänze von Hand, was man nicht sieht, etwa das Öl. Renzy hat einen 7-tägigen Test, für den eine Karte nötig ist, und keinen kostenlosen Tarif: Wenn du vor dem Ende kündigst, zahlst du nichts. Wohin sich diese Technik entwickelt, erzählen wir in künstliche Intelligenz und Ernährung.