Wie viel Wasser müssen Sie täglich trinken (und warum Sie wahrscheinlich zu wenig trinken)

Die stille Epidemie der chronischen Dehydrierung

Laut einer 2013 veröffentlichten CDC-Auswertung von Daten aus 2007 tranken 43 % der US-Erwachsenen weniger als vier Gläser Wasser pro Tag (Goodman et al., 2013). Leichte Dehydrierung ist praktisch nicht zu bemerken: kein extremer Durst, kein trockener Mund. Ihre Effekte sind aber messbar. Dabei lohnt es sich, genau hinzuschauen, was man wirklich weiß. In der Studie der University of Connecticut (Armstrong, J Nutr 2012, 25 Frauen) verschlechterte eine Dehydrierung von 1,4 % die STIMMUNG, die Konzentration, das Gefühl der Anstrengung und Kopfschmerzen – die meisten Tests der kognitiven Leistung waren jedoch NICHT betroffen. Anders gesagt: Wenn du zu wenig trinkst, fühlst du dich schlechter, aber du wirst nicht dümmer. Und ein Hinweis für alle, die abnehmen wollen: Die verbreitete Zahl, wir würden Durst „in 60 % der Fälle“ mit Hunger verwechseln, hat keine solide Quelle; ein Glas Wasser ist eine Pause vor dem Snack, keine Lösung.

Wie viel Wasser du brauchst: die Formel nach deinem Körper

Die pauschale Empfehlung von „acht Gläsern am Tag“ (zwei Liter) ist zu simpel: Sie ignoriert dein Gewicht, dein Aktivitätsniveau, das Klima und deine Ernährung. Als Richtwert legt die EFSA eine angemessene Gesamtwasserzufuhr (Getränke plus Wasser aus Lebensmitteln) von 2,0 Litern am Tag für Frauen und 2,5 für Männer fest, bei gemäßigter Temperatur und Aktivität. Um sie an deinen Körper und deinen Tag anzupassen, hier eine grobe Schätzung (die Rechnung pro Kilo stammt nicht von der EFSA):

• Grundbedarf: Körpergewicht in kg mal 35 ml. Ein Mann mit 80 kg braucht 2.800 ml, also 2,8 Liter. Eine Frau mit 60 kg braucht 2.100 ml, also 2,1 Liter
• Bewegung: Wie viel du schwitzt, hängt stark von dir, der Intensität und der Hitze ab, eine feste Menge pro Stunde gibt es daher nicht; die Position des ACSM (Sawka et al., 2007) rät, dich vor und nach dem Training zu wiegen, um deinen Schweißverlust abzuschätzen, und so zu trinken, dass du nicht mehr als 2 % deines Gewichts verlierst
• Hitze: An heißen Tagen oder bei Arbeit im Freien schwitzt du mehr; trink mehr als sonst und orientiere dich an der Urinfarbe
• Kaffee und Alkohol: In normalen Mengen zählt Kaffee als Flüssigkeit (in einer Studie mit 50 kaffeegewohnten Männern hydrierten 4 Tassen à 200 ml am Tag genauso gut wie dieselbe Menge Wasser; Killer et al., 2014); Alkohol zählst du nicht zur Flüssigkeitszufuhr

Der zuverlässigste Indikator: die Farbe deines Urins

Vergiss das Zählen von Gläsern. Der zuverlässigste Hinweis auf deinen Hydrationszustand ist die Farbe deines Urins. Als Orientierung dient eine Farbskala von 1 bis 8, und das Positionspapier der NATA hält sie im Vergleich mit Labormessungen für zuverlässig (McDermott et al., 2017):

• Stufe 1-2 (klar bis sehr hellgelb): Überwässerung. Selten: Sie entsteht vor allem, wenn du über Stunden viel mehr trinkst, als du verlierst, typischerweise bei langen Wettkämpfen (beim Boston-Marathon 2002 bei 13 % der 488 getesteten Läufer; Almond et al., 2005), und verdünnt das Natrium im Blut (Hyponatriämie)
• Stufe 3-4 (strohgelb): optimale Hydration. Das ist dein Ziel – heller, aber gefärbter Urin
• Stufe 5-6 (dunkelgelb): leichte Dehydrierung. Trink jetzt ein Glas und über den Tag etwas mehr
• Stufe 7-8 (bernstein bis braun): deutliche Dehydrierung. Trink sofort etwas und geh zum Arzt, wenn es nicht heller wird; ein Braun wie auf Stufe 8 kann auf Muskelschäden hinweisen und gehört rasch ärztlich abgeklärt (McDermott et al., 2017). Der erste Morgenurin liegt oft bei Stufe 5-6, und das ist normal

Die versteckten Folgen von Flüssigkeitsmangel für Leistung und Gewicht

Dehydrierung macht nicht nur durstig. Sie löst eine Kette von Effekten aus, die Stoffwechsel, körperliche Leistung, geistige Kapazität und Körperzusammensetzung betreffen:

• Stoffwechsel: eine Studie von 2003 maß in der Stunde nach 500 ml Wasser einen um 30 % höheren Energieumsatz, aber als ein anderes Team sie sorgfältiger wiederholte, erhöhte Wasser mit Raumtemperatur den Umsatz gar nicht und sehr kaltes Wasser (3 °C) nur um 4,5 % für eine Stunde (Brown, J Clin Endocrinol Metab 2006). Wassertrinken verbrennt keine Kalorien, die man merkt
• Sportliche Leistung: In einer Metaanalyse von 28 Studien (Savoie und Kollegen, 2015) senkte Dehydrierung die Muskelkraft im Mittel um 5,5 % und die muskuläre Ausdauer um 8,3 %, bei Trainierten aber deutlich weniger. Wenn du 70 kg wiegst, sind 1,4 kg Wasserverlust im Training schon 2 % deines Gewichts
• Verdauung: Wasser ist unverzichtbar für die Bildung von Magensaft und für den Darmtransit. Zu wenig trinken begünstigt Verstopfung, ebenso wie wenig Ballaststoffe und wenig Bewegung; mehr als üblich zu trinken hilft aber nicht, wenn du schon genug trinkst (Arnaud, 2003)
• Appetitkontrolle: eine Studie von Virginia Tech mit 48 älteren Erwachsenen maß über 12 Wochen rund 2 kg mehr Gewichtsverlust, wenn vor jeder Mahlzeit 500 ml getrunken wurden; in einer weiteren Studie derselben Gruppe senkte dieses Glas die Kalorien einer einzelnen Mahlzeit um 13 %
• Aussehen: dehydrierte Haut verliert Elastizität und Leuchtkraft, Augenringe treten stärker hervor.

Sieben Tricks, um mehr zu trinken, ohne daran zu denken

• Trink direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser: du hast die ganze Nacht nichts getrunken. Stell es dir abends auf den Nachttisch
• Hab immer eine Flasche dabei: Wasser in Reichweite hilft, ans Trinken zu denken. Eine Flasche, die du über den Tag nachfüllst, reicht als System
• Kopple das Trinken an bestehende Gewohnheiten: ein Glas nach jedem Toilettengang, jedes Mal wenn du vom Stuhl aufstehst, oder jedes Mal wenn du aufs Handy schaust. Solche Kopplungen werden schnell automatisch
• Gib Geschmack ohne Kalorien dazu: Zitronenscheiben, Gurke, Minze, Ingwer oder Beeren machen Wasser deutlich attraktiver. Sprudelwasser zählt ebenfalls und wirkt oft befriedigender
• Iss wasserreiche Lebensmittel: Gurke, Wassermelone, Tomate, Melone oder Kopfsalat, die fast nur aus Wasser bestehen. Lebensmittel liefern rund 20 % des Wassers, das du am Tag aufnimmst (Popkin et al., 2010)
• Stell alle zwei Stunden einen Wecker: fehlt die Gewohnheit, erledigt eine Handy-Erinnerung den Job, bis sie sitzt
• Trink, bevor du Durst hast: der Durst kommt erst, wenn dir schon etwas Wasser fehlt. Durst ist ein reaktiver Mechanismus, kein vorbeugender. Trink vorausschauend über den Tag verteilt

Wasser, Tee, Kaffee, Aufgüsse: was zählt und was nicht

Gute Nachricht: Es muss nicht alles reines Wasser sein. Die meisten Getränke tragen zu deiner Tagesflüssigkeit bei. Kaffee und Tee ergeben trotz Koffein, das leicht harntreibend wirkt, einen Nettogewinn an Flüssigkeit: Du nimmst mehr auf, als du verlierst. Eine Studie der University of Birmingham mit 50 Männern, die täglich Kaffee tranken, fand bei vier Tassen Kaffee am Tag keinen Unterschied in der Flüssigkeitsversorgung gegenüber derselben Menge Wasser (Killer et al., 2014). Brühen, Suppen, Milch und Pflanzendrinks zählen ebenfalls. Was nicht zählt oder entwässert: Alkohol in jeder Form, stark gezuckerte Getränke (Limonaden, gesüßte Fertigsäfte, bei denen die Osmose im Darm die Aufnahme bremsen kann) und Energydrinks mit hoher Koffeindosis.