Wie viel Wasser du täglich trinken solltest
Finde in Sekunden heraus, wie viele Liter Wasser du pro Tag trinken solltest. Wir schätzen es aus deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und dem Klima, mit dem klinischen Richtwert von etwa 35 ml pro Kilo, plus Zuschlägen für Training und Hitze.
Grobe Schätzung (Trinkwasser; Essen liefert zusätzlich). Kein medizinischer Rat.
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Wie wird dein Wasserbedarf berechnet?
Wir starten mit einer Basis von rund 35 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht — dem am häufigsten genutzten Richtwert für gesunde Erwachsene — und passen sie an. Training kommt mit etwa 500-750 ml pro Stunde dazu, die Grössenordnung dessen, was die meisten ausschwitzen. Hitze legt noch etwas drauf. Das Ergebnis ist ein Ziel für die GESAMTE Flüssigkeit, nicht für Gläser reines Wasser: Kaffee, Tee, Milch, Suppe und das Wasser in Obst und Gemüse zählen mit, und allein das Essen liefert typischerweise 20-30% davon. Nimm die Zahl als Ausgangswert und lass Durst und Urinfarbe fein justieren — die sind bessere Instrumente als jede Formel.
Wie viel Wasser pro Tag nach Körpergewicht
Die Zwei-Liter-Regel für alle ergibt wenig Sinn: Wer 90 kg wiegt und trainiert, braucht fast das Doppelte einer sitzenden Person mit 50 kg. Und Achtung, gemeint ist die GESAMTE Wasserzufuhr: 20 bis 30 % kommen bereits aus dem Essen, vor allem aus Obst und Gemüse.
| Gewicht | Normaler Tag | Mit Sport oder Hitze |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,6 – 1,8 L | 2,1 – 2,4 L |
| 60 kg | 1,9 – 2,1 L | 2,5 – 2,8 L |
| 70 kg | 2,2 – 2,5 L | 2,9 – 3,3 L |
| 80 kg | 2,6 – 2,8 L | 3,3 – 3,7 L |
| 90 kg | 2,9 – 3,2 L | 3,7 – 4,2 L |
Geschätzt mit 30 bis 35 ml pro Kilo, im Einklang mit den EFSA-Referenzwerten für die Gesamtwasserzufuhr (2.0 L täglich bei Frauen, 2.5 L bei Männern, Nahrung eingerechnet). Durst und Urinfarbe bleiben bessere Anhaltspunkte als jede Zahl. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viele Liter Wasser am Tag?
Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Die "2 Liter"-Regel ist ein grober Mittelwert, der Gewicht, Training und Wetter ignoriert. Dieser Rechner passt sie an dich an — deshalb können zwei Menschen einen Liter auseinanderliegen und beide richtig liegen.
Zählen Kaffee und Tee als Wasser?
Ja. Entgegen dem Mythos gleicht die harntreibende Wirkung von Koffein in normalen Mengen die Flüssigkeit im Getränk nicht aus: der Nettobeitrag ist positiv. Dasselbe gilt für Tee, Milch und Suppe. Alkohol ist die echte Ausnahme.
Woran merke ich, ob ich genug trinke?
Der einfachste Hinweis ist die Urinfarbe: hellgelb heisst gut versorgt, dunkelgelb heisst mehr trinken. Durst ist bei gesunden Erwachsenen ein verlässlicher Anhaltspunkt, lässt mit dem Alter aber nach — deshalb ist es im Alter sinnvoll, nach Plan zu trinken statt nach Gefühl.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, wenn auch selten. Sehr grosse Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen (Hyponatriämie), was gefährlich ist. Vor allem im Ausdauersport, wenn weit über den Durst hinaus getrunken wird. Über den Tag verteilt trinken vermeidet es vollständig.