Wie viele Kalorien du wirklich verbrennst
Finde in Sekunden heraus, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst. Wähle die Aktivität (Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gewichte, HIIT…), gib Gewicht und Minuten ein, und wir berechnen den Verbrauch mit dem MET-Modell, dem wissenschaftlichen Standard.
Schätzung mit dem MET-Modell (metabolische Äquivalente). Der echte Verbrauch variiert mit Intensität und Fitness. Nur Orientierung.
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Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Die Rechnung nutzt METs (metabolische Äquivalente), den Standard, mit dem die Sportphysiologie Anstrengung quantifiziert: 1 MET ist der Verbrauch im ruhigen Sitzen, und jede Aktivität bekommt einen Faktor aus dem Compendium of Physical Activities. Verbrannte Kalorien = METs x Gewicht in kg x Stunden. Deshalb verbrennt eine schwerere Person beim gleichen Spaziergang mehr: mehr Masse zu bewegen kostet mehr Energie. Zwei ehrliche Einschränkungen. Erstens ist der Wert brutto, nicht netto: einen Teil hättest du ohnehin verbraucht, allein durchs Leben. Zweitens schwankt die Intensität innerhalb einer Aktivität enorm — nimm das Ergebnis als Grössenordnung, nicht als genaue Zählung.
Kalorienverbrauch nach Sportart und Körpergewicht
Eine halbe Stunde von jedem, bei zwei Körpergewichten. Was fast niemand ausspricht: 10 000 Schritte sind rund 60 bis 70 Minuten Gehen, also etwa 250 kcal bei 70 kg — deutlich weniger, als jeder Tracker verspricht, und weniger als ein Teilchen. Bewegung verstärkt ein Defizit; sie ist nicht der Motor.
| Aktivität (30 Min.) | MET | 70 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|
| Gehen, gemuetlich | 3,5 | 184 | 245 |
| Gehen, zuegig | 5,0 | 263 | 350 |
| Laufen mit 9-10 km/h | 9,8 | 515 | 686 |
| Radfahren, moderat | 7,5 | 394 | 525 |
| Schwimmen, locker | 5,8 | 305 | 406 |
| Krafttraining, intensiv | 5,0 | 263 | 350 |
| Yoga, sanft | 2,5 | 131 | 175 |
| Hausputz | 3,3 | 173 | 231 |
Berechnet als MET x Gewicht in kg x Stunden, mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Gehen?
In zügigem Tempo (etwa 5 km/h, rund 3,5 METs) verbrennt eine Person mit 70 kg in einer halben Stunde ungefähr 120-130 kcal. Beim Schlendern eher 80. Gewicht und Tempo verschieben die Zahl weit stärker als die Messgenauigkeit irgendeiner App.
Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?
Laufen liegt je nach Tempo bei etwa 8-12 METs. Eine Person mit 70 kg verbrennt bei moderatem Tempo rund 550-650 kcal pro Stunde. Als Faustregel: Laufen verbrennt etwa 1 kcal pro Kilo und Kilometer, weitgehend unabhaengig davon, wie schnell du die Strecke machst.
Soll ich die verbrannten Kalorien nachessen?
Teilweise, und vorsichtig. Wearables überschätzen den Trainingsverbrauch häufig — manchmal deutlich — und alles nachzüssen ist der häufigste Weg, wie ein Defizit unbemerkt verschwindet. Ein gängiger Ansatz: etwa die Hälfte nachessen und über einige Wochen an der Waage nachjustieren.
Messen Uhren und Fitnessbänder Kalorien gut?
Für Herzfrequenz und Schritte sind sie brauchbar, für Kalorien schlecht: Validierungsstudien finden regelmässig 20-30% Fehler oder mehr, fast immer nach oben. Nutze sie, um deine eigenen Einheiten von Woche zu Woche zu vergleichen, nicht als absolute Zahl zum Nachessen.