Berechne deinen TDEE: deine Kalorien pro Tag
Der TDEE ist dein gesamter täglicher Energieverbrauch: was dein Körper in 24 Stunden verbrennt, mit Ruhe, Verdauung und Bewegung. Du kannst ihn mit einer Formel schätzen oder, besser, deinen echten aus deinem Essen und deiner Gewichtsveränderung berechnen.
Aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität (Mifflin-St-Jeor-Formel).
Eine Schätzung auf Basis veröffentlichter Formeln, keine Diagnose.
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Wie wird der TDEE berechnet?
Der Verbrauch eines Tages hat drei Teile: den Grundumsatz (was du in Ruhe verbrauchst), die Energie für die Verdauung (5 % bis 15 % des Tagesverbrauchs bei gemischter Kost, laut Westerterps Übersicht von 2004) und die körperliche Aktivität. Die Schätzung berechnet den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), einer der bei Erwachsenen am häufigsten genutzten, und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9: Eine 35-jährige Frau mit 1,65 m und 65 kg und leichter Aktivität hat einen Grundumsatz von 1.345 kcal und einen TDEE von etwa 1.849 kcal. Das ist ein Bevölkerungsdurchschnitt. Die echte Methode nutzt deine Zahlen: Wenn du 2.000 kcal am Tag isst und in 14 Tagen 0,5 kg abnimmst, hat dein Körper im Schnitt 2.000 + 0,5 × 7.700 / 14 ≈ 2.275 kcal verbraucht. Die Regel von 7.700 kcal pro Kilo ist eine Näherung: Hall (2008) zeigte, dass sie bei Menschen mit viel Körperfett passt und bei schlankeren etwas überschätzt.
TDEE nach Aktivität (zwei Beispiele)
Derselbe Körper kann je nach Bewegung 1.000 kcal mehr oder weniger am Tag verbrauchen. Zwei 35-jährige Profile, berechnet mit derselben Formel wie der Rechner: eine Frau mit 1,65 m und 65 kg und ein Mann mit 1,78 m und 80 kg.
| Aktivität | Frau 1,65 m · 65 kg | Mann 1,78 m · 80 kg |
|---|---|---|
| Sitzend (×1,2) | 1614 kcal | 2092 kcal |
| Leicht, 1-3 Tage (×1,375) | 1849 kcal | 2397 kcal |
| Mäßig, 3-5 Tage (×1,55) | 2085 kcal | 2702 kcal |
| Hoch, 6-7 Tage (×1,725) | 2320 kcal | 3007 kcal |
| Sehr hoch (×1,9) | 2556 kcal | 3312 kcal |
Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) mal Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9). Eine Bevölkerungsschätzung: Dein echter TDEE kann abweichen. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Was bedeutet TDEE?
Die englische Abkürzung für den gesamten täglichen Energieverbrauch: die Kalorien, die du an einem ganzen Tag verbrauchst. Er setzt sich aus Grundumsatz, der Energie für die Verdauung und deiner ganzen Bewegung zusammen, vom Training bis zum Gehen oder Stehen.
Sind TDEE und Grundumsatz dasselbe?
Nein. Der Grundumsatz ist nur der Verbrauch in völliger Ruhe; der TDEE enthält ihn und addiert Verdauung und Aktivität. Deshalb ist der TDEE immer höher: in der geschätzten Formel das 1,2- bis 1,9-Fache des Grundumsatzes, je nachdem, wie aktiv du bist.
Wie berechne ich meinen echten TDEE?
Notiere mindestens 2-3 Wochen lang alles, was du isst, und wiege dich am Anfang und am Ende an mehreren Morgen. Aus den durchschnittlichen Kalorien und der Gewichtsveränderung rechnet der Rechner ihn aus: Isst du 2.000 kcal und nimmst in 14 Tagen 0,5 kg ab, liegt dein echter TDEE bei etwa 2.275 kcal.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Weniger als deinen TDEE. Zur Orientierung: Etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen heißt, rund 550 kcal am Tag darunter zu essen (0,5 × 7.700 / 7). Der Abnehmrechner sagt dir, wie lange es dauert, und berücksichtigt, dass der Verbrauch beim Abnehmen sinkt.
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