Kalorienrechner fuer Muskelaufbau
Berechne, wie viele Kalorien du zum Muskelaufbau am Tag essen solltest: deine Erhaltung (TDEE), den massvollen Ueberschuss, den du brauchst, dein Protein-Ziel und das gesunde Tempo, in dem du zunehmen solltest. Muskelaufbau heisst nicht, riesige Mengen zu essen, sondern etwas mehr als du verbrauchst, mit viel Protein und Krafttraining. Hier sind deine Startwerte.
Kalorien fuer Muskelaufbau
2938
kcal/Tag
Erhaltung (TDEE)
2663
Massvoller Ueberschuss
+275
Protein-Ziel
135 g
Gesundes Zunahme-Tempo
188–375 g/Woche
Muskelaufbau entscheidet sich an Protein und dem richtigen Ueberschuss. Renzy trackt beides per Foto deines Tellers.
Schaetzung (Mifflin-St Jeor + Ueberschuss). Muskelaufbau braucht auch Krafttraining und Erholung. Kein medizinischer Rat.
Wie viele Kalorien zum Muskelaufbau?
Zuerst wird dein Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet (aus Geschlecht, Alter, Groesse und Gewicht) und mit deinem Aktivitaetslevel multipliziert, um deinen Tagesverbrauch oder die Erhaltung (TDEE) zu erhalten. Zum Muskelaufbau addierst du einen massvollen Ueberschuss —etwa 250-500 kcal— auf diese Erhaltung. Der klassische Fehler ist der "Dirty Bulk": riesige Mengen essen in dem Glauben, so mehr Muskel aufzubauen. Es funktioniert nicht: der Koerper baut Muskel nur in begrenztem Tempo, und jeder Ueberschuss ueber diesem kleinen Plus lagert sich als Fett an. Zudem braucht es viel Protein (1,6-2,2 g pro kg am Tag) fuer das Material und progressives Krafttraining fuer den Befehl zu bauen. Ein gesundes Clean-Bulk-Tempo steigt etwa 0,25-0,5% deines Gewichts pro Woche.
FAQ
Wie gross muss der Ueberschuss zum Muskelaufbau sein?
Ein massvoller Ueberschuss von etwa 250-500 kcal ueber deiner Erhaltung ist fuer die meisten optimal. Mehr ist nicht besser: der Koerper baut Muskel nur begrenzt auf, also gehen Extra-Kalorien ins Fett. Ein Anfaenger kann am unteren Ende des Ueberschusses (oder bei Erhaltung) bleiben und trotzdem Muskel aufbauen. Dieser Rechner nutzt einen massvollen, gesunden Ueberschuss als Startpunkt.
Wie viel Protein zum Muskelaufbau?
Zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilo Koerpergewicht am Tag ist der Bereich, den die Evidenz zur Maximierung des Muskelaufbaus stuetzt. Fuer 75 kg sind das etwa 120-165 g am Tag. Wichtiger als die genaue Zahl ist, es auf mehrere Portionen zu verteilen (4-5 zu 30-40 g) und Qualitaetsquellen zu bevorzugen. Protein ist der Baustein des Muskels.
Kann man ohne Ueberschuss Muskel aufbauen?
Als Anfaenger oder bei Rueckkehr nach einer Pause kannst du auch bei Erhaltung oder leichtem Defizit etwas Muskel aufbauen, dank der Koerperrekomposition (Fett verlieren und Muskel aufbauen zugleich), weil deine Verbesserungsspanne gross ist. Aber zum Maximieren, vor allem nach laengerer Trainingszeit, bringt ein leichter Ueberschuss mehr. In beiden Faellen sind hohes Protein und Krafttraining unverzichtbar.
Wie viel Gewicht pro Woche zunehmen?
Sehr wenig, und das ist das Geheimnis: ein Clean Bulk steigt etwa 0,25-0,5% deines Koerpergewichts pro Woche (fuer 75 kg etwa 190-375 g). Das wirkt langsam, aber es ist das Tempo, bei dem das meiste, was du zulegst, Muskel und nicht Fett ist. Steigt die Waage viel schneller, ist dein Ueberschuss zu hoch: senke etwas. Orientiere dich am Wochendurchschnitt.
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