Nährwertkennzeichnung richtig lesen: der Guide für jeden Verbraucher

Nährwertkennzeichnungen sind dazu da, dich zu informieren, aber die Lebensmittelindustrie nutzt sie, um dich zu verwirren. "Light", "natürlich", "ohne Zuckerzusatz" — viele dieser Angaben sind rechtlich zulässig und in der Praxis trotzdem irreführend.

Zuerst: die Zutatenliste

Zutaten werden nach absteigender Menge aufgeführt. Steht Zucker unter den ersten drei, lass das Produkt liegen. Eine Untersuchung der University of North Carolina fand, dass 68 % der verpackten Produkte irgendeine Form von zugesetztem Zucker enthalten. Die versteckten Namen des Zuckers:

• Fructose-Glucose-Sirup
• Dextrose, Maltose, Saccharose
• Fruchtsaftkonzentrat
• Agavendicksaft, kalorisch genauso dicht wie Zucker
• Maltodextrin
• Reissirup, klingt gesund und ist Zucker

Die Zahlen, auf die es ankommt

• Kalorien pro 100 g, nicht pro Portion — die Portionsgrösse legt der Hersteller fest
• Protein: bei Proteinprodukten mindestens 10 g pro 100 g
• Zucker: unter 5 g pro 100 g ist niedrig, über 15 g pro 100 g ist hoch
• Ballaststoffe: über 3 g pro 100 g ist eine gute Quelle, über 6 g ist hoch
• Salz: unter 0,3 g pro 100 g ist niedrig, über 1,5 g ist hoch

Die Marketingfallen der Lebensmittelbranche

• "Light" bedeutet nur 30 % weniger Kalorien als das Original — der Absolutwert kann trotzdem hoch sein
• "Ohne Zuckerzusatz" heisst nicht zuckerfrei: Früchte bringen ihren eigenen Zucker mit
• "Vollkorn" ist je nach Land unterschiedlich geregelt und verlangt oft nur einen Teil Vollkornmehl
• "Natürlich" ist rechtlich praktisch nicht definiert
• "Proteinquelle" verlangt lediglich, dass 12 % der Kalorien aus Protein stammen

Die Abkürzung: mit dem Handy scannen

Mit Renzy scannst du den Barcode eines beliebigen Produkts und bekommst sofort Kalorien, Makros und eine Gesundheitsnote — ohne das Kleingedruckte zu entziffern. Die Datenbank von OpenFoodFacts umfasst Millionen von Produkten, und bei Verpacktem wird die reale Etikettenangabe gelesen, nicht geschätzt.

Bei verpackten Produkten musst du die Kennzeichnung also gar nicht von Hand entschlüsseln: Barcode durch Renzy ziehen, und du hast Kalorien, Makros und genau die Mikronährstoffe vor dir, die sich am liebsten verstecken — allen voran Zucker und Natrium.