Lebensmittel, die gesund wirken, es aber nicht sind: 10 Beispiele mit Kalorien und Zucker

Warum ein Lebensmittel gesund wirkt, obwohl es das nicht ist

Manche Produkte landen mit gutem Gewissen im Einkaufswagen, weil auf der Packung von Obst, Hafer, Vollkorn oder „natürlich“ die Rede ist. Das Problem ist nicht, dass sie Gift wären, denn das sind sie nicht, sondern dass ihr Image uns unterschätzen lässt, was sie liefern, und uns nebenbei mehr essen lässt. In einem Experiment an der Universität Toronto (Provencher, Polivy und Herman, Appetite, 2009) probierten 99 Studentinnen dieselben Haferkekse mit Rosinen: Wurden die Kekse als gesund präsentiert, aßen sie rund 35 % mehr davon als wenn sie als ungesund beschrieben wurden. Das ist der sogenannte „Gesundheits-Halo-Effekt“: Eine positive Eigenschaft (enthält Hafer, ist pflanzlich, ist 100 % Frucht) färbt den Eindruck vom ganzen Produkt. Dieser Artikel will dich nicht davon abhalten, irgendetwas zu kaufen. Er zeigt dir, was wirklich in zehn typischen Produkten mit gesundem Image steckt, mit Kalorien und Zucker pro Portion, geprüft in der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), und gibt dir für jedes eine einfache Alternative an die Hand, falls du wechseln willst. Am Ende siehst du, wie du sie selbst in einer halben Minute auf dem Etikett erkennst.

Die Liste: 10 Produkte mit gesundem Image und ihre Zahlen

Jede Zeile vergleicht eine realistische Portion des Produkts mit einer einfachen Alternative, die denselben Zweck erfüllt. Die Daten stammen aus USDA FoodData Central und sind allgemeine Einträge, keine bestimmte Marke. Das Produkt in deinem Supermarkt kann also etwas abweichen: Vergleiche es immer mit seinem eigenen Etikett. Wenn ein Produkt sehr markengebunden ist, wie Digestive-Kekse, nehmen wir den ähnlichsten allgemeinen Eintrag und sagen das dazu. Achte darauf, dass mehrere Alternativen ähnlich viele Kalorien haben: Der Unterschied liegt beim freien Zucker, bei den Ballaststoffen oder beim Eiweiß.

Säfte und Smoothies: Obst, aber zum Trinken

Orangensaft aus 100 % Saft ist das deutlichste Beispiel. Er enthält keinen zugesetzten Zucker, aber ein Glas mit 240 ml (248 g) vereint den Saft von fast drei Orangen (das USDA rechnet mit etwa 86 g Saft pro Frucht) und liefert 112 kcal und 20,8 g Zucker bei nur 0,5 g Ballaststoffen. Eine ganze mittelgroße Orange kommt auf 62 kcal, 12,2 g Zucker und 3,1 g Ballaststoffe. Der Unterschied steckt nicht nur in den Zahlen: Für die Weltgesundheitsorganisation ist der Zucker in Fruchtsäften und Saftkonzentraten „freier Zucker“, genau wie Haushaltszucker, Honig oder Sirup; der Zucker in ganzem Obst dagegen nicht. Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Kalorien zu halten, und schlägt vor, für zusätzlichen Nutzen auf 5 % zu senken: bei 2.000 kcal weniger als 50 g und besser etwa 25 g. Dieses eine Glas Saft belegt schon 42 % der ersten Grenze. Zwei Studien passen dazu. In einem Versuch an der Pennsylvania State University (Flood-Obbagy und Rolls, Appetite, 2009) nahmen 58 Erwachsene vor dem Mittagessen dieselbe Menge Apfel (125 kcal) zu sich, als ganze Frucht, als Apfelmus oder als Saft: Mit dem ganzen Apfel aßen sie insgesamt 15 % weniger (187 kcal) als ohne etwas vorher, und sie fühlten sich satter als mit Apfelmus oder Saft; Ballaststoffe in den Saft zu mischen, änderte daran nichts. Und in drei großen US-Kohorten mit mehr als 187.000 Menschen (Muraki und Kollegen, BMJ, 2013) war mehr ganzes Obst mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, mehr Saft dagegen mit einem etwas höheren Risiko. Es ist eine Beobachtungsstudie, die keine Ursache beweist, aber sie zeigt in dieselbe Richtung. Der Smoothie aus der Flasche liegt dazwischen: Der allgemeine USDA-Eintrag nennt 124 kcal und 24,9 g Zucker pro 240 ml, mit 1,5 g Ballaststoffen. Er ist kein schlechtes Produkt, aber es bleibt Obst zum Trinken, das weniger sättigt als Obst zum Kauen. Die einfache Alternative ist ganzes Obst, und Saft, wenn du ihn magst, ab und zu und im kleinen Glas.

Granola, Müsliriegel und „Vollkorn“-Kekse

Granola hat die beste Werbung im Frühstücksregal: Hafer, Nüsse, Honig. Der allgemeine USDA-Eintrag für Granola nennt 420 kcal und 22,2 g Zucker pro 100 g; bei einer Portion von 45 g sind das 189 kcal und 10 g Zucker. Dieselben 45 g Haferflocken liefern 171 kcal und 0,4 g Zucker. Achtung, der Kalorienunterschied ist klein: Was sich ändert, ist der Zucker, der nicht aus dem Hafer kommt (der hat kaum 1 g pro 100 g), sondern aus Honig, Sirup, Zucker oder Trockenfrüchten, und wie leicht man sich zu viel nimmt, weil Granola gern handvollweise gegessen wird. Schüttest du dir 60 g statt 45 g ein, bist du schon bei 252 kcal. Nicht einmal selbst gemachtes Granola ist leicht: Das hausgemachte Referenzrezept des USDA kommt wegen Öl und Nüssen auf 489 kcal pro 100 g. Kurios: Ein Granola mit diesen allgemeinen Werten (7,4 g Ballaststoffe pro 100 g) dürfte in der EU „hoher Ballaststoffgehalt“ auf die Packung schreiben, denn die Regel verlangt nur 6 g pro 100 g. Die Angabe wäre wahr und würde trotzdem nur die halbe Geschichte erzählen: Das ist der Halo-Effekt in Aktion. Bei Müsliriegeln ist es ähnlich. Ein knuspriger Riegel mit 25 g hat 118 kcal und 7,2 g Zucker, bei 2,5 g Eiweiß. Eine Handvoll Mandeln mit 20 g liefert praktisch dieselben Kalorien (116 kcal), aber 0,9 g Zucker, 4,2 g Eiweiß und 2,5 g Ballaststoffe. Und für Digestive-Kekse hat das USDA keinen eigenen Eintrag, deshalb nehmen wir den ähnlichsten, den Graham-Keks, einen weiteren Weizenkeks mit Vollkorn-Image: 30 g liefern 129 kcal und 7,5 g Zucker, während 30 g ungesüßte Vollkorn-Cracker auf 128 kcal und 0,4 g kommen. Gleiche Kalorien, andere Zusammensetzung.

Joghurts mit Geschmack und gesüßte Pflanzendrinks

Naturjoghurt ist ein gutes Lebensmittel. Fettarmer Fruchtjoghurt ist etwas anderes: Der allgemeine USDA-Eintrag nennt 128 kcal und 23,8 g Zucker pro 125 g. Ein Naturjoghurt aus Vollmilch mit 125 g hat 5,8 g Zucker, und das ist Laktose aus der Milch selbst; ziehst du sie ab, bleiben etwa 18 g, die aus zugesetztem Zucker und Fruchtzubereitung stammen. Fettarm macht ihn nicht zuckerärmer: Wer das Fett herausnimmt, nimmt nicht die Süße heraus. Der Eintrag ist amerikanisch und viele europäische Joghurts enthalten etwas weniger, also schau auf die Zeile „Zucker“ auf deinem Etikett. Die Alternative: Naturjoghurt aus Vollmilch mit 50 g geschnittenen Erdbeeren kommt auf 92 kcal und 8,3 g Zucker, alles aus Milch und Obst. Pflanzendrinks folgen demselben Muster. Ein gesüßter Mandeldrink mit Vanille liefert 91 kcal und 15 g Zucker pro 240-ml-Glas, die ungesüßte Version 36 kcal und 1,9 g. Keiner von beiden enthält viel Eiweiß (etwa 1 g pro Glas, laut USDA), was du wissen solltest, wenn du ihn statt Milch verwendest. Achte auf der Packung auf „ohne Zuckerzusatz“ und in der Tabelle auf höchstens 2,5 g Zucker pro 100 ml: Das ist in der EU die gesetzliche Schwelle für die Angabe „zuckerarm“ bei Getränken.

Wraps, Gemüsechips und Bananenchips

Es geht nicht nur um Zucker. Der Wrap wirkt neben dem belegten Brot wie die leichte Wahl, aber eine Weizentortilla mit etwa 25 cm Durchmesser (72 g) liefert 220 kcal, gegenüber 161 kcal für zwei Scheiben Vollkornbrot (64 g), dazu rund 530 mg Natrium. Große Tortillas mit etwa 30 cm wiegen 117 g und kommen auf 358 kcal, bevor überhaupt Füllung dazukommt. Wenn du Wraps magst, nimm kleinere Tortillas oder vergleiche das Gewicht pro Stück auf der Packung. „Gemüse“-Chips sind im Grunde Chips: 30 g liefern 142 kcal, gegenüber 160 kcal für dieselbe Menge normaler Kartoffelchips, mit etwas weniger Fett (7 g statt 10 g). Und Bananenchips sind der auffälligste Fall: 30 g kommen auf 156 kcal und 10,1 g Fett, während eine ganze mittelgroße Banane (118 g) 105 kcal und weniger als ein halbes Gramm Fett hat. Dieses Fett stammt nicht aus der Frucht, sondern aus dem Öl, das bei der Herstellung dazukommt. Die ganze Banane gibt dir mehr Volumen, mehr Wasser und mehr Sättigung für weniger Kalorien.

Soßen und „natürliche“ Süßungsmittel

Soßen sind der Zucker, den man nicht sieht. Ketchup hat 21,3 g Zucker pro 100 g: Zwei Esslöffel (34 g) sind 34 kcal und 7,2 g Zucker. Barbecuesoße ist noch süßer, mit 33,2 g pro 100 g: Zwei Esslöffel kommen auf 59 kcal und 11,3 g Zucker. Das sind nicht viele Kalorien, aber viel freier Zucker für so eine kleine Menge. Eine frisch geriebene Tomate (60 g, 11 kcal und 1,6 g Zucker) mit Salz und Gewürzen erfüllt oft denselben Zweck. „Natürliche“ Süßungsmittel verdienen eine eigene Erwähnung. Agavendicksaft hat 310 kcal pro 100 g und Honig 304. Ein Teelöffel Agavendicksaft (6,9 g) sind 21 kcal und 4,7 g Zucker, gegenüber 16 kcal und 4,2 g für einen Teelöffel weißen Zucker (4,2 g), und ein Esslöffel Honig (21 g) kommt auf 64 kcal und 17,2 g Zucker. Für die WHO sind Honig und Sirupe freier Zucker, genau wie Haushaltszucker. Du darfst sie lieber mögen, aber „zuckerfrei“ sind sie nicht. Um zu sehen, wie sich das summiert, nimm einen ganz normalen Tag: Ein Glas Orangensaft (20,8 g), ein Fruchtjoghurt (etwa 18 g zugesetzter Zucker) und zwei Esslöffel Barbecuesoße (11,3 g) ergeben etwa 50 g freien Zucker, die WHO-Grenze für 2.000 kcal, ohne ein einziges Dessert. Deine eigene Zahl hängt von deinen Kalorien ab: Mit dem Kalorienrechner kannst du deinen Bedarf schätzen und deine 10 % ausrechnen.

So erkennst du sie in 30 Sekunden auf dem Etikett

Du musst keine Listen auswendig lernen: Das Etikett reicht. Diese sechs Schritte stützen sich auf das, was die EU-Lebensmittelinformationsverordnung (Verordnung 1169/2011) und die Verordnung über nährwertbezogene Angaben (Verordnung 1924/2006) vorschreiben. Wenn du jede Zeile im Detail verstehen willst, lies unseren Leitfaden zur Nährwertkennzeichnung.

• Schau auf den Zucker pro 100 g, nicht nur pro Portion. In der EU ist die Tabelle pro 100 g oder 100 ml Pflicht, die Portion legt dagegen der Hersteller fest. Nützlicher Richtwert: „zuckerarm“ darf nur mit höchstens 5 g pro 100 g (2,5 g pro 100 ml bei Getränken) auf der Packung stehen.
• Denk daran, dass „Zucker“ alle umfasst. Das EU-Etikett zählt alle Einfach- und Zweifachzucker zusammen, zugesetzt oder nicht: Im Naturjoghurt ist es Laktose, im Granola vor allem zugesetzter Zucker. Um sie zu unterscheiden, schau in die Zutatenliste.
• Lies die ersten Zutaten. Sie stehen in absteigender Reihenfolge nach Gewicht. Such den Zucker unter seinen anderen Namen: Glukosesirup, Dextrose, Honig, Agaven- oder Reissirup, Fruchtsaftkonzentrat. Mehrere aufgeteilte Süßungsmittel stehen jeweils weiter unten in der Liste, als wenn es nur eines wäre.
• Vergleiche die angegebene Portion mit der, die du dir wirklich nimmst. Rechnet die Packung mit 30 g Cerealien und du nimmst 60 g, verdoppelt sich alles.
• Lies die Werbeaussagen genau. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nicht zuckerfrei (ist von Natur aus Zucker enthalten, muss die Packung darauf hinweisen); „light“ oder „reduziert“ bedeutet mindestens 30 % weniger als ein vergleichbares Produkt, nicht dass das Lebensmittel leicht ist; und „Ballaststoffquelle“ verlangt nur 3 g pro 100 g.
• Verwechsle die 90 g auf dem Etikett nicht mit einem Ziel. Der Prozentwert der „Referenzmenge“ für Zucker wird auf 90 g Gesamtzucker pro Tag berechnet; die WHO-Empfehlung für freie Zucker liegt niedriger: unter 50 g bei 2.000 kcal.

Was diese Liste nicht sagt

Keines dieser Produkte macht allein dick, und du musst sie auch nicht von deiner Einkaufsliste streichen. Was dein Gewicht bewegt, ist die Energiebilanz über den Tag und die Woche, und ein Fruchtjoghurt oder ein Müsliriegel ab und zu passt problemlos hinein. Das Risiko liegt darin, sie täglich zu essen in dem Glauben, sie seien „das Gesunde“ und zählten deshalb nicht: Drei davon am Tag ergeben leicht 50 g freien Zucker und einige Kalorien, mit denen du nicht gerechnet hast. Drei Gedanken zum Mitnehmen: Wähle ganzes Obst statt Obst zum Trinken; schau dir den Zucker pro 100 g und die ersten Zutaten an, bevor du der Vorderseite der Packung glaubst; und vergleiche die Portion auf dem Etikett mit der, die du dir wirklich nimmst. Wenn du weitere Lebensmittel nachschlagen willst, hast du unsere Kalorientabelle der Lebensmittel. Und wenn du bei einem Produkt zweifelst, frag dich nicht, ob es „gesund“ ist, sondern wie viel, wie oft und statt was.