Wie viele Kalorien du am Tag brauchst
Finde in Sekunden heraus, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um Fett zu verlieren, zu halten oder Muskeln aufzubauen. Wir berechnen deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und geben dir ein realistisches Ziel plus Makros.
Schätzung (Mifflin-St-Jeor-Formel). Orientierung, kein medizinischer Rat.
Dein Ziel steht. Jetzt das Schwere
Es täglich einhalten. Fotografiere deinen Teller und die App zieht ihn von deinem Ziel ab — ohne Wiegen.
Wenn du dich das naechste Mal zum Essen setzt, fotografiere den Teller vor dem ersten Bissen. Das ist die ganze Methode.
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Wie werden deine Kalorien berechnet?
Zuerst schätzen wir deinen Grundumsatz (BMR) — die Energie, die du in Ruhe verbrauchst — mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der zuverlässigsten der gängigen Formeln in Validierungsstudien. Den multiplizieren wir mit deinem Aktivitätslevel und bekommen deinen Gesamtumsatz (TDEE), also deine Erhaltungskalorien. Danach passen wir nach deinem Ziel an: zum Fettabbau ziehen wir rund 500 kcal ab, ein gesundes Tempo von etwa 0,5 kg pro Woche, und für Muskelaufbau geben wir rund 275 kcal dazu, damit die Zunahme möglichst mager bleibt. Zum Schluss verteilen wir die Makros: Protein nach Körpergewicht (1,8 g/kg im Defizit oder Aufbau, 1,4 g/kg im Erhalt), 25% der Kalorien aus Fett, den Rest Kohlenhydrate.
Erhaltungskalorien nach Gewicht und Geschlecht
Wie viele Kalorien jemand mit deinem Profil täglich verbrennt, ohne etwas Besonderes zu tun, und wie viele mit Bewegung. Berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel im Alter von 35 Jahren. Als Startpunkt gedacht: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sich um 300 kcal unterscheiden, durch Muskulatur, Genetik und Alltagsbewegung.
| Profil | In Ruhe | Sitzend | Aktiv |
|---|---|---|---|
| Mann, 70 kg | 1620 | 1950 | 2520 |
| Mann, 80 kg | 1720 | 2070 | 2670 |
| Mann, 90 kg | 1820 | 2190 | 2830 |
| Frau, 55 kg | 1250 | 1490 | 1930 |
| Frau, 65 kg | 1350 | 1610 | 2090 |
| Frau, 75 kg | 1450 | 1730 | 2240 |
Mifflin-St Jeor, 35 Jahre, 175 cm bei Maennern und 165 cm bei Frauen. Sitzend = x1.2; aktiv = x1.55 (3 bis 5 Einheiten pro Woche). Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Grösse, Gewicht, Aktivität und Ziel ab — eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Der Rechner schätzt DEINE. Zur Einordnung: eine aktive Frau mit 65 kg liegt im Erhalt meist bei 1.800-2.000 kcal, ein aktiver Mann mit 80 kg bei 2.400-2.700 kcal.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Zieh rund 500 kcal von deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) ab, das sind etwa 0,5 kg pro Woche — ein Tempo, das du durchhältst. Deutlich grössere Defizite kosten Muskeln und machen den Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher. Der Rechner setzt das Defizit automatisch, mit einer Untergrenze zur Sicherheit.
Was sind Erhaltungskalorien (TDEE)?
Alles, was du an einem Tag verbrauchst: Grundumsatz plus Alltagsbewegung plus Sport. Isst du um deinen TDEE herum, hälst du dein Gewicht; darunter nimmst du ab, darüber zu. Das ist der Ausgangspunkt für jedes Ziel, deshalb zeigt der Rechner ihn getrennt an.
Wie genau ist dieser Rechner?
Eine gute Schätzung, aber keine Formel passt für alle: der tatsächliche Verbrauch schwankt zwischen zwei Menschen mit gleichen Werten um 10-15%. Nimm ihn als Startpunkt und lass die Realität korrigieren: bewegt sich nach 2-3 Wochen nichts, passe um 100-200 kcal an.
Bekomme ich auch die Makros?
Ja. Unter dem Ergebnis stehen die Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die zu deinem Kalorienziel passen — nach evidenzbasierten Kriterien: Protein nach Körpergewicht, Fett bei 25% der Kalorien, Kohlenhydrate der Rest.