Deine Makro-Verteilung, Ziel für Ziel
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag essen solltest. Wir starten mit deinem Kalorienziel (Mifflin-St-Jeor-Formel) und verteilen es nach deinem Ziel und dem gewählten Stil: ausgewogen, proteinreich, low carb, keto oder kohlenhydratreich.
Schätzung (Mifflin-St-Jeor-Formel). Orientierung, kein medizinischer Rat.
Dein Ziel steht. Jetzt das Schwere
Es täglich einhalten. Fotografiere deinen Teller und die App zieht ihn von deinem Ziel ab — ohne Wiegen.
Wenn du dich das naechste Mal zum Essen setzt, fotografiere den Teller vor dem ersten Bissen. Das ist die ganze Methode.
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Wie werden deine Makros berechnet?
Zuerst berechnen wir dein Kalorienziel: Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit deiner Aktivität für den Gesamtumsatz (TDEE), dann nach Ziel angepasst. Erst danach wird verteilt. Protein wird nach Körpergewicht festgelegt und nicht als Prozentsatz, weil die Datenlage das so hergibt: 1,6-2,2 g/kg wenn du trainierst oder im Defizit bist, weniger im Erhalt. Fett bekommt 25% der Kalorien, mit einer Untergrenze um 0,6 g/kg — länger darunter zu bleiben geht an die Hormone. Kohlenhydrate nehmen den Rest, und das ist Absicht: sie haben den grössten Spielraum, also fangen sie die Rechnung auf, statt beim Protein zu kürzen.
Makronährstoff-Verteilung nach Ziel
Es gibt keine richtige Verteilung, nur Verteilungen, die zu einem Ziel passen. Was sich kaum ändert: Im Defizit geht das Protein hoch — das verhindert, dass du Muskulatur verlierst statt Fett. Der Rest ist vor allem eine Frage der Sättigung und dessen, was du durchhältst.
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Gewicht halten | 15 – 20 % | 45 – 55 % | 25 – 35 % |
| Fett verlieren | 25 – 35 % | 30 – 40 % | 25 – 35 % |
| Muskeln aufbauen | 20 – 25 % | 45 – 55 % | 20 – 30 % |
| Kohlenhydratarm | 25 – 35 % | 10 – 25 % | 40 – 60 % |
Innerhalb der akzeptablen Makronährstoffbereiche (AMDR) des Institute of Medicine: Protein 10-35 %, Kohlenhydrate 45-65 % und Fett 20-35 % der Energie. Die kohlenhydratarme Verteilung liegt bewusst ausserhalb des AMDR. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Energie liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. "Makros zählen" heisst, für jeden ein Ziel zu treffen statt nur auf die Gesamtkalorien zu schauen — sinnvoll, wenn es um die Körperzusammensetzung geht und nicht nur um die Zahl auf der Waage.
Wie viel Protein pro Tag?
Als Richtwert 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn du trainierst oder im Defizit bist. Jemand mit 70 kg landet bei etwa 112-154 g am Tag. Unter rund 1,2 g/kg verlierst du beim Abnehmen Muskeln mit.
Welche Makro-Verteilung ist die beste zum Abnehmen?
Die eine gibt es nicht. Zum Fettabbau lohnt es sich, zuerst das Protein zu schützen (es hält Muskeln und sättigt), das Fett auf einem vernünftigen Minimum zu lassen und die Kohlenhydrate den Rest füllen zu lassen. Die Verteilung zählt viel weniger als Kalorien und Protein regelmässig zu treffen.
Welche Makros hat Keto?
Keto ist sehr kohlenhydratarm (hier 30 g am Tag oder weniger), moderat im Protein und sehr fettreich — Fett wird zum Hauptbrennstoff. Es funktioniert für manche, weil man leicht satt bleibt, nicht wegen irgendetwas Magischem an der Ketose.
Muss ich alles abwiegen, um meine Makros zu treffen?
Nein. Eine Spanne von 10-15 g am Tag pro Makro ist völlig in Ordnung — Regelmässigkeit über die Woche schlägt Genauigkeit an einem einzelnen Tag. Zwei Wochen abwiegen bringt vor allem ein Gefühl dafür, wie eine Portion aussieht, und das ist der eigentliche Gewinn.