Wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett brauchst du bei 65 oder 80 kg?
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag essen solltest. Wir starten mit deinem Kalorienziel (Mifflin-St-Jeor-Formel) und verteilen es nach deinem Ziel und dem gewählten Stil: ausgewogen, proteinreich, low carb, keto oder kohlenhydratreich.
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Ziel
Ernährungsstil
Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Zur Orientierung, kein medizinischer Rat.
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Wie werden deine Makros berechnet?
Zuerst berechnen wir dein Kalorienziel: Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit deiner Aktivität für den Gesamtumsatz (TDEE), dann nach Ziel angepasst. Erst danach wird verteilt. Protein wird nach Körpergewicht festgelegt und nicht als Prozentsatz, weil die Datenlage das so hergibt: 1,6-2,2 g/kg, wenn du trainierst oder im Defizit bist, weniger im Erhalt. Fett bekommt 25 % der Kalorien, mit einer Untergrenze um 0,6 g/kg — länger darunter zu bleiben geht an die Hormone. Kohlenhydrate nehmen den Rest, und das ist Absicht: sie haben den größten Spielraum, also fangen sie die Rechnung auf, statt beim Protein zu kürzen.
Deine Makros in Gramm, nach Ziel (zwei Beispiele)
Gramm pro Tag an Protein, Kohlenhydraten und Fett für eine Frau mit 65 kg und 1,65 m und einen Mann mit 80 kg und 1,78 m, beide 30 Jahre alt und mit Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche. Auffällig: Das Protein ändert sich mit dem Ziel nicht, es wird pro Kilo Körpergewicht festgelegt, und mit den Kalorien bewegen sich vor allem die Kohlenhydrate.
| Profil und Ziel | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Frau 65 kg · abnehmen | 1624 | 117 g (29 %) | 188 g (46 %) | 45 g (25 %) |
| Frau 65 kg · halten | 2124 | 117 g (22 %) | 281 g (53 %) | 59 g (25 %) |
| Frau 65 kg · Muskelaufbau | 2399 | 117 g (20 %) | 332 g (55 %) | 67 g (25 %) |
| Mann 80 kg · abnehmen | 2240 | 144 g (26 %) | 277 g (49 %) | 62 g (25 %) |
| Mann 80 kg · halten | 2740 | 144 g (21 %) | 370 g (54 %) | 76 g (25 %) |
| Mann 80 kg · Muskelaufbau | 3015 | 144 g (19 %) | 421 g (56 %) | 84 g (25 %) |
Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner, ausgewogene Verteilung: Kalorien nach Mifflin-St Jeor × 1,55 (−500 kcal zum Abnehmen, +275 zum Aufbauen), Protein mit 1,8 g pro Kilo, Fett mit 25 % der Energie und Kohlenhydrate mit dem Rest. Das liegt innerhalb der akzeptablen Bereiche (AMDR) des Institute of Medicine. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viel Gramm jedes Makros brauche ich bei 65 oder 80 kg?
Mit der ausgewogenen Verteilung und Training an 3 bis 5 Tagen: Eine Frau mit 65 kg, die Fett verlieren will, braucht etwa 117 g Protein, 188 g Kohlenhydrate und 45 g Fett (1.624 kcal); zum Halten 117, 281 und 59 g. Ein Mann mit 80 kg im Defizit 144, 277 und 62 g (2.240 kcal). Das Protein ändert sich mit dem Ziel nicht; es bewegen sich vor allem die Kohlenhydrate.
Was bedeutet eine Makroverteilung 60 25 15?
Gelesen als 60 % Kohlenhydrate, 25 % Protein und 15 % Fett, sind das bei 2.000 kcal 300 g Kohlenhydrate, 125 g Protein und 33 g Fett (4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein, 9 pro Gramm Fett). Achtung: 15 % Fett liegen unter dem Minimum von 20 % des akzeptablen Bereichs des Institute of Medicine.
Welche Makro-Verteilung ist die beste zum Abnehmen?
Die eine gibt es nicht. Zum Fettabbau lohnt es sich, zuerst das Protein zu schützen (es hält Muskeln und sättigt), das Fett auf einem vernünftigen Minimum zu lassen und die Kohlenhydrate den Rest füllen zu lassen. Die Verteilung ist viel weniger wichtig, als regelmäßig deine Kalorien und dein Protein zu treffen.
Welche Makros hat Keto?
Keto ist sehr kohlenhydratarm (hier 30 g am Tag oder weniger), moderat im Protein und sehr fettreich — Fett wird zum Hauptbrennstoff. Es funktioniert für manche, weil man leicht satt bleibt, nicht wegen irgendetwas Magischem an der Ketose.
Muss ich alles abwiegen, um meine Makros zu treffen?
Nein. Eine Spanne von 10-15 g am Tag pro Makro ist völlig in Ordnung — Regelmäßigkeit über die Woche schlägt Genauigkeit an einem einzelnen Tag. Zwei Wochen abwiegen bringt vor allem ein Gefühl dafür, wie eine Portion aussieht, und das ist der eigentliche Gewinn.
Weiterlesen
- Makros berechnen, Schritt für Schritt →
- Protein, Kohlenhydrate und Fette →
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