Wie Schlaf dein Gewicht beeinflusst: was die Studien zeigen

Jeder dritte Erwachsene schläft weniger als empfohlen

In den USA ergab die CDC-Befragung von 2014 unter 444.306 Erwachsenen, dass mehr als ein Drittel gewöhnlich weniger als 7 Stunden schlief (Liu, MMWR 2016). Und wer wenig schläft, wiegt im Schnitt mehr: Die Metaanalyse von Cappuccio (Sleep, 2008) bündelte Daten von 634.511 Menschen und fand, dass kurzer Schlaf bei Erwachsenen mit einer um 55 % höheren Wahrscheinlichkeit für Adipositas verbunden war, bei Kindern mit einer um 89 % höheren. Solche Studien sehen allerdings nur einen Zusammenhang: Vielleicht macht wenig Schlaf dick, vielleicht verschlechtert Übergewicht den Schlaf, oder beides hängt von einem dritten Faktor ab, etwa Arbeitszeiten, Stress oder Schichtarbeit. Um herauszufinden, ob Schlaf die Waage tatsächlich bewegt, braucht es Experimente, die den Schlaf verändern und Hunger, Nahrungsaufnahme und Körperfett messen, und genau die fassen die folgenden Abschnitte zusammen.

Diät mit wenig Schlaf: gleicher Gewichtsverlust, weniger Fett

Das meistzitierte Experiment stammt von Nedeltcheva und Kollegen an der University of Chicago (Annals of Internal Medicine, 2010). Zehn Erwachsene mit Übergewicht (3 Frauen und 7 Männer, im Schnitt 41 Jahre alt) machten zweimal dieselbe moderat kalorienreduzierte Diät über 14 Tage: einmal mit 8,5 Stunden Schlafgelegenheit pro Nacht, einmal mit 5,5 Stunden. Der Gewichtsverlust war fast identisch, etwa 3 kg in beiden Fällen, aber seine Zusammensetzung war eine völlig andere. Mit 8,5 Stunden waren 1,4 kg Fett und 1,5 kg fettfreie Masse; mit 5,5 Stunden waren nur 0,6 kg Fett und 2,4 kg fettfreie Masse (Muskeln, Wasser und Glykogen). Anders gesagt: Der Fettanteil am verlorenen Gewicht sank um 55 %, und der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 %. Mit weniger Schlaf hatten die Teilnehmenden außerdem mehr Hunger, und ihr Körper verbrannte anteilig weniger Fett als Brennstoff.

Was sich in deinem Körper ändert, wenn du zu wenig schläfst

Mehrere Mechanismen ziehen in dieselbe Richtung. Es lohnt sich, sie samt Kleingedrucktem zu lesen, denn fast alle stammen aus kleinen, kurzen Studien:

• Appetithormone. Bei 12 jungen, gesunden Männern senkten zwei Tage mit eingeschränktem Schlaf im Vergleich zu zwei Tagen mit verlängertem Schlaf, bei kontrollierter Nahrungszufuhr, das Leptin (das Sättigungssignal) um 18 % und erhöhten das Ghrelin (das Hungersignal) um 28 %. Der Hunger stieg um 24 %, der Appetit auf kalorienreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel um 33 % bis 45 % (Spiegel, Ann Intern Med 2004).
• Das Gehirn wählt schlechter. Nach einer komplett durchwachten Nacht zeigten 23 junge Erwachsene im MRT weniger Aktivität in den Stirnregionen, die Essen bewerten, und mehr in der Amygdala, und sie wollten die kalorienreichsten Lebensmittel stärker (Greer, Nature Communications 2013).
• Cortisol am Abend. Bei jungen Männern lag das Cortisol nach einer Nacht mit Schlaf nur von 4 bis 8 Uhr am folgenden Tag zwischen 18 und 23 Uhr um 37 % höher; nach einer durchwachten Nacht um 45 % (Leproult, Sleep 1997). Das ist ein akuter Effekt, gemessen am nächsten Tag, kein Dauerzustand.
• Insulin. Nach 4 Nächten mit 4,5 Stunden im Bett war die Insulinantwort der Fettzellen von 7 gesunden Erwachsenen um 30 % geringer als nach 8,5 Stunden, und auch die Insulinsensitivität des ganzen Körpers sank (Broussard, Ann Intern Med 2012). Das sind sieben Personen, also ein Hinweis, kein Gesetz.

Wie viele Kalorien zusätzlich: die Zahlen

Wenig Schlaf verbraucht etwas mehr Energie, denn Wachsein kostet, aber das zusätzliche Essen gleicht das mehr als aus. In der Metaanalyse von Al Khatib (King’s College London, European Journal of Clinical Nutrition 2017), die 11 Studien mit 172 Teilnehmenden zusammenfasste, erhöhte teilweiser Schlafentzug die Energieaufnahme um 385 kcal pro Tag (95-%-Konfidenzintervall: 252 bis 517), ohne signifikante Änderung des Gesamtenergieverbrauchs. In einer Studie der University of Colorado mit 16 Erwachsenen (Markwald, PNAS 2013) erhöhten fünf Nächte mit zu wenig Schlaf den täglichen Verbrauch um etwa 5 %, doch die Aufnahme, vor allem nach dem Abendessen, lag darüber: Die Teilnehmenden nahmen im Schnitt 0,82 kg zu. Und in der bis dahin größten Laborstudie (Spaeth, Sleep 2013) nahmen 198 gesunde Erwachsene, die fünf Nächte mit nur 4 Stunden im Bett verbrachten (von 4 bis 8 Uhr), 0,97 kg zu, gegenüber 0,11 kg in der Kontrollgruppe mit 10 Stunden; sie aßen zwischen 22 Uhr und 3:59 Uhr rund 553 kcal zusätzlich, und was sie zu dieser Zeit aßen, war fettreicher als der Rest des Tages.

Die gute Nachricht: Mehr Schlaf senkt, was du isst

Wenn wenig Schlaf zu mehr Essen verleitet, hilft dann mehr Schlaf? Die beste Antwort liefert eine randomisierte Studie von Tasali und Kollegen (JAMA Internal Medicine, 2022). Teilgenommen haben 80 Erwachsene zwischen 21 und 40 Jahren mit Übergewicht (BMI 25 bis 29,9), die gewöhnlich weniger als 6,5 Stunden schliefen. Nach zwei Wochen Ausgangsmessung bekam die Hälfte eine einzige individuelle Beratung zur Schlafhygiene mit dem Ziel, 8,5 Stunden im Bett zu verbringen; die andere Hälfte machte weiter wie bisher. Niemand änderte Ernährung oder Bewegung, und alle lebten weiter zu Hause. Innerhalb von zwei Wochen schlief die Gruppe mit verlängertem Schlaf rund 1,2 Stunden mehr pro Nacht und aß etwa 270 kcal weniger pro Tag als die Kontrollgruppe, objektiv gemessen mit doppelt markiertem Wasser statt mit Ernährungstagebüchern. Die Gruppe mit mehr Schlaf verlor 0,48 kg, die Kontrollgruppe nahm 0,39 kg zu. Das sind nur zwei Wochen an einem einzigen Zentrum, aber die Änderung beim Schlaf hat ohne Eingriff in die Ernährung die Energieaufnahme bewegt.

Schlaf am Wochenende nachholen bringt es nicht

Es ist die häufigste Strategie: von Montag bis Freitag wenig schlafen und am Samstag und Sonntag „nachholen“. Eine Studie der University of Colorado (Depner, Current Biology 2019) hat das an 36 jungen, gesunden Erwachsenen getestet, aufgeteilt in drei Gruppen: 9 Stunden Schlafgelegenheit (8 Personen), jede Nacht 5 Stunden (14) und 5 Stunden unter der Woche mit einem freien Wochenende zum Ausschlafen (14). Am Wochenende schliefen sie insgesamt rund 1,1 Stunden mehr als zu Beginn und aßen nach dem Abendessen weniger. Doch zurück im kurzen Schlaf verschob sich ihre innere Uhr nach hinten, das Essen nach dem Abendessen und das Körpergewicht stiegen wieder, und die Insulinsensitivität sank je nach Gewebe um 9 % bis 27 %. Das Fazit der Autoren ist eindeutig: Erholungsschlaf am Wochenende ist keine wirksame Strategie, um diese Effekte zu verhindern. Was zählt, ist das Muster Nacht für Nacht.

Wie viel Schlaf du wirklich brauchst

Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society empfehlen in ihrem Konsens von 2015, dass Erwachsene regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen; weniger als 7 Stunden sind mit schlechteren Gesundheitsergebnissen verbunden, darunter Gewichtszunahme und Adipositas. Mehr als 9 Stunden können für junge Erwachsene, beim Abbau von Schlafschulden oder bei Krankheit angemessen sein; für alle anderen hält der Konsens es für unklar, ob das ein Risiko darstellt. Wichtig: Gemeint sind Stunden Schlaf, nicht Stunden im Bett. Wenn du länger zum Einschlafen brauchst, musst du also früher ins Bett. Die National Sleep Foundation (Hirshkowitz, Sleep Health 2015) nennt für gesunde Menschen diese Bereiche:

• Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
• Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
• Erwachsene (26 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
• Ab 65 Jahren: 7 bis 8 Stunden

Eine Abendroutine, die auf dein Gewicht ausgerichtet ist

Was an der viel zitierten „Abendroutine“ fürs Gewicht zählt, sind keine Tricks, sondern drei Dinge: genug Zeit für 7 Stunden Schlaf oder mehr, kein zweites Abendessen in Raten und ein ähnlicher Rhythmus an allen Tagen. Die allgemeinen Gewohnheiten für besseren Schlaf (Licht, Bildschirme, Temperatur, Koffein) findest du in unserem Leitfaden zur Schlafhygiene; hier geht es um das, was mit der Waage zusammenhängt:

• Rechne deine Schlafenszeit rückwärts. Wenn du um 7 Uhr aufstehst und 7,5 Stunden schlafen willst, musst du gegen 23 Uhr im Bett sein, mit etwas Puffer zum Einschlafen.
• Mach die Küche nach dem Abendessen zu. In den Schlafentzugsstudien ballen sich die zusätzlichen Kalorien am Abend und in der Nacht: nach dem Abendessen bei Markwald 2013 und rund 553 kcal zwischen 22 und 3:59 Uhr bei Spaeth 2013. Wer vorher entscheidet, dass das Abendessen die letzte Mahlzeit des Tages ist, streicht genau dieses Zeitfenster.
• Wenn du spät wirklich Hunger hast, dann geplant. Wenn du früh zu Abend isst und spät ins Bett gehst, ist ein eingeplanter Snack (ein Joghurt, ein Stück Obst) besser als ein müder Raubzug durch die Vorratskammer, denn genau dann bevorzugt das Gehirn das Kalorienreichste (Greer 2013).
• Halte deinen Rhythmus auch am Wochenende. Depner 2019 hat gezeigt, dass „Nachholen“ am Samstag nicht ausgleicht, was sich unter der Woche anstaut; jede Nacht genug zu schlafen dagegen schon.
• Wenn du eine Zeit lang nicht mehr schlafen kannst (Baby, Schichtarbeit, Prüfungen), notiere, was du abends isst: Genau in diesem Zeitfenster finden die Studien das Zuviel.

Mit Renzy fotografierst du dein Abendessen, und was du danach noch naschst, und bekommst eine Schätzung von Kalorien und Makros; der Vergleich deiner kurzen Nächte mit den übrigen zeigt dir, ob bei dir passiert, was diese Studien beschreiben.